Omega-3 iyi omega-6 kötü müdür?

Diyetteki yağların koroner kalp hastalıkları (KKH) gelişme riski üzerindeki etkisi yıllarca araştırılmış, tartışılmış ve incelenmiştir, ancak son zamanlarda uzmanlar, bu besin maddeleri arasındaki etkileşimin ne kadar kompleks olabileceğini, özellikle de omega-6 yağ asitlerinin  omega-3 yağ asitlerine dengeye geldiğinde anlamaya başlamışlardır. Genel olarak,  50 yıldan fazla katkıda bulunan doymuş yağların diyette asgariye indirilmesi gerektiği kabul edilmektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberindeki geçerli öneri doymuş yağların  günlük toplam kalorinin % 10’undan daha azını tutmaktır. İşlenmiş gıdalardaki yapay trans yağların kalp sağlığı açısından kötü olduğu konusunda herhangi bir tartışma yoktur ve Haziran 2018’den itibaren FDA artık işlenmiş gıdalara eklenmesine izin vermeyecektir. Uzmanlar, yağlı balıklarda, kanola yağı, cevizlerde ve keten tohumlarında bulunan tür olan omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve genel sağlığa fayda sağladığını kabul ettiler. Omega-3’ler için yeterli alım, kadınlar için 1.1 gr / gün, erkekler için 1.6 gr / gün olarak belirlenmiştir. Bununla birlikte, omega-6 yağ asitlerinin alınması söz konusu olduğunda, özellikle de omega-6’ların omega-3’lere oranının diyette ne olması gerektiği konusunda çok daha az mutabakat vardır.

Omega-3’ler ve Omega-6’lar
İnsanın bir diyetle yaklaşık 1: 1 omega-6s ile omega-3s arasında bir evrim geçirdiğine inanılıyor; ancak artık geçerli değil. Ortalama Amerikalıların beslenme biçimi, omega-3’lerden çok daha fazla omega-6 içermektedir. Linoleik asit (LA), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki omega-6 yağ asitlerinin beslenme alımının% 90 kadarını oluşturan, çoklu doymamış bir yağ asididir. Omega-6s için özel bir gereklilik belirlenmemiş olmasına rağmen, kalorilerin% 0,5 ila% 2’sinin alımının ihtiyaçları karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Linoleik asit için Yeterli Alım seviyesi erkekler için 17 g / gün ve kadınlar için 12 g / gün (kalorinin% 5 ila% 6’sı) olarak belirlenmiştir.

Aynı dönüşüm enzimleri için LA ve alfa-linoleik asit (ALA) arasındaki rekabet de vücuttaki omega-3 / omega-6 oranında rol oynar. ALA öncelikle keten tohumu yağı, kanola yağı ve İngiliz ceviz gibi bitki gıdalarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asidi. Düşük KKH ve inflamasyon riski ile ilişkilendirilen EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri, ALA’dan sentezlenebilir, ancak verimsiz bir dönüştürme işlemi ve aynı dönüştürme enzimleri için LA ile rekabet nedeniyle, EPA ve DHA doğrudan gıdalardan, özellikle somon, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklardan elde edilebilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyeldir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin temel yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinden daha fazla almak yada en azından her iksiinden de eşit miktarda almak gereklidir. Omega-6 yağ asitleri ise ayçiçek , mısırözü ve soya yağlarında daha fazla bulunmaktadır. Bu yağları az kullanırsak  pıhtı oluşturucu yada iltihap oluşturma gibi bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle omega-6 kaynaklarını sınırlı kullanmak şarttır. Ancak son yıllarda değişen tüketim alışkanlıklar nedeniyle omega-6 tüketim seviyesi oldukça fazladır.

1

Amerikan Kalp Derneği’nin mesajı şöyledir: “Omega-6 [çoklu doymamış yağ asidi] alımlarını mevcut seviyelerinden azaltmak, KKH riskini azaltmaktan daha olası olacaktır.” Hem sağlık hem de düşük kronik hastalık oranları için hem omega-6’ların hem de omega-3’lerin yeterli miktarda alınması gerekmekle birlikte, bu noktada omega-6’ların omega-3’lere optimal veya zararlı bir oranı tespit edilememektedir.

Sonuç olarak;  sağlıklı bireyler için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması , ancak tüketim olarak omega-6  yağ asitlerinin daha az tüketilmesi ve balığın haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir.