Yazılar

İNFLAMASYONA KARŞI SAVAŞIN!

İltihaplanma bağışıklık sistemimizin bize verdiği bir tepkidir.

İnflamasyon yaralı ve hasarlı dokuların iyilleşmesine yardımcı olur. Yardımcı olamadığı takdirde  ise iltihap,  sağlıklı dokulara yayılarak vücut otoümmin rahatsızlıklarla karşı karşıya kalır. Kanser  , kalp hastalıkları , diabet , artrit ve alzheimer gibi birçok hastalık kronik iltihaplanmayla bağlantılıdır.

2014 te İBS (irritabl barsak sendromu) üzerinde yapılan bir araştırmada hastalara anti inflamatuvar diyet önderildi ve hastaların  %33 ü kullandıkları ilaçların en az 1 tanesinden kurtuldukları gözlenmiştir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Departmanı’ndaki beslenme ve epidemiyoloji profesörü Dr. Frank Hu  ” inflamasyonla ilişkili olan Tip 2 ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların bazı yiyeceklerle bağlantılı olarak arttış gösterdiğini  vurgulamakta.  Çünkü iltihaplanma bu mekanızmalarla bağlantılı.

Peki yediklerimizin iltihaplanmayla bağlantısı olabilir mi?

Son zamanlarda herkesin sıkça tükettiği  fast food tarzı beslenme alışkanlıkları iltihaplanmayı tetikliyor.

Sadece fast food değil

Kızarmış gıdalar, rafine edilmiş unlar ve şekerler, hormon ve antibiyotik yüklü hayvansal ürünler, sentetik tatlandırıcılar ve yapay gıda katkı maddeleri de iltihaplanmayı tetikliyor.

Dolayısıyla, sürekli olarak bu beslenme tarzıyla yaşıyorsanız , vücudunuz kronik iltihap durumuna geçmeye başlıyor demektir.

Daha sağlıklı olmak istiyorsanız bu süper 5 besini günlük beslenmenize dahil edin!

 

Sarımsak

Sarımsak yaklaşık 33 sülfür bileşiği  , çeşitli enzimler, 17 farklı amino asit , mineraller , vitaminler (A, B1, B2, Niasin and C), karbonhidrat ve flavonoid içermektedir.

Sarımsağın içerdiği yüksek konsantrasyondaki kükürtlü bileşiklerin ve Tiyosülfinatların (allisin de dahil) sarımsaktaki etkin maddelerdir.

Antiviral ve anti bakteriyel özellikleriyle bilinen sarımsak , soğuk algınlığı önleyen ve tedavi eden antioksidanlar ile doludur.

Yüksek sülfür içeriğinden dolayı önemli bir anti enflamatuardır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)  yetişkinlerde sağlık takviyesi olarak günlük;  2-5 gr taze sarımsak (bir diş sarımsak) öneriyor.

Zerdeçal

Asya ülkelerinde yaygın olarak kullanılan bu  baharatın bileşiminde bulunan kurkuminin birçok kullanım alanı vardır.  En önemli özelliği anti inflamatuar etkisidir. Kurkumin üzerine son 30-40 yılda çok sayıda bilimsel çalışma yapılmış ve özellikle anti-inflamatuar ve anti-kanser etkileri üzerinde durulmuştur. Günümüzde, kanser tedavi stratejilerinin hem ilaç direnci gelişmesi hem de  dezavantajlarının olmasına bağlı olarak, kurkumin kemoterapi alternatifi bir anti-kanser madde olarak ilgi çekmektedir.

Araştırmalarda   zerdeçalın,  antienflamatuar ilacın etken maddesi olan ibuprofenden  daha etkili olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

İster bir takviye ister gıdalarınıza lezzet katacak bir baharat olsun, vücudunuz zerdeçalın faydalarından kesinlikle memnun kalacak !

Zeytinyağı

Zeytinyağında bulunan, oleuropein, hidroksitirozol, tirozol ve kafeik asit gibi polifenoller önemli antioksidan ve antiinflamatuar etkiye sahiptir. Zeytinyağına tadını veren oleocanthal bileşiğinin antiinflamatuar etkiye benzerdir.

3.5 yemek kaşığı zeytinyağının 200 mg ağrı ve iltihap için kullanılan  ibuprofen tabletine eşittir  İbuprofenin insan sağlığı üzerine birçok yan etkileri olabilmesine rağmen   zeytin yağının sağlık açısından birçok faydası vardır.

Zeytinyağından daha yüksek polifenol içeriğine sahip olduğundan son zamanlarda zeytin yaprağı başta olmak üzere alperujo (pirina) ve (yağ elde etme sürecinde oluşan) zeytin karasuyu konusuna da ilginin arttığı gözlenmekte.

Zeytinyağını kullanırken ise  yüksek sıcaklıklarda ısıtmamaya dikkat edelim .

Yağınızı  serin, karanlık bir dolapta veya kilerde koruyarak korumayı unutmayalım.   Marketlerde , koyu renkli şişeleri ve rafın arka tarafında ise flüoresan ışığından korunan birini seçmeye özen gösterelim.

Yeşil çay

Yeşil çayın harika bir antioksidan olduğunu herkes tarafındnn biliniyor, haydi tekrar gözden geçirelim.

Yeşil çayları güçlü bir antioksidan haline getiren yüksek miktarda kateşin polifenolleridir.

Bu mucizevi çay yeşil çay  anti-inflamatuar etkilere sahip ve romatoid artritten muzdarip olanlara yardımcı olabilir

Dahası, anti-kanser özelliklerine sahip aynı zamanda  kötü kolesterol düzeylerini düşürebilir, kardiyovasküler hastalığı önleyebilir ve aynı zamanda enfeksiyonlarla savaşabilir.

Uzun süre kateşin kullanılması patojen bakteri sporlarının (Clostridium ve Bacillus) gelişimi engellemektedir Bu özeliğinden dolayı da yeşil çay,  barsak mikroflora dengesinin korunması amacıyla kullanılabilir.

Çinli ve Japon insanlar düzenli olarak yeşil çay tüketiyorlar, bu yüzden başkaları ile karşılaştırıldığında kalp hastalığı oranları önemli ölçüde düşüktür.

Gelelim yeşil çay mı siyah çay mı konusuna

Yeşil çayın antioksidam içeriğ siyah çaya göre daha  yüksektir.   Bunun nedeni, siyah çay üretimi sırasında oluşan sekonder polifenollerin daha hızlı parçalanmasıyla  antioksidan kapasitesi yüksek farklı moleküler yapıya dönüşmesidir .

Somon

Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir
Omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını aynı zamanda kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıkların da riskini azalttığını gösteriyor.

Çoğu omega -6 yağ asitleri iltihaplanmayı teşvik etme eğilimindedir.Eğer omega- 3 tüketimimizi arttırabilirsek  omega -6 tüketimi azallmasıyla  yaşlanma yavaşlatılarak,daha uzun ve kaliteli yaşam şansını arttırabiliriz.

Omega-3 yağ asit eksikliğinin belirtileri, yorgunluk, zayıf hafıza, kuru cilt, kalp problemleri, ruh hali dalgalanmaları veya depresyon eğilimidi

Omega -3 ün bu kadar faydası varken haftada en az 2 kere 150 gram kadar somonu sofralarınızda bulundurmaya özen gösterelim.

/0 Yorumlar/tarafından

Glutensiz Diyet Arsenik Ve Civa Kalma Riskini Arttırıyor!

Epidemiyoloji dergisinde yayınlanan bir rapora göre glutensiz beslenen kişiler arsenik ve civa gibi toksik metallere maruz kalabiliyorlar. Ve bu durum kardiyovasküler hastalık , kanser ve nörolojik etkilere yol açabilir.

Amerikalıların dörtte biri glutensiz yemek yediğini bildirerek 2013’ten 2015 e % 67 artış gösterdi. Gluttensiz ürünler genellikle buğday yerine pirinç unu içeriyor. Pirinç ise gübre, toprak veya sudan arsenik ve civa da dahil olmak üzere bazı toksik metallerin biyolojik olarak birikimine neden olurken pirinç içeriği yüksek diyetlerin sağlık üzerindeki etkileri hakkında çok az bilgi bilinmektedir.

Nişasta ve hidrokolloidler hububat esaslı gıdaların tekstür ve görünüş özelliklerini geliştirmede yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunların içinde en yaygın bulunan pirinç nişastası glutensiz fırıncılık ürünlerinin formülasyonlarında sıklıkla kullanılmaktadır. Gluten içermemesi, düşük sodyum miktarı ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlarının yüksek olması, pirincin özel diyetler için arzu edilen özellikleridir. Fakat pirinç ununun bileşiminde glutenin bulunmaması, ekmek üretiminde kullanımında problemler yaratmaktadır. Nişastanın ekmek yapımındaki rolü üzerine yapılan bir araştırmada ekmeklerin nişasta ve jel oluşturan bileşenlerle hazırlanabileceği gösterilmiştir.

Chicago Askeri Kamu Sağlığı Okulu’nda Illinois Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve biyoistatistik alanında  profesör olan Maria Argos ve meslektaşları, glutensiz beslenen kişilerin kan ve idrardaki toksik metaller seviyesine  baktılar.

2009-2011 yılları arasında  glutensiz beslenen 7,471 kişiden    73 katılımcı bulundu. Katılımcıların yaşı 6 ila 80 arasında değişiyordu.

Glutensiz beslenenlerde glutenli beslenenlere göre idrarlarındaki civa ve arsenik oranı %70 daha yüksekti.

Argos ” Bu sonuçlar glutensiz bir diyetin istenmeyen sonuçları olabileceğini gösteriyor. Fakat glutensiz beslenme ile yüksek arsenik içerikleri belirlemek için daha fazla çalışma yapmak gerekir.”

 

/0 Yorumlar/tarafından

Yoga Ve Beslenme Terapisi

Son 5 yılda egzersiz ve terapi olarak yogaya olan ilgi önemli ölçüde arttı. Yoga şimdi en fazla çalışılan  tamamlayıcı ve alternatif tıp tedavisi. Bir takım tıbbi durumu tedavi etmek için tek başına yada kombine kullanılan yoga hakkında yüzlerce araştırma ve incelemeler yapıldı.

En bilinen yoga ve diyetetik entegrasyonu muhtemelen Ornish Programı , kalp rahatsızlığını önlemek ve hatta tersine çevirmek için gösterilen diyet , egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudır. Bir yoga uygulayıcısı olan Dean Ornish in MD programı , düşük yağlı vejetaryen diyet, ek olarak düzenli egzersiz ve grup desteği ile birlikte stress yönetimi için günlük 1 saat yoga içerir.

Yoga , hastaneler , özel klinikler ve özel muayenehaneler de dahil olmak üzere çeşitli diyetetik alanlarında kullanılmak için yeni bir araç olarak ortaya çıkıyor.

Bu makale yoga’nın tedavi edici yararları için bilimsel temelleri gözden geçiriyor, üç diyetisyenin şu anda yoga ve beslenme uygulamalarına nasıl entegre olduklarını ve yoga terapisi sertifikasyonu ve diyetetikte yoganın geleceği hakkında bilgi veriyor.

Yoga Bilimi 

Yoga uygulayıcılarının neden niçin yoga uyguladıklarını sorun , pek çok kişi cevap olarak yaşadığı stresi neden olarak gösterecektir. Bilimsel çalışmalar yoga hareketlerini  solunum teknikleri ve meditasyonla sadece kasları serbest bırakmak ve rahatlamak için değil aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve beyni de etkileyerek vücuda  etki ettiğini göstermiştir.

2015 yılındaki bir araştırma, yoganın beyni yaşla ilişkili nörodejenerasyondan koruduğunu gösterdi. Bu çalışmadan elde edilen ikincil bir bulgu , ruh hali üzerine yoganın etkisiydi. Manyetik rezonans görüntüleme (MR), beyin hacmi farklılıklarını duygusal düzenlemeye pozitif yönde etkiledi. Uzun süre yoga uygulaması , pozitif duygu durumu ile bağlantılı olarak artmış sol orbitofrontal korteks hacmi ile ilişkilendirildi. Araştırmacılar, yoga uygulayan yılların “beyni kademeli olarak parasempatik yollarla tahrik edilen bir moda ve olumlu duyguların arttığı ” sonucuna varmışlardır.
Kaygı , sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinden oluşan otonom sinir sistemi aracılığıyla sağlanır.  Sempatik sinir sistemi doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücudun aktivitesini , enerji tüketimini arttırıcı yönde hareket eder. Aynı zamanda korku , öfke , heyecan gibi stres yaratan durumlarda tepki oluşturmasını sağlar. Parasempatik sinir sistemi ise hareketlerimizi yavaşlatır. Vücutta enerjinin korumasını sağlayacak yönde etki eder. Örneğin kalp atışının yavaşlaması , sindirimin artması gibi. Tecrübeli yoga eğitmenleri , öne katlar, oturmuş çarpıklıklar, duvara bacaklar ve destekli onarıcı pozlar gibi bazı yoga pozlarının kaygıları hafifletmeye yardımcı olmak için uygularlar. Derin yoga solunumu, nefes almadan daha uzun olan nefes verme ile solunum ve kalp atım hızlarını yavaşlatarak vücudu sempatikten parasempatiğe götürürler.

Yoga yapanların beslenmesinde ;

  • gıda tüketimi ve gıda tercihleri ilgili konularda dikkatli olma duygusu
  • stres kaynaklı aşırı yeme duygusu
  • sağlıksız besinlerin vücutlarındaki etkileri hakkında farkındalık
  • azalmış besin istekleri
  • duygusal istikrar
  • benlik saygısı ve kendini kabullenme artar.

Beslenme bozukluğu olan yada stresli durumdan olan  bir birey derin nefes egzerszileri yaparak aşırı yemek yeme duygusunu bastırabilir. Yoga tekniklerini kullanmaya açık olan danışanlar  oturumlarında pranayama (nefes egzersizleri) ve meditasyon öğrenip  daha sonra bu teknikleri bir yemekten önce veya evde yiyeceklerden endişe duydukları zaman uygulayabilir.

/0 Yorumlar/tarafından

Chia Tohumunun Faydaları

Chia öncelikle alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağ asidi-lifi, protein, mineraller ve antioksidanları yüksek olan  oval biçimli ve siyah, gri, beyaz veya gri veya siyahla lekeli beyaz tohumlara sahip bir bitkidir.Nane ile akrabalığı bulunan bu tohumun bitki biliminde adı Lamiaceae ailesinden Salvia Hispanica dır.

Chia kurak ortamlarda yetiştirildiğinden , geleneksel olarak Güney ve Orta Amerikada yetiştirilmiştir. Bugün Arjantin , Ekvator ve Peru , en iiyi chia üreten ülkelerdir.”Yağlı” anlamına gelen türetilen “chia” adı Güney Amerika ile Orta Amerika sakinleri tarafından verildi. Bu bölgede , chia’yı şifalı ve lifli bir gıda olduğu için kullandılar.

Chia savunucuları , tohumun yüksek lif ve omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı , kilo kaybına yardımcı , kan şekerini düzenleyen ve egzersiz performanısını arttıran ve kolesterol düşürücü etkisi ve birçok şeyi yapabildiğini idda ediyor. Bu küçük chia tohumu büyük ününün beklentilerini karşılıyor mu?

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanların zengin bir kaynağıdır. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak ve sağlık yararlarını elde etmek için öğütülmesi gereken chia tohumları, besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden bozulmadan tüketilebilir. Tüm keten tohumları bol miktarda elyaf sağlar ancak çoğu zaman sindirilmemiş cismi geçerek, omega-3’leri ve antioksidanları el değmeden bırakır.

Kalori içeriği ile, chia tohumları% 53 yağ,% 35 karbonhidrat ve% 12 proteindir.6,7 Tablo 1, bir çorba kaşığı kuru kuru chia tohumlarında birincil besin maddelerinin genel bir görünümünü vermektedir.

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanlardan zengindir. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak  besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden ve bozulmadan tüketilebilir. Keten tohumları bol miktarda lif içerir ancak çoğu zaman içerdiği omega-3 ve antioksidanları kullanamayız.

1 yemek kaşığı chia tohumu tablo 1 deki gibidir.

 

Chia’nın kalorisinin% 41’i çoklu doymamış yağlı asitlerden (PUFAs),% 4’ü tekli doymamış yağlı asitlerden ve% 6,5’inde doymuş yağlı asitlerden oluşur.  Chia’nın PUFA içeriğinin büyük bir kısmı ALA (% 75), ana omega-3’tür.  ALA için önerilen Diyet Referans Alımı (DRI), yetişkin erkekler için günde 1,6 g ve yetişkin kadınlar için günde 1,1 g’dır.   Bir çorba kaşığı chia tohumları, 1.32 g ALA sağlar ve önerilen DRI’yi karşılar.  Kadınlar için günlük ALA ihtiyaçlarının yaklaşık% 83’ünü karşılamaktadır.

Çözünmeyen lif , chia tohumlarında fazla olup toplam lifin %87 sini ana bileşeni olan  Klason lignin içermektedir. . Chia tohumlarının yüksek lif içeriği ve antioksidan özelliklerinin içerdikleri yüksek düzeyde PUFA’ları koruduğu düşünülmektedir. Fiber, yapısal korumayı sağlar ve antioksidan kapasitesi PUFA’ları oksidasyona karşı korur. Klason ligninin, tohumun dayanıklı yapısını oluşturduğu düşünülmektedir.

Chia tohumları hidrofiliktir; Sıvıya batırıldığında, tomurcuk halinde jelatinimsi bir müsilaj kapsülü oluştuğu için dolgunlaşırlar.Çözülebilir lif, chia’nın toplam lif içeriğinin yaklaşık% 13’ünü temsil eder ve müsilajda baskındır.Chia’nın müsilitesi,  pektin içermez; Bunun yerine, nötr şekerlerden oluşan polisakarit zincirleri içerir.

Önemli düzeyde antioksidan içerir.

Tip 2 Diyabet ve Kardiyovasküler Risk Faktörlerini azaltır

Kilo kontrolünü sağlar

Metabolik sendrom riskini azaltır.

Egzersiz performansınızı yükseltir.

Cilt kurumasını ve kaşıntıları engeller.

Plazma lipitleri ve aterosklerozu önler.

Riskler

Chia tohumunun şuana kadar ilaç ve takviyelerle etkileşimde olduğu bildirilmemiştir.  Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç potansiyel riskler vardır. Araştırmalar trigliseridi yükseltebileceğini gösterdi. 1/3 fincan altından alınan chia tohumu bir zarar göstermedi. İçerdiği yüksek ALA nın prostat kanser riskini arttırabildiğini göstermekte. Prostat kanseri tanısı konmuş erkeklerin keten tohumu ve chia tohumu gibi ALA açısından zengin gıdaları tüketmemeleri gerekir. Yutkunma problemi olanlar kuru halde yani sıvı içinde iyice bekleterek tüketmeleri gerekmektedir.

 

Chia günde 50 g’a kadar olan dozlarda 12 haftaya kadar güvenle kullanılır. 50 g 2 yemek kaşığından fazla miktara denk gelir.

/0 Yorumlar/tarafından