Egzersiz Yaparken Performansını Yükselt!

Sporcuların en çok yapmak istedikleri kas kitlesini arttırıp fit bir vücut! Ve herkesin kafasında spordan önce ve sonra ne yemesi gerektiği.  İnternette bilgi kirliliği oldukça fazla ve kas artışı hakkında fazla bilgi bulunmamakta. Sizde bu besinleri hayatınıza katarak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Muz

Çoğu sporcumuzun muzu sevmesi için çok sebebi var. Yapılan çalışmalarda bisiklet süren kişilerin 15 dk da bir yarım muz yemesi her 15 dk da bir alınan spor içeceği kadar etkili olduğu belirlenmiştir.Böylece muzlar, şeker eklenmeksizin, spor içeceklerinin eksik olduğu antioksidan ve diğer besin maddelerini temin ederken kaslarınızı beslemek için de mükemmel bir seçenek olacaktır.

Yumurta

1 yumurtada 6 g protein vardır ve kas geliştirmeye yardımcı olan dokuz aminoasit içerir. Ayrıca yumurta kaliteli protein için altın standart olarak kabul edilir. Kas protein sentezi için en önemli amino asit kabul edilen lösin sağlayan için birkaç gıdalardan birisidir. Araştırmalar yumurta gibi lösinden zengin gıdalardan 20-30 gram yenildiğinde , egzersiz sonrası kas onarma ve büyümeyi teşvik ettiğini gösteriyor.

Yoğurt

Yoğurt düşük pH nedeniyle mükemmel iyonize kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır.  Bu nedenle yoğurt aynen süt gibi kemik dokusu için vazgeçilmez yiyeceklerin başında gelmektedir. Yoğurt yulaf meyve karışımı spor öncesi mükemmel bir öğün olacaktır.

Mango

Egzersiz sonrasında bir veya iki gün ağrı çekiyorsanız, egzersiz sonrasında daha fazla anti-inflamatuar yiyecekler yediğinizde ağrıyı azaltabilir, hareketliliği geliştirebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilirsiniz. Mango, C vitamini, beta karoten, galik asit ve gallotanninler gibi çeşitli anti-inflamatuar bileşikler içerir. Bir fincan mango, günlük C vitamininin % 100’ünü , A vitaminin ise % 35’ini karşılar.

Yulaf

Yulaf yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratları sağlar ve sürekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. . Bir bardak 150 kalori, 27 karbonhidrat, 6 gram protein içerir ve  şeker içermez. Sağlıklı karbonhidratların ve proteinlerin kombinasyonu daha uzun süre tok tutar.

Makarna

Karbonhidratlar, kasları çalıştırmak için vücuda giren yakıt kaynaklarıdır ve diyetinizde yeterli miktarda kaliteli karbonhidrat almanın performans artırıcı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Bir maraton koşucusu , vücut ağırlığının kg başına karbonhidrattan 3 gramdan daha fazla yiyenlerin daha az karbonhidrat yiyen koşuculara göre ortalama yüzde 13.4 daha hızlı koştuğunu bildirdi. Makarna profesyonel sporcuların favorisi, çünkü düşük glisemik indeksi sayesinde, enerjiyi sabit tutan, besin açısından zengin kompleks bir karbondur. Bir fincan pişmiş makarna 200 kaloriye, 42 gram kompleks karbonhidrat ve 7 gram protein içeriyor.

Nar

1.000’den fazla araştırma makalesi, narların ve suyunun faydalarını belgelemektedir. Sadece C vitamini ve potasyum bakımından zengin değil, meyvelerdeki antioksidanların kaslarınız için de iyi olduğunu araştırmalar ortaya koyuyor.Yakın tarihli iki çalışmadan elde edilen sonuçlar, günlük nar suyu içen kişilerin egzersiz sonrası kas gücünü artırdıklarını gösteriyor.

Fıstık Ezmesi

Fındık ezmesi uzun ömürlü bir enerji sağlar ve birçok sporcuyu dünya şampiyonaları ve Olimpiyat altın madalyaları kazanmak için harekete geçirir. Doymamış yağ içerir ancak gıda maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan protein ve B vitaminleri de vardır.

Ahududu

Son çalışmalar, ahududunun kaslara oksijen verilmesini arttıran nitrik oksit üretimini artırabilecek bileşikler içerdiğini ortaya koymaktadır. Posa bakımından zengin olmasının yanı sıra, antosiyaninler ve elagitanninler kadar C vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidanların en güçlü kaynağıdır. CrossFit gibi yoğun güç antremanlarında  antioksidanlar, kas dokusunun hasarını gidermekte ve iltihabı yumuşatmaya yardımcı olmaktadır.

Somon

Atletler, egzersiz sonrasında kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlamak için yüksek kaliteli protein ve anti-inflamatuar bileşikler üzerine dikkat ediyorlar. O halde birçok sporcu, enflamasyonun en iyi kaynağından olan omega-3’leri içeren somon yemesi hiç şaşırtıcı değil. 100 g somon 1000 mg dan fazla omega-3 yağ asidi   sağlar.