Yazılar

Düşük Sodyumlu Diyetler Kan Basıncınızı Düşürmeyebilir!

Damarlarımızdaki kan dolaşım sırasında bir basınç oluşturur. Bu basınç alınan gıda , yapılan işe göre gün içerisinde değişiklik gösterebilir. Gün içinde kan basıncının belirli bir süre yüksek olması, yüksek tan­siyon (hipertansiyon) olarak tanımlanır.  Kan basıncının 120-129/80-84 mmHg olması normal, 130-139/85-89 mmHg olması yüksek normal tansiyan olarak adlandırılır. Kan basıncının 140/90 mmHg’nın üzerinde olması hipertansiyondur.
16 yılda 2.600’den fazla erkek ve kadını takip eden yeni bir araştırma, daha az sodyum tüketmenin düşük tansiyon ile ilişkili olmadığını buldu. Yeni bulgular,sodyum limitlerini tartışmaya yönlendirdi. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri sağlıklı insanlar için sodyum alımını günde 2,300 mg’a kadar sınırlandırılmıştı. Araştırmacılar  30-64 yaşları arasında 2.632 erkek ve kadını izledi. Çalışmanın başlangıcında katılımcıların kan basıncları normaldi. Bununla birlikte, önümüzdeki 16 yıl boyunca günde 2.500 mg’dan daha az sodyum tüketen katılımcıların yüksek miktarda sodyum tüketen katılımcılara göre daha yüksek kan basıncına sahip olduklarını farkettiler.

Son birkaç yıldır yayınlanan diğer büyük araştırmalar, sodyum ve kardiyovasküler risk arasında farklı sonuçlar ortaya çıkmıştır.  Düşük sodyum diyetleri olan kişiler (Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri tarafından tavsiye edildiği gibi) ve sodyum alımının çok yüksek olduğu (ortalama Amerikalıların aldığı alıcının üzerinde) kişilerde  kalp hastalığı riski daha yüksek olduğu bulunmuştur. Araştırmalar ayrıca potasyum , kalsiyum ve magnezyum alınmları yüksek olan kişilerde uzun vadede daha düşük tansiyona sahip olduklarını gösteriyor.Framingham’da, sodyum  (ortalama günde 3,717 mg) ve potasyumun (ortalama günde 3,211 mg)alan kişiler en düşük kan basıncına sahiplerdi.

Bu çalışma ve diğerleri, özellikle kan basıncında ve muhtemelen kardiyovasküler sonuçlarda daha yüksek potasyum alımının önemine işaret ediyor.Moore, bu araştırmanın Amerikalılar için mevcut Diyet Kılavuzlarının artan alım miktarlarının önemine yeniden odaklanmasına yardımcı olacağını umuyor. Sağlıklı bir kan basıncını korumak amacıyla potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar ile beslenilmesi gerektiğini vurguluyor.

 

/0 Yorumlar/tarafından

Çay İçmemiz İçin Çok Sebep Var!

Çay dünyada en çok tüketilen içeceklerden biri. Araştırmacılar, dünya çapında tüketilen popüler bir içecek olan çayın sağlığa olan faydalarına daha fazla dikkat ediyorlar. Çay yaprakları doğal olarak birçok antioksidan bileşiğin enflamasyonunu, obeziteyi ve kanser ve kardiyovasküler hastalık (KVH) gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı oluyor.

Çay yaprakları esas olarak Güneydoğu Asya’da yetişen Camellia sinensis bitkisinden elde edilir.  Yüzyıllar  boyunca Çin de geleneksel  tıp uygulayıcıları, çayları sağlıklı bir içecek olarak görüyorlardı. Araştırmalarda ortaya çıkan kanıtlara dayanarak, çay birçok antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler ile ilişkilendirildi. Böylelikle alışkanlıklardan ileri gelen içilen çay , kanser, metabolik sendrom, obezite, diyabet ve  gibi kamu sağlığına ve refahına büyük zorluklar getiren kronik hastalıkların  önlenmesinde önemli bir rol oynadı.

İşleme yöntemlerine göre dünya genelinde yaygın olarak kullanılan üç ana çay türü vardır. Siyah Çay (dünya çay üretiminin% 78’i) Batı ülkelerinde popüler içecektir; Yeşil çay (% 20) Asya ülkelerinde tercih edilir ve oolong çay (% 2) çoğunlukla Güney Çin’de tüketilir.

Çayın besin öğeleri ve etkileri 
Çay, önemli miktarda antioksidan, anti-inflamatuar, antimikrobiyal, antikanserojenik, antihipertansif, nöroprotektif, kolesterol düşürücü ve termojenik özelliklere sahiptir.

Bitkinin türü ve yaşı ve büyüyen koşulları ,çay yaprakları kompozisyonunu önemli ölçüde etkiler. Çayın en önemli özelliği, kuru yeşil çay yapraklarının% 6 ila% 16’sını oluşturan kateşinlerin polifenolik flavonoid içeriğine atfedilir. Yeşil çaydaki dört büyük kateşin epigallokatekin-3-galat (EGCG) ‘dir ve bu toplam kateşini yaklaşık% 59’dur.  Onu epigallokatekin, epikateşin-3-gallat ve epikateşin izler. Diğer hem siyah hem de oolong’da bulunan polifenolik bileşikler grubu  theaflavinlerdir. Üretim sürecinde, kateşinlerin polimerizasyonu, siyah çaydaki (2 g Theaflavinler / 100 gr demlenmiş siyah çay) başlıca polifenoller olan theaflavin oluşumuna ve siyah çay yapraklarının parlak renginin oluşmasına neden olur.

Bu biyoaktif bileşiklerin sağlanmasına ek olarak çay, tanin, kafein ve kalsiyum, potasyum, fosfor, manganez, magnezyum, sodyum, bakır ve çinko gibi minerallerin bir kaynağıdır.

Kafein içeriği bakımından, siyah çay, yeşil çaydan daha yüksek seviyelere sahiptir, ancak, genel olarak, seviyeler benzer bir kahve miktarında bulunanlardan çok daha düşüktür. Kafein içeriği de demleme süresine göre değişir.

Yeşil çay , hasat edilen yaprakların hızlı bir şekilde buharlaştırılması sonucu polifenol oksidaz enzimini inaktive ederek fermantasyonu önleyerek elde edilen kuru bir  üründür. Siyah ve oolong çayların üretimi sırasında soldurma ve dehidrasyon işlemleri, nem kaybına ve çay polifenollerinin konsantrasyonu ve fermentasyonuna neden olur. Bu, theaflavinlerin ve thearubiginlerin oluşumuna ve çay yapraklarında doğal olarak bulunan kateşin içeriğinde bir azalmaya yol açar. Çay katekinleri, kararsız bileşiklerdir ve imalat prosesleri ve hatta ev tipi demleme yöntemi ile kayıpların olduğu bildirilmiştir. Bu nedenle çay işlenirken besleyici değerlerinde kayıplar olur.

Hem yeşil çay hem de siyah çay polifenolleri antioksidan aktivite gösterirken, yeşil çay daha fazla antioksidan koruma sağlar.

Kronik inflamasyon ile ilişkili bir romatoid artrit,  siyah çayın değil sadece yeşil çay ekstraktlarının,  eklem inflamasyonunu azalttığı ve artrit semptomlarını geliştirdiği gösterilmiştir.

Enerji harcamalarıyla ilişkili çayın, özellikle de yeşil çayın iki ana bileşeni kafein ve kateçinlerdir. Her iki bileşen de enerji metabolizması ve sonraki kilo kaybı veya kilo kontrolü üzerinde bağımsız etkilere sahiptir.

Diyabet riskini azaltır. Yağ hücrelerinden salınan ve insülin direncine neden olan enflamatuvar sitokinlerin azaltılmasını ve insülin hareketinin iyileştirilmesini sağlar.

Prostat kanserine iyi gelir. Yeşil çay beyaz kan hücrelerinde oksidatif DNA hasarında azalmaya sebep olan  antioksidan olarak potansiyel bir koruyucudur.

/0 Yorumlar/tarafından

Yoga Ve Beslenme Terapisi

Son 5 yılda egzersiz ve terapi olarak yogaya olan ilgi önemli ölçüde arttı. Yoga şimdi en fazla çalışılan  tamamlayıcı ve alternatif tıp tedavisi. Bir takım tıbbi durumu tedavi etmek için tek başına yada kombine kullanılan yoga hakkında yüzlerce araştırma ve incelemeler yapıldı.

En bilinen yoga ve diyetetik entegrasyonu muhtemelen Ornish Programı , kalp rahatsızlığını önlemek ve hatta tersine çevirmek için gösterilen diyet , egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudır. Bir yoga uygulayıcısı olan Dean Ornish in MD programı , düşük yağlı vejetaryen diyet, ek olarak düzenli egzersiz ve grup desteği ile birlikte stress yönetimi için günlük 1 saat yoga içerir.

Yoga , hastaneler , özel klinikler ve özel muayenehaneler de dahil olmak üzere çeşitli diyetetik alanlarında kullanılmak için yeni bir araç olarak ortaya çıkıyor.

Bu makale yoga’nın tedavi edici yararları için bilimsel temelleri gözden geçiriyor, üç diyetisyenin şu anda yoga ve beslenme uygulamalarına nasıl entegre olduklarını ve yoga terapisi sertifikasyonu ve diyetetikte yoganın geleceği hakkında bilgi veriyor.

Yoga Bilimi 

Yoga uygulayıcılarının neden niçin yoga uyguladıklarını sorun , pek çok kişi cevap olarak yaşadığı stresi neden olarak gösterecektir. Bilimsel çalışmalar yoga hareketlerini  solunum teknikleri ve meditasyonla sadece kasları serbest bırakmak ve rahatlamak için değil aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve beyni de etkileyerek vücuda  etki ettiğini göstermiştir.

2015 yılındaki bir araştırma, yoganın beyni yaşla ilişkili nörodejenerasyondan koruduğunu gösterdi. Bu çalışmadan elde edilen ikincil bir bulgu , ruh hali üzerine yoganın etkisiydi. Manyetik rezonans görüntüleme (MR), beyin hacmi farklılıklarını duygusal düzenlemeye pozitif yönde etkiledi. Uzun süre yoga uygulaması , pozitif duygu durumu ile bağlantılı olarak artmış sol orbitofrontal korteks hacmi ile ilişkilendirildi. Araştırmacılar, yoga uygulayan yılların “beyni kademeli olarak parasempatik yollarla tahrik edilen bir moda ve olumlu duyguların arttığı ” sonucuna varmışlardır.
Kaygı , sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinden oluşan otonom sinir sistemi aracılığıyla sağlanır.  Sempatik sinir sistemi doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücudun aktivitesini , enerji tüketimini arttırıcı yönde hareket eder. Aynı zamanda korku , öfke , heyecan gibi stres yaratan durumlarda tepki oluşturmasını sağlar. Parasempatik sinir sistemi ise hareketlerimizi yavaşlatır. Vücutta enerjinin korumasını sağlayacak yönde etki eder. Örneğin kalp atışının yavaşlaması , sindirimin artması gibi. Tecrübeli yoga eğitmenleri , öne katlar, oturmuş çarpıklıklar, duvara bacaklar ve destekli onarıcı pozlar gibi bazı yoga pozlarının kaygıları hafifletmeye yardımcı olmak için uygularlar. Derin yoga solunumu, nefes almadan daha uzun olan nefes verme ile solunum ve kalp atım hızlarını yavaşlatarak vücudu sempatikten parasempatiğe götürürler.

Yoga yapanların beslenmesinde ;

  • gıda tüketimi ve gıda tercihleri ilgili konularda dikkatli olma duygusu
  • stres kaynaklı aşırı yeme duygusu
  • sağlıksız besinlerin vücutlarındaki etkileri hakkında farkındalık
  • azalmış besin istekleri
  • duygusal istikrar
  • benlik saygısı ve kendini kabullenme artar.

Beslenme bozukluğu olan yada stresli durumdan olan  bir birey derin nefes egzerszileri yaparak aşırı yemek yeme duygusunu bastırabilir. Yoga tekniklerini kullanmaya açık olan danışanlar  oturumlarında pranayama (nefes egzersizleri) ve meditasyon öğrenip  daha sonra bu teknikleri bir yemekten önce veya evde yiyeceklerden endişe duydukları zaman uygulayabilir.

/0 Yorumlar/tarafından

Chia Tohumunun Faydaları

Chia öncelikle alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağ asidi-lifi, protein, mineraller ve antioksidanları yüksek olan  oval biçimli ve siyah, gri, beyaz veya gri veya siyahla lekeli beyaz tohumlara sahip bir bitkidir.Nane ile akrabalığı bulunan bu tohumun bitki biliminde adı Lamiaceae ailesinden Salvia Hispanica dır.

Chia kurak ortamlarda yetiştirildiğinden , geleneksel olarak Güney ve Orta Amerikada yetiştirilmiştir. Bugün Arjantin , Ekvator ve Peru , en iiyi chia üreten ülkelerdir.”Yağlı” anlamına gelen türetilen “chia” adı Güney Amerika ile Orta Amerika sakinleri tarafından verildi. Bu bölgede , chia’yı şifalı ve lifli bir gıda olduğu için kullandılar.

Chia savunucuları , tohumun yüksek lif ve omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı , kilo kaybına yardımcı , kan şekerini düzenleyen ve egzersiz performanısını arttıran ve kolesterol düşürücü etkisi ve birçok şeyi yapabildiğini idda ediyor. Bu küçük chia tohumu büyük ününün beklentilerini karşılıyor mu?

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanların zengin bir kaynağıdır. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak ve sağlık yararlarını elde etmek için öğütülmesi gereken chia tohumları, besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden bozulmadan tüketilebilir. Tüm keten tohumları bol miktarda elyaf sağlar ancak çoğu zaman sindirilmemiş cismi geçerek, omega-3’leri ve antioksidanları el değmeden bırakır.

Kalori içeriği ile, chia tohumları% 53 yağ,% 35 karbonhidrat ve% 12 proteindir.6,7 Tablo 1, bir çorba kaşığı kuru kuru chia tohumlarında birincil besin maddelerinin genel bir görünümünü vermektedir.

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanlardan zengindir. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak  besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden ve bozulmadan tüketilebilir. Keten tohumları bol miktarda lif içerir ancak çoğu zaman içerdiği omega-3 ve antioksidanları kullanamayız.

1 yemek kaşığı chia tohumu tablo 1 deki gibidir.

 

Chia’nın kalorisinin% 41’i çoklu doymamış yağlı asitlerden (PUFAs),% 4’ü tekli doymamış yağlı asitlerden ve% 6,5’inde doymuş yağlı asitlerden oluşur.  Chia’nın PUFA içeriğinin büyük bir kısmı ALA (% 75), ana omega-3’tür.  ALA için önerilen Diyet Referans Alımı (DRI), yetişkin erkekler için günde 1,6 g ve yetişkin kadınlar için günde 1,1 g’dır.   Bir çorba kaşığı chia tohumları, 1.32 g ALA sağlar ve önerilen DRI’yi karşılar.  Kadınlar için günlük ALA ihtiyaçlarının yaklaşık% 83’ünü karşılamaktadır.

Çözünmeyen lif , chia tohumlarında fazla olup toplam lifin %87 sini ana bileşeni olan  Klason lignin içermektedir. . Chia tohumlarının yüksek lif içeriği ve antioksidan özelliklerinin içerdikleri yüksek düzeyde PUFA’ları koruduğu düşünülmektedir. Fiber, yapısal korumayı sağlar ve antioksidan kapasitesi PUFA’ları oksidasyona karşı korur. Klason ligninin, tohumun dayanıklı yapısını oluşturduğu düşünülmektedir.

Chia tohumları hidrofiliktir; Sıvıya batırıldığında, tomurcuk halinde jelatinimsi bir müsilaj kapsülü oluştuğu için dolgunlaşırlar.Çözülebilir lif, chia’nın toplam lif içeriğinin yaklaşık% 13’ünü temsil eder ve müsilajda baskındır.Chia’nın müsilitesi,  pektin içermez; Bunun yerine, nötr şekerlerden oluşan polisakarit zincirleri içerir.

Önemli düzeyde antioksidan içerir.

Tip 2 Diyabet ve Kardiyovasküler Risk Faktörlerini azaltır

Kilo kontrolünü sağlar

Metabolik sendrom riskini azaltır.

Egzersiz performansınızı yükseltir.

Cilt kurumasını ve kaşıntıları engeller.

Plazma lipitleri ve aterosklerozu önler.

Riskler

Chia tohumunun şuana kadar ilaç ve takviyelerle etkileşimde olduğu bildirilmemiştir.  Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç potansiyel riskler vardır. Araştırmalar trigliseridi yükseltebileceğini gösterdi. 1/3 fincan altından alınan chia tohumu bir zarar göstermedi. İçerdiği yüksek ALA nın prostat kanser riskini arttırabildiğini göstermekte. Prostat kanseri tanısı konmuş erkeklerin keten tohumu ve chia tohumu gibi ALA açısından zengin gıdaları tüketmemeleri gerekir. Yutkunma problemi olanlar kuru halde yani sıvı içinde iyice bekleterek tüketmeleri gerekmektedir.

 

Chia günde 50 g’a kadar olan dozlarda 12 haftaya kadar güvenle kullanılır. 50 g 2 yemek kaşığından fazla miktara denk gelir.

/0 Yorumlar/tarafından