Yazılar

Popüler Edamame

Edamamenin ünü dünya çapında artıyor!  Sert  kapsüllerindeki bu olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi , sağlıklı oldukları kadar lezzetlidir.  Edamame Amerika da ikinci popüler soya fasulyesidir.  Bezelyeye benzeyen şekliyle hoş bir tada ve dokuya sahip edamame tofu ve tempehten daha cazip.

Edamame, diğer soya gıdaları arasında  öne çıkan besin öğeleriyle doludur.  Kalorisi düşük ve ayrıca protein ve lif açısından oldukça yüksek. Ayrıca  gerekli olan amino asitlerin dokuzuna sahip.  Günde 25 g soya proteini (doymuş yağ ve kolestrolü düşük bir diyet olarak) alınması önerilir. Bir fincan hazırlanmış edamame(kapsülde) yaklaşık 18 g sağlar. Bir yarım bardak haşlanmış kabuklu edam fasulye 10 g protein içerir. 1 fincan edamame de 3 g omega-6 ve 0.6 g omega 3 bulunmakta.

Tempeh edamameye göre içerdiği yağdan dolayı daha kalorilidir. Soya sütünün ise kalorisi daha düşük olmasına rağmen fiber ve protein oranı daha azdır. Tofu edamame gibi kalori bakımından düşük olsa da edamamenin lif oranı daha yüksektir.

Edamame, makro besin profiline ek olarak , vitamin ve minerallerle dolu. Tiamin , demir , magnezyum , fosfor , bakır , K vitamini , folat ve manganez için süper bir kaynak. Ayrıca fitokimyasal maddeler ve aktif bileşenler açısından zengin. Bu fasulyeyi star yapan ise izoflavonlar! Soya fasulyesi ve soya ürünleri beslenmede en zengin izoflavon kaynağıdır. İzoflavonlar östrojenik etkiler gösterebilen fitoestrojenler, bitki kimyasallarıdır. Soyanın fitoöstrojenlerden olması meme kanseri ile ilgili bazı tartışmalara yol açtı.  Amerikan Kanser Derneği için beslenme epidemiyolojisi stratejik direktörü Mardi McCullough, ABD Kanser Derneği’nin stratejik direktörü ScD, RD’ye göre, uzun yıllar sağlıklı kadınların büyük gruplarını izleyen epidemiyolojik çalışmalarda soya ve göğüs kanseri arasında hiçbir ilişki göstermediğini ve edamame gibi soya besinlerinin koruyucu bir birliktelik olduğunu göstermiştir.

Edamamenin tüketilmesi de oldukça kolay. Haşlayabilir yada buharda pişirebilirsiniz. Tuz ile birlikte yenilmesi gelenekseldir. Sarımsak, yağ ve baharatlarla soteleyebilirsiniz de.  Süper marketlerin dondurulmuş sebzeler bölümünde bulabilirsiniz. Berrak olmalı ve lekeli olmamasına özen gösterin.

 

 

 

 

/0 Yorumlar/tarafından

Coco Makaronlar

 

MALZEMELER

  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1/3 fincan süt ( badem yada soya sütü de olabilir)
  • 1/4 fincan bal yada akçaağaç şurubu
  • 3 su bardağı öğütülmüş  hindistan cevizi
  • 2 yemek kaşığı oda sıcaklığında tereyağı
  • 1/2 çay kaşığı vanilya ekstraktı
  • dilerseniz kuru meyve ilave edebilirsiniz.

Yapılışı 
Küçük bir kapta, chia tohumlarını su ile birleştirin,  jel oluşana kadar 5 dakika bekletin.
Büyük bir karıştırma kabında kıyılmış hindistan cevizi, bal, yumuşatılmış tereyağını , vanilya ve chia tohum jölesini  ekleyin. Birleştirinceye kadar büyük kaşık veya sağlam spatula ile iyice karıştırın. Bu sırada dondurulmuş kuru meyvelerinizi ekleyebilrisiniz.
Hafifçe yuvarlaklaşmış bir çorba kaşığı su ile, hindistancevizi karışımını çorba kaşığı içine sıkıca sıkıştırın ve sonra yağlı kağıt üzerine  fırın tepsisine hafifçe aktarın. Bütün hindistancevizi karışımları bitene kadar bu yöntemi devam ettirin. Yaklaşık 24 makaron almanız gerekir.  Dondurucuda 5-10 dakika bekletin. Çikolata ile kapmalak istiyorsanız dondurucudan çıkardıktan sonra yapabilrsiniz. Makaronlar tamamen soğutulduktan sonra, macaroonların diplerini çikolataya daldırıp astarlı pişirme tabakasına koyun. Ardından, geri dönüp makaronların üstlerini çikolata ile daha serpebilirsiniz. Çikolata oldukça hızlı bir şekilde ayarlanmalıdır, ancak işlemi hızlandırmak için tepsiyi derin dondurucuda açabilirsiniz.
Çikolata macaroons üzerine koyduktan sonra, yağlı kağıdını geri çekerek hafifçe makaronları tepsiden çıkarın. Ve onlar  hazır!
NOTLAR
Makaronları iki haftaya kadar buzdolabında hava geçirmez kapta saklayın. Macaroons da dondurucuda saklanabilir, ancak çözülmesine izin verin.

/0 Yorumlar/tarafından

Yoga Ve Beslenme Terapisi

Son 5 yılda egzersiz ve terapi olarak yogaya olan ilgi önemli ölçüde arttı. Yoga şimdi en fazla çalışılan  tamamlayıcı ve alternatif tıp tedavisi. Bir takım tıbbi durumu tedavi etmek için tek başına yada kombine kullanılan yoga hakkında yüzlerce araştırma ve incelemeler yapıldı.

En bilinen yoga ve diyetetik entegrasyonu muhtemelen Ornish Programı , kalp rahatsızlığını önlemek ve hatta tersine çevirmek için gösterilen diyet , egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudır. Bir yoga uygulayıcısı olan Dean Ornish in MD programı , düşük yağlı vejetaryen diyet, ek olarak düzenli egzersiz ve grup desteği ile birlikte stress yönetimi için günlük 1 saat yoga içerir.

Yoga , hastaneler , özel klinikler ve özel muayenehaneler de dahil olmak üzere çeşitli diyetetik alanlarında kullanılmak için yeni bir araç olarak ortaya çıkıyor.

Bu makale yoga’nın tedavi edici yararları için bilimsel temelleri gözden geçiriyor, üç diyetisyenin şu anda yoga ve beslenme uygulamalarına nasıl entegre olduklarını ve yoga terapisi sertifikasyonu ve diyetetikte yoganın geleceği hakkında bilgi veriyor.

Yoga Bilimi 

Yoga uygulayıcılarının neden niçin yoga uyguladıklarını sorun , pek çok kişi cevap olarak yaşadığı stresi neden olarak gösterecektir. Bilimsel çalışmalar yoga hareketlerini  solunum teknikleri ve meditasyonla sadece kasları serbest bırakmak ve rahatlamak için değil aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve beyni de etkileyerek vücuda  etki ettiğini göstermiştir.

2015 yılındaki bir araştırma, yoganın beyni yaşla ilişkili nörodejenerasyondan koruduğunu gösterdi. Bu çalışmadan elde edilen ikincil bir bulgu , ruh hali üzerine yoganın etkisiydi. Manyetik rezonans görüntüleme (MR), beyin hacmi farklılıklarını duygusal düzenlemeye pozitif yönde etkiledi. Uzun süre yoga uygulaması , pozitif duygu durumu ile bağlantılı olarak artmış sol orbitofrontal korteks hacmi ile ilişkilendirildi. Araştırmacılar, yoga uygulayan yılların “beyni kademeli olarak parasempatik yollarla tahrik edilen bir moda ve olumlu duyguların arttığı ” sonucuna varmışlardır.
Kaygı , sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinden oluşan otonom sinir sistemi aracılığıyla sağlanır.  Sempatik sinir sistemi doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücudun aktivitesini , enerji tüketimini arttırıcı yönde hareket eder. Aynı zamanda korku , öfke , heyecan gibi stres yaratan durumlarda tepki oluşturmasını sağlar. Parasempatik sinir sistemi ise hareketlerimizi yavaşlatır. Vücutta enerjinin korumasını sağlayacak yönde etki eder. Örneğin kalp atışının yavaşlaması , sindirimin artması gibi. Tecrübeli yoga eğitmenleri , öne katlar, oturmuş çarpıklıklar, duvara bacaklar ve destekli onarıcı pozlar gibi bazı yoga pozlarının kaygıları hafifletmeye yardımcı olmak için uygularlar. Derin yoga solunumu, nefes almadan daha uzun olan nefes verme ile solunum ve kalp atım hızlarını yavaşlatarak vücudu sempatikten parasempatiğe götürürler.

Yoga yapanların beslenmesinde ;

  • gıda tüketimi ve gıda tercihleri ilgili konularda dikkatli olma duygusu
  • stres kaynaklı aşırı yeme duygusu
  • sağlıksız besinlerin vücutlarındaki etkileri hakkında farkındalık
  • azalmış besin istekleri
  • duygusal istikrar
  • benlik saygısı ve kendini kabullenme artar.

Beslenme bozukluğu olan yada stresli durumdan olan  bir birey derin nefes egzerszileri yaparak aşırı yemek yeme duygusunu bastırabilir. Yoga tekniklerini kullanmaya açık olan danışanlar  oturumlarında pranayama (nefes egzersizleri) ve meditasyon öğrenip  daha sonra bu teknikleri bir yemekten önce veya evde yiyeceklerden endişe duydukları zaman uygulayabilir.

/0 Yorumlar/tarafından

Chia Tohumunun Faydaları

Chia öncelikle alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağ asidi-lifi, protein, mineraller ve antioksidanları yüksek olan  oval biçimli ve siyah, gri, beyaz veya gri veya siyahla lekeli beyaz tohumlara sahip bir bitkidir.Nane ile akrabalığı bulunan bu tohumun bitki biliminde adı Lamiaceae ailesinden Salvia Hispanica dır.

Chia kurak ortamlarda yetiştirildiğinden , geleneksel olarak Güney ve Orta Amerikada yetiştirilmiştir. Bugün Arjantin , Ekvator ve Peru , en iiyi chia üreten ülkelerdir.”Yağlı” anlamına gelen türetilen “chia” adı Güney Amerika ile Orta Amerika sakinleri tarafından verildi. Bu bölgede , chia’yı şifalı ve lifli bir gıda olduğu için kullandılar.

Chia savunucuları , tohumun yüksek lif ve omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı , kilo kaybına yardımcı , kan şekerini düzenleyen ve egzersiz performanısını arttıran ve kolesterol düşürücü etkisi ve birçok şeyi yapabildiğini idda ediyor. Bu küçük chia tohumu büyük ününün beklentilerini karşılıyor mu?

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanların zengin bir kaynağıdır. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak ve sağlık yararlarını elde etmek için öğütülmesi gereken chia tohumları, besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden bozulmadan tüketilebilir. Tüm keten tohumları bol miktarda elyaf sağlar ancak çoğu zaman sindirilmemiş cismi geçerek, omega-3’leri ve antioksidanları el değmeden bırakır.

Kalori içeriği ile, chia tohumları% 53 yağ,% 35 karbonhidrat ve% 12 proteindir.6,7 Tablo 1, bir çorba kaşığı kuru kuru chia tohumlarında birincil besin maddelerinin genel bir görünümünü vermektedir.

Chia tohumları ALA, lif, mineraller ve antioksidanlardan zengindir. Bütün biçiminde tamamen sindirilemeyen keten tohumlarından farklı olarak  besinlerinin sindirimini ve emilimini etkilemeden ve bozulmadan tüketilebilir. Keten tohumları bol miktarda lif içerir ancak çoğu zaman içerdiği omega-3 ve antioksidanları kullanamayız.

1 yemek kaşığı chia tohumu tablo 1 deki gibidir.

 

Chia’nın kalorisinin% 41’i çoklu doymamış yağlı asitlerden (PUFAs),% 4’ü tekli doymamış yağlı asitlerden ve% 6,5’inde doymuş yağlı asitlerden oluşur.  Chia’nın PUFA içeriğinin büyük bir kısmı ALA (% 75), ana omega-3’tür.  ALA için önerilen Diyet Referans Alımı (DRI), yetişkin erkekler için günde 1,6 g ve yetişkin kadınlar için günde 1,1 g’dır.   Bir çorba kaşığı chia tohumları, 1.32 g ALA sağlar ve önerilen DRI’yi karşılar.  Kadınlar için günlük ALA ihtiyaçlarının yaklaşık% 83’ünü karşılamaktadır.

Çözünmeyen lif , chia tohumlarında fazla olup toplam lifin %87 sini ana bileşeni olan  Klason lignin içermektedir. . Chia tohumlarının yüksek lif içeriği ve antioksidan özelliklerinin içerdikleri yüksek düzeyde PUFA’ları koruduğu düşünülmektedir. Fiber, yapısal korumayı sağlar ve antioksidan kapasitesi PUFA’ları oksidasyona karşı korur. Klason ligninin, tohumun dayanıklı yapısını oluşturduğu düşünülmektedir.

Chia tohumları hidrofiliktir; Sıvıya batırıldığında, tomurcuk halinde jelatinimsi bir müsilaj kapsülü oluştuğu için dolgunlaşırlar.Çözülebilir lif, chia’nın toplam lif içeriğinin yaklaşık% 13’ünü temsil eder ve müsilajda baskındır.Chia’nın müsilitesi,  pektin içermez; Bunun yerine, nötr şekerlerden oluşan polisakarit zincirleri içerir.

Önemli düzeyde antioksidan içerir.

Tip 2 Diyabet ve Kardiyovasküler Risk Faktörlerini azaltır

Kilo kontrolünü sağlar

Metabolik sendrom riskini azaltır.

Egzersiz performansınızı yükseltir.

Cilt kurumasını ve kaşıntıları engeller.

Plazma lipitleri ve aterosklerozu önler.

Riskler

Chia tohumunun şuana kadar ilaç ve takviyelerle etkileşimde olduğu bildirilmemiştir.  Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç potansiyel riskler vardır. Araştırmalar trigliseridi yükseltebileceğini gösterdi. 1/3 fincan altından alınan chia tohumu bir zarar göstermedi. İçerdiği yüksek ALA nın prostat kanser riskini arttırabildiğini göstermekte. Prostat kanseri tanısı konmuş erkeklerin keten tohumu ve chia tohumu gibi ALA açısından zengin gıdaları tüketmemeleri gerekir. Yutkunma problemi olanlar kuru halde yani sıvı içinde iyice bekleterek tüketmeleri gerekmektedir.

 

Chia günde 50 g’a kadar olan dozlarda 12 haftaya kadar güvenle kullanılır. 50 g 2 yemek kaşığından fazla miktara denk gelir.

/0 Yorumlar/tarafından