Diyette alımının az olması sebebiyle en sık görülen mineral eksikliği magnezyum eksikliğidir
Fındık, ıspanak, avokado ve fasülye gibi gıdalarda magnezyum bulunmasına rağmen, porsiyon başına düşen miktar oldukça düşüktür. Bu nedenle sadece diyet yoluyla yeterli günlük ihtiyacın alınması güçleştirmektedir…
Magnezyum ( Mg) ama hangisi?
Magnezyum desteği hakkında bilmeniz gerekenler; Piyasada bir çok magnezyum ürünü var. İçeriğini okuyorsunuz hepsi farklı farklı. Hangi Magnezyum çeşitleri var ne işe yararlar?…
Sizde arkadaşınızla konuşurken bazı sözcükleri unutuyor musunuz? Ve hafızanızın eskisi kadar keskin olmadığından endişe ediyor musunuz? O zaman bu sese kulak ver ve muhakkak yazımızı oku!
Beyin, kardiyovasküler sistem gibi, optimal işlev için iyi bir kan dolaşımına bağlıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme şekli kalp sağlığında olduğu gibi beynin sağlıklı ve hafızalı olmasını sağlamak için de iyi bir yoldur.” Kalp için iyi olan beyin için de iyidir, “diyor McDaniel, Akdeniz beslenme tarzı, sayısız çalışmada daha iyi bilişsel işlev, hafıza ve uyanıklıkla bağlantılıdır. Akdeniz beslenmesinin bir varyasyonu olan ve özellikle beyin sağlığını hedefleyen MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzeler ve beyin faydaları ile bağlantılı meyveler gibi bazı gıdalara önem vermektedir.
Beyin güçlerini artırmak için göze çarpan bazı besin öğeleri veya gıda bileşenleri nelerdir? Araştırma bugüne kadar kesin değildir, ancak birkaç umut verici besin maddesi aşağıda detaylandırılmıştır.
1.Omega-3 Yağ Asitleri
Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) omega-3 ailesi, beyin yapısı ve işlevinde önemli roller oynar ve bu PUFA’lardaki beslenme yetersizliğinin olumsuz bilişsel etkilere sahip olabileceğini düşündüren klinik kanıtlar vardır. Bir çalışmada, haftada bir kez bile balık veya deniz ürünü tüketen yaşlı denekler, yedi yıllık izlem süresinde demans gelişme riski açısından anlamlı derecede düşük bulunmuştur. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosunlarda bulunan fakat özellikle somon, uskumru, ringa balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 DHA, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Fakat batı beslenme tarzına geçtiğimizden bu yana balık tüketimlerimiz düşmüştür.
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, doymuş ve trans yağdan kaçınılması, çoklu doymamış omega-3 yağlarının tüketimi kadar önemli olabilir. 2014 te yapılan çalışmalar, doymuş ya da trans yağ asitlerinin yüksek alımının demans riskini arttırdığı hipotezini desteklemektedir.
2. Lutein
Yumurta sarısı, avokado, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan sarı renkli bir karotenoid olan Lutein, beyin sağlığına yardımcı olan ve hafızayı koruyan başka bir besin öğesidir. Lutein aynı zamanda göz sağlığımız için de oldukça önemlidir. Özellikle, bir çalışma lutein’in omega-3 yağlı asit DHA’sı ile eşleştirildiğinde bilişsel işlevde daha da iyileştirmeler olduğunu tespit etmişlerdir.
3.Vitaminler
Epidemiyolojik çalışmalar, yeterli vitamin ve mineral tüketiminin (diyet veya ek), bilişsel yetersizlik geliştirme riski düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermektedir. B vitaminleri ve E, C ve D vitaminleri, özellikle normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli rol oynuyor. Bu vitaminlerin birçoğu (tiamin ve E vitamini gibi) nöronal zarların bileşenleri olup diğerleri (B6, B12 ve C vitamini dahil) nörotransmitterlerin sentezi ve işleyişi gibi görevlerde rol oynar. B vitamini ailesinin üyeleri ve C vitamini de beyindeki enerji üretimi için gereklidir. C ve E vitaminlerinin antioksidan gücü beynin oksidasyonunu azaltmak için de önemli olabilir.
4.B vitaminleri
B vitaminleri ile takviyelerde, beyin fonksiyonunu veya hafıza kaybı semptomlarını düzeltmede kesin sonuçlar olmamasına rağmen, bu vitaminlerin beyninde oynadığı önemli roller ile ilgili bazı ilginç olasılıklar ortaya çıkarmaktadır. Örneğin, sadece hayvan ürünlerinde bulunan B12 vitamini eksikliği demans benzeri semptomlara yol açtığını ve B12 seviyelerini yükselterek tersine çevrilebildiği bilinmektedir. Örneğin son ön araştırma, B vitamininin bilişsel düşüşü yavaşlatmada ancak omega-3 yağ asidi seviyelerinin normal olduğu durumlarda etkili olduğunu önermektedir.
5.Kurkumin
Curcumin polifenolik bileşiği, sarı pigmentini zerdeçal haline getirir. Klinik öncesi çalışmalar, curcumin’in antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğunu göstermektedir. McDaniel, “Hindistan, Alzheimer hastalığının en düşük oranlarından birine sahip” dedi. “Curcumin geleneksel olarak kullandıkları köri baharatının, beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya ve oksidatif stres azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi. . Neural Plasticsite derlemesinde 2017’de yapılan bir gözden geçirme, curcumin’in yaşlanma sırasında beyine ve bilişsel işlevine fayda sağlayabileceğini,şimdiye kadar yapılan hiçbir klinik araştırmada, uzun süreli curcumin tüketiminin, yaşlanma ile birlikte bilişsel düşüşün önlenmesi veya tedavisinde etkili olduğuna dair kesin kanıtlar sağlanamamıştır.
6.Resveratrol
Üzüm, şarap, yer fıstığı ve bazı meyvelerde bulunan bir polifenolik bileşik olan resveratrol, önemli miktarda serbest radikal temizleme kabiliyetine sahiptir. Hayvan çalışmaları, resveratrolün beyin sağlığı için yararlı olabileceğini ileri sürdü ancak birkaç klinik çalışma tamamlanmadı. 12 haftalık hafıza kaybı olan (ancak bunama değil) yaşlı erişkinlerin diyetlerine üzüm suyu eklendi ve sözel öğrenme ölçütlerinde belirgin bir iyileşme olduğunu tespit ettiler. Araştırmacılar, sağlıklı yaşlı yetişkinlere, günde 200 mg resveratrol takviyeleri ve altı aylık 230 mg kerercetin verdikleri kontrollü bir çalışmada, bellek performansını arttırdığını keşfetti.
7. Kateşinler
Flavan-3-ol monomerler olarak da bilinen güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar kateşinler, demlenmiş yeşil çayın % 30 ila% 42’sini oluştururlar. Aynı bitkinin yapraklarından gelen beyaz, oolong, siyah ve Pu-erh çayında da bulunurlar. Çeşitli sebeplerle sonuçlanan epidemiyolojik çalışmalar, uzun süreli kateşin alımını, gelişmiş dil ve sözel bellek ile ilişkilendirmekte ve bilişsel bozukluk ve düşüş riskini azaltmaktadır. Sağlıklı gönüllülerde yapılan küçük bir girişimsel çalışmada, yeşil çay tüketildikten sonra fonksiyonel MR incelemelerinde beyin aktivitesinde bir artış olduğunu tespit etmiştir.
Araştırmalar, fonksiyonel sular bazı besin maddeleri içerebilirken, rehidrasyon için şişelenmiş ya da musluk suyunun daha iyi olamayacağını göstermektedir. Sade su satmak artık yeterli değil. Bunun yerine kişiler alkali sular ve bitki suları dahil olmak üzere daha fazla fayda içeren işlevsel suları arıyor.
Saf su 7 pH değerine sahiptir, bu nedenle alkali su pH değeri 7’den yüksek olan herhangi bir sudur. 0’dan 14’e kadar çıkan pH ölçeği, asidik veya bazik bir maddenin ölçülmesini sağlar. Nötr, pH 7 dir . Aşağısında kalan herhangi bir sayı asidiktir ve daha yüksek herhangi bir sayı bazik veya alkalikdir.
Suda bulunan en yaygın mineraller kalsiyum, sodyum, potasyum, bakır, manganez, magnezyum ve demirdir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre su, bazı eser minerallerinin toplam diyet alımının% 1 ila% 20’sine katkıda bulunur ve toplam gerekli günlük kalsiyum ve magnezyum alımının% 20’sini sağlar.
Konum, minerallerin sudaki konsantrasyonunu etkiler; Sert suda yumuşak suya kıyasla çok daha fazla kalsiyum ve magnezyum bulunur. Suda daha yüksek bir mineral içeriği, daha yüksek bir pH seviyesine sahip olduğu anlamına gelir. Alkali sular, kalsiyum, potasyum, bikarbonat, silis ve magnezyum gibi alkalileştirici ajanlardan zengindir.
Alkali suları sporculara, reflü hastaları ve antioksidan alımı artırmak ve genel sağlık, kemik sağlığı ve kas sağlığını geliştirmek isteyen çok sayıda tüketiciye pazarlanmaktadır. Doktorların ve beslenme uzmanlarının, “asit gelgidi” ni önlemek için alkali içececek içmelerini önerdiklerini ve bunun da güç kaybına ve yorgunluğun yanı sıra kemik, böbrek ve kas sağlığının azalmasına neden olabileceğini söylüyor. Kronik asit tutulumunun kemik kaybına neden olabileceği doğrudur; İdrarla kalsiyum atılımı sağlanırken gerekli kalsiyum kemiklerden çekilerek tedarik edilir. Metabolik asidoz olarak bilinen bu durum böbrek hastalığı, laktik asit birikmesi, ketoasidoz ve hatta şiddetli ishal gibi birçok nedene sahip olmasına rağmen, sağlıklı bireylerde nadir görülür. Ürolitiyazis bulunan bir hasta üzerine yapılan bir çalışmada osteoporozlu ve anormal distal renal tübüler asitlenme olan hastaların, alkali tedaviden sonra kemik yoğunluğunda düzelmeler olduğunu buldular.
Virüslerin, hastalıkların ve bakterilerin asitli suda başarılı olduğunu iddia etmek yanıltıcıdır. Bakteriler tipik olarak daha nötr pH koşullarında gelişir, ancak bazıları bazik ya da asidik koşullarda yaşayabilir. Bakterileri öldürmek için geliştirilen tipik temizleme maddeleri genellikle çok asidik veya baziktir. Örneğin, sirke veya limon gibi temizleyiciler 2’ye yakın bir pH değerine sahiptir ve asidik olmalarına rağmen bakteriyel büyümeyi desteklemez.
pH dengesinin ne olduğu ve vücudunuzun pH değerini nasıl koruduğu hakkında yanlış bilgiler var. Eğer alkali su mideye girerse, mide asidi bu suyu nötralize edecektir. Kanınız, yaklaşık 7.36 civarında bir yerde optimum ve sağlıklı bir pH’ya sahiptir ve vücudunuz bunu sürdürmek için gerçekten iyi bir iş çıkarmaktadır. Birisi diyetindeki asiditeyi azaltmak istiyor ise, genel olarak meyve ve sebze ile başlayın.
Hindistan Cevizi
Fonksiyonel sulardaki eğilim bitki veya botanik sulara, en dikkat çekici olanı ise hindistan cevizi suyuna. USDA beslenme veritabanına göre,1 su bardağı şekersiz,hindistancevizi suyu 44 kcal, 64 mg sodyum, 11 g karbonhidrat, 9 g şeker ve 0 g protein sağlar. Bir bardak% 14 potasyum ihityacınızı sağlar. Hindistan cevizleri açık ve sokak satıcıları tarafından satılan tropikal ülkelerde uzun zamandır popülerdir.
Hindistan cevizi suyu, sporcu ve ünlülerin beğenisini kazandı. Günümüzde, ürün en yaygın olarak profesyonel ve profesyonel olmayan atletlere “doğal spor içeceği” olarak pazarlanmaktadır. Bir Thrillist inceleme yazarı, “Hindistan cevizi suyu elektrolitler sağlar ve kaybedilen sıvıları bir spor içeceğine eşit bir hızda yeniler ve işlenmiş şekerle doldurulmuş olan şişelere tamamen doğal bir alternatif oluşturur.”
Egzersiz sırasında hindistan cevizi suyu içmenin faydaları hakkında çalışmalar az. Bir araştırmada, egzersiz sonrası hindistancevizi suyunun spor içecekleriyle karşılaştırdı ve önemli bir fark bulunamadı. Bu çalışmada , bir koşu bandında 60 dakika boyunca egzersiz yapan 12 erkeğin dehidrasyonu % 2 vücut kütlesi kaybı olarak ölçüldü. Çalışma sıvı tutma ve egzersiz performansında herhangi bir farklılık bildirmediği halde, hindistancevizi suyunu içen kişiler mide bulantısı ve şişkinlik şikayetlerinin olduğunu bildirdiler. Bir başka çalışmada egzersiz sırasında atletik performansı ve rehidrasyonu belirlemek için sade su ile hindistancevizi suyunu karşılaştırdılar. Çalışma, 60 dakikalık bisiklet süresini tamamlayan ve aktivite sırasında ister istemez hindistan cevizi suyu veya su içen 10 kişi içeriyordu. İkili arasında performans ya da hidratasyon açısından önemli bir farklılık yoktu, ancak katılımcılar daha az hindistancevizi suyu içti, sudan daha lezzetli olduğunu düşündürüyordu. Bu, hindistan cevizi suyunun egzersiz sırasında daha lezzetli olduğu bildirilen diğer çalışmalarla zıttı.
Bonci ve Goodson, bir jimnastik salonunda, Hindistan cevizi suyu ile yeniden hidrat yapmak için 45 dakika boyunca egzersiz yapanlar için normal olduğunu kabul ediyorlar. Ancak, araştırmanın yanıltıcı olabileceğini açıklıyorlar, çünkü hindistan cevizi suyu profesyonel bir sporcu ya da üst düzey bir eğitime katılanlar için düşünüldüğünde bir spor içeceğinin yerine geçemez.
Frenk İnciri (prickly pears cactüs)
Diğer büyüyen trend Frenk İnciri suyu ve püresinden oluşan içecek. Bir bardağında 26 kcal, 7 g karbonhidrat, 7 g şeker, 12 mg sodyum ve 5 mg potasyum bulunur. Ayrıca, kandaki su ve minerallerin düzenlenmesine yardımcı olan ve nörolojik gelişime yardımcı olan amino asit taurinini içerdiği için atletik performansı geliştirme kabiliyetini de ortaya koyuyor. Bu meyve suyu hakkında araştırma sınırlıdır. Özellikle cildin sağlığına katkıda bulunduğunu belirten hiçbir araştırma bulunmamaktadır ve uzun süre boyunca taurin desteğinin etkisi hakkında az şey bilinmektedir. Bazı çalışmalar kaktüs suyunun atletik performansı kısa vadede iyileştirebildiğini göstermiştir ancak daha fazla araştırma gereklidir.
Aloe Vera
Bir su bardağında 60 kcal, 15 g karbonhidrat, 15 g şeker (eklenmiş şekerler dahil) ve 29 g sodyum bulunur. Kaktüs suyunda olduğu gibi, cilt sağlığı yararları olan bir detoksifiye içecek olarak kullanılır. Aloe vera’nın topikal olarak kullanıldığında belli cilt koşullarını iyileştirdiğini gösteren araştırma var, ancak suyun alınmasının etkileri üzerine yapılan çalışmalar az. Aloe veranın müshil etkisi gösterebileceğini gösteren bazı araştırmalar var, ancak düzenli olarak kullanımındaki etkileri bilinmemektedir.