Herkes aşırı kiloların tembel, disiplinsiz ve keyfine düşkün olduğunu bilir.. kilo vermeye çalışan çoğu kişi şişman olmanın sizin hatanız olduğunu söyleyen kültürel mesajı içselleştirmiştir…
Yazılar
Menopoz, vücutta östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu doğal bir süreçtir. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Kemik kaybından yüksek kolesterole kadar uzun dönemli sağlık problemleri menopozda baş gösterir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoza giren kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşünülerek diyeti planlanmalı ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.
Menopozda yaygın fiziksel semptomlar
• Düzensiz menstrüal periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk
• Yorgunluk
• Başağrısı
• Vajinal kuruma
• Deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonla
Peki nelere dikkat edilmeli?
- Su, menopoz döneminde östrojen azalması nedeniyle kuru cilt, vajinal kuruluk gibi kadınlar arasında ortak şikayetler vardır. Günde 8 bardak su cildinizin nemini ve kurluğu önlemeye yardımcı olabilir.
- Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz. Kemik dokusu sürekli olarak oluşur ve resorbe edilir. Çocuk ve adolesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. 12-40 yaş- ları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye ulaşır. 30-40 yaşlarında ise kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. Menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken, bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ‘ a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar, ve onların orta-kırklı kadınların daha sedanter olma eğilimindedir. Bu, tüm ağırlık artışı, en korkulan menopoz semptomlarının birine ekler. Menopoz öncesi kadınlarda, metabolik hız menstrüal siklustan etkilenir. Siklusun luteal safhasında endometriyumun oluşması ve hormonal değişiklik (progesteronun seviyesinin yüksek olması) nedeniyle metabolik hız artar. Menopoz sonrası dönemde ise overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalorili meyve ve sebze doldurarak, size sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri alırken kilo artışı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Kinoa, kahverengi pirinç , arpa , yulaf ezmesi gibi tam tahıllar enerjiiyi arttırmada , srtesi yönetme ve sindirim sistemine yardımcı olan B vitaminlerini sağlar. Ayrıca öğütülmemiş tahıllarda bulunan folik asit ve lif, menopozdan sonra yükselen kardiyovasküler hastalık, riskini düşürmeye yardımcı olur.
- Soyada izoflavon denilen östrojen benzeri bileşikler bulunmaktadır ve menopoz belirtileri olan sıcak basmalarına iyi geldiği söylenmektedir. Tofu ve edamame de soya benzeri özellikler taşımaktadır. Kurubaklagiller İzoflavonla östrojenin vücuttaki etkilerini dengeleyerek menopozun yarattığı değişimlere karşı koruyucudurlar.
- Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile muhteşem bir bitki bazlı bir besindir. Tahıl, yoğurt, salatalarınıza keten tohumu serperek deneyin; bu, sağlıklı damarlar , diyet lifi ve bazı östrojen benzeri bileşikler vardır
- Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız.Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
- Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmelisiniz. Hormonal değişikliklerden dolayı vücudunuz su toplamaya çok eğilimlidir ve genelde ödem olduğundan dolayı kilo alınmış görünür. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla Ca atımını da hızlandıracaktır.
- Sigara içmemeye özen göstermelisiniz.Sigara,kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir. Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menapoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.
*Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
*Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir
Diyetteki yağların koroner kalp hastalıkları (KKH) gelişme riski üzerindeki etkisi yıllarca araştırılmış, tartışılmış ve incelenmiştir, ancak son zamanlarda uzmanlar, bu besin maddeleri arasındaki etkileşimin ne kadar kompleks olabileceğini, özellikle de omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine dengeye geldiğinde anlamaya başlamışlardır. Genel olarak, 50 yıldan fazla katkıda bulunan doymuş yağların diyette asgariye indirilmesi gerektiği kabul edilmektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberindeki geçerli öneri doymuş yağların günlük toplam kalorinin % 10’undan daha azını tutmaktır. İşlenmiş gıdalardaki yapay trans yağların kalp sağlığı açısından kötü olduğu konusunda herhangi bir tartışma yoktur ve Haziran 2018’den itibaren FDA artık işlenmiş gıdalara eklenmesine izin vermeyecektir. Uzmanlar, yağlı balıklarda, kanola yağı, cevizlerde ve keten tohumlarında bulunan tür olan omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve genel sağlığa fayda sağladığını kabul ettiler. Omega-3’ler için yeterli alım, kadınlar için 1.1 gr / gün, erkekler için 1.6 gr / gün olarak belirlenmiştir. Bununla birlikte, omega-6 yağ asitlerinin alınması söz konusu olduğunda, özellikle de omega-6’ların omega-3’lere oranının diyette ne olması gerektiği konusunda çok daha az mutabakat vardır.
Omega-3’ler ve Omega-6’lar
İnsanın bir diyetle yaklaşık 1: 1 omega-6s ile omega-3s arasında bir evrim geçirdiğine inanılıyor; ancak artık geçerli değil. Ortalama Amerikalıların beslenme biçimi, omega-3’lerden çok daha fazla omega-6 içermektedir. Linoleik asit (LA), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki omega-6 yağ asitlerinin beslenme alımının% 90 kadarını oluşturan, çoklu doymamış bir yağ asididir. Omega-6s için özel bir gereklilik belirlenmemiş olmasına rağmen, kalorilerin% 0,5 ila% 2’sinin alımının ihtiyaçları karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Linoleik asit için Yeterli Alım seviyesi erkekler için 17 g / gün ve kadınlar için 12 g / gün (kalorinin% 5 ila% 6’sı) olarak belirlenmiştir.
Aynı dönüşüm enzimleri için LA ve alfa-linoleik asit (ALA) arasındaki rekabet de vücuttaki omega-3 / omega-6 oranında rol oynar. ALA öncelikle keten tohumu yağı, kanola yağı ve İngiliz ceviz gibi bitki gıdalarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asidi. Düşük KKH ve inflamasyon riski ile ilişkilendirilen EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri, ALA’dan sentezlenebilir, ancak verimsiz bir dönüştürme işlemi ve aynı dönüştürme enzimleri için LA ile rekabet nedeniyle, EPA ve DHA doğrudan gıdalardan, özellikle somon, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklardan elde edilebilir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyeldir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin temel yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinden daha fazla almak yada en azından her iksiinden de eşit miktarda almak gereklidir. Omega-6 yağ asitleri ise ayçiçek , mısırözü ve soya yağlarında daha fazla bulunmaktadır. Bu yağları az kullanırsak pıhtı oluşturucu yada iltihap oluşturma gibi bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle omega-6 kaynaklarını sınırlı kullanmak şarttır. Ancak son yıllarda değişen tüketim alışkanlıklar nedeniyle omega-6 tüketim seviyesi oldukça fazladır.
1
Amerikan Kalp Derneği’nin mesajı şöyledir: “Omega-6 [çoklu doymamış yağ asidi] alımlarını mevcut seviyelerinden azaltmak, KKH riskini azaltmaktan daha olası olacaktır.” Hem sağlık hem de düşük kronik hastalık oranları için hem omega-6’ların hem de omega-3’lerin yeterli miktarda alınması gerekmekle birlikte, bu noktada omega-6’ların omega-3’lere optimal veya zararlı bir oranı tespit edilememektedir.
Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması , ancak tüketim olarak omega-6 yağ asitlerinin daha az tüketilmesi ve balığın haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) iki büyük sınıfından biri olan Omega-3 yağ asitleri, bir süredir bir çalışma konusu olmuştur. Araştırmacılar kardiyovasküler hastalık (KVH) ve bunama da dahil olmak üzere birçok rahatsızlığın önlenmesi ve tedavisine yaptıkları katkıyı araştırıyorlar.Alfa-linolenik asit (ALA), EPA ve DHA, gıdalarda doğal olarak bulunan ve en çok çalışılan omega-3 yağ asitlerinin üç türüdür. ALA tüketildiğinde, vücut önce diğer vücut süreçlerinde kullanılmadan önce EPA’ya ve sonra DHA’ya dönüştürmektedir. EPA, inflamatuar hastalıklara, kalp krizlerine ve inmeye karşı korunmaya yardımcı olan bazı anti-inflamatuar eikosanoidler üretmek üzere metabolize olur. Araşidonik asit, genellikle inflamatuvar cevaplarla ilgili eikosanoidler üreten bir omega-6 yağ asidi ile metabolik bir patikayı paylaşır.DHA, beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemli olan omega-3 yağ asididir. Nöronlar boyunca sinyal iletiminde ve beynin anti-inflamatuar etkilerinde rol oynadığı düşünülmektedir. Araştırmalar, omega-6 yağ asitleri yerine daha fazla omega-3 yağ asidi tüketiminin, genel sağlığı destekleme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, Amerikalıların çoğu, beslenme eğitimine ve müdahale ihtiyacına işaret ederek, omega-3 yağ asitlerine oranla en az 10 kat daha fazla omega-6 yağ asidi tüketirler.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Besin Kaynakları
Omega-3 yağ asitleri, vücut kendi başına sentezleyemediği için gerekli kabul edilir. Besin ya da takviyeleri ile diyette tüketilmelidirler. ALA, öncelikle, keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, soya fasulyesi, soya fasulyesi ürünleri ve çeşitli bitki esaslı yağlar dahil olmak üzere bitkilerde bulunur. EPA ve DHA ağırlıklı olarak yağlı balıklardan ve kabuklu deniz ürünlerinden gelir, ancak deniz yosunları canlı DHA vejetaryen kaynakları olarak kabul edilmektedir.
Genel Alım Önerileri
2002’de omega-3 yağ asitleri için yeterli miktarda (Aİ) ve kabul edilebilir bir makrobesici dağıtıcı aralık (AMDR) belirlendi. Beslenme yeterliliğini elde etmek veya eksiklik belirtilerini önlemek için ALA AI, sağlıklı erkekler için günde 1.6 g, 19-50 yaşlarındaki sağlıklı kadınlar için günde 1.1 g’dir. Omega-3 yağ asitleri için AMDR, tüketilen toplam enerjinin% 0.6 ila% 1.2’sidir ve bu AMDR’nin kabaca% 10’u özellikle EPA veya DHA’dan gelir.
AI üzerinde omega-3 alımları dahil olmak üzere yeme düzeninin, CVD ve obezitenin azaltılmış riskleri gibi ek sağlık yararları ile sonuçlanabileceği kabul edilmiştir. Araştırmalar, sağlıklı bireylerin, EPA ve DHA için verilen tavsiyelere ulaşmak için, çeşitli fıstık, tohum ve yapraklı yeşillikleri ALA kaynağı olarak ve haftada yaklaşık 8 oz suda çeşitli tüketmelerini öneriyor. Bu, günde ortalama 250 mg EPA ve DHA’nın sağlanmasını sağlamalıdır.
Balık yağı önemi
Amerikan Kalp Derneği, omega-3 yağ asidi gereksinimlerini karşılamak için haftada iki fincan yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri, çeşitli deniz ürünlerinin haftada 250 g tüketmesini önermektedir. Buna, somon, ringa balığı, alabalık, sardalya ve Pasifik istiridyesi gibi yiyecekler dahildir. Tat, maliyet, hazırlık bilgisi eksikliği, sürdürülebilirlik kaygısı ve diyet kısıtlamaları da dahil olmak üzere deniz ürünleri tüketimine yönelik bazı engeller bulunmaktadır. Bu bariyerler mevcut olduğunda, önerilen kaynaklardan alınan omega-3 yağ asitlerini besin kaynakları yoluyla tüketmek zor olabilir. Buna ek olarak, koroner arter hastalığı ve yüksek trigliseridli bireyler, tek başına diyet yoluyla elde etmek için zorlanabilecek daha yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri yararlanabilir. EPA ve DHA bakımından zengin balık yağı takviyeleri, bireylerin bu engelleri aşmasına ve omega-3 yağ asidi gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. Son birkaç yılda, gebelik sonuçları, çocukluk çağı alerjileri, bunama, KVH, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve postresistans egzersiz kas ağrısı gibi sayısız koşullar üzerinde balık yağı takviyesi etkisini araştıran çeşitli çalışmalar yapılmıştır.
Gebelik Sonuçları ve Çocuk Gelişimi
Gebeliğin son trimesterinde fetusta beynin büyümesi hızlı bir şekilde olur ve maternal beslenmeye bağlıdır. Bu zamanlarda PUFA’lar optimal bilişsel gelişimi desteklemek için fetüs ve bebeğin beyin dokusunda birikir. 2007 gözlemsel kohort araştırması, annenin haftada 340 g’dan daha az ya da kabaca 12 oz’luk bir deniz ürünü alımının, bir çocuğun sözel IQ için en düşük çeyrekte olduğu ve diğer gelişimsel sonuçlarla daha yüksek risk taşıdığı bildirilmiştir. Araştırmacılar, hamilelik ve emzirme döneminde omega-3 takviyesinin çocuğun veya annenin deniz ürünlerinin tüketimi ile aynı şekilde yararlanıp yararlanamayacağını araştırmaya devam ediyor. Dil gelişimi, çocuk ağırlığı, psikomotor gelişim, dikkat süresi ve postpartum depresyon gibi sonuçlar sürekli olarak karışık sonuçlar ile incelenmiştir.
Anne Bebek Sonuçlarını Optimize Eden DHA çalışması, gebeliğin son yarısı boyunca günde 800 mg DHA takviyesinin postpartum depresyon riskini azaltacağını ve erken çocukluk döneminde nörogelişimsel bilişsel ya da dil sonuçlarını iyileştirip iyileştirmeyeceğini belirlemeyi amaçladı. Sonuçlar, kontrol grubu ile deney grubu arasında ölçülen sonuçların hiçbirinde önemli bir fark göstermedi. 2016’da yayınlanan bir makalede preterm doğum, preeklampsi, intrauterin büyüme kısıtlaması, gestasyonel diyabet, perinatal mortalite, gebelik haftası için küçük doğum ağırlığı ve beyin gelişiminde gebelik sırasında omega-3 takviyesi için kanıtları değerlendirmek için randomize kontrollü çalışmalar analiz edildi. Yazarlar, bu sonuçların iyileştirilmesi için rutin destek sağlamak için yeterli kanıt olmadığına karar vermişlerdir. Gebelikte ALA için mevcut AI, günde 1.4 g, laktasyon sırasında günde 1.3 g’dir. Bu miktarın günde 200-300 mg DHA önerilir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı ve FDA, kadınların haftalık 170 g düşük cıva içeren deniz ürünü tüketerek bu alımları karşılamalarını öneriyor. Tavsiyeler deniz ürünleri tüketimi yoluyla karşılanırsa, eksikliği önlemek için en az 200 mg DHA içeren günlük balık yağı takviyeleri uygun olabilir, ancak gebelikte ve laktasyon sırasında takviyeyi destekleyen kesin sonuçlar, deniz mahsulü tüketiminin yerine geçmek için az bulunur.
Çocukluk Allerjileri
Allerjik hastalıkların, muhtemelen fetus gelişimi sırasında, yaşamın erken döneminde geliştiği düşünülmektedir. Gebelik boyunca balık yağı takviyesinin çocuklukta alerjinin azaltılmasına veya önlenmesine yardımcı olabileceği ve omega-3 yağının asitleri fetustaki bağışıklık sisteminin gelişimini etkileyebileceği böylece inflamatuvar yanıtları azaltabilir ve bu nedenle bazı alerjik fenotiplerin oluşumunu azaltabileceği düşünülmektedir. Şimdiye kadar yayınlanan incelemeler ve çalışmalar, çocuklukta alerjik hastalığın azaltılması için gebelik sırasında balık yağı takviyesi üzerine daha ileri araştırmalara izin veren bazı destekleyici sonuçlar üretti.
Demans Önleme
Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın bilinen beyin gelişim ve fonksiyonundaki rolü, omega-3 takviyesinin sayısız bilişsel koşullar üzerindeki etkilerini araştıran araştırmalara yol açmıştır. Bunların arasında demans, daha ayrıntılı bir araştırmanın bir parçası olmuştur. Demans prevalansı endişe vericidir ve bu durum, halk sağlığı önceliği haline gelmiştir. Demansa yol açan altta yatan mekanizmaların, klinik semptomlardan 10 ila 15 yıl önce başladığı düşünülmektedir. Bu nedenle, teşhis öncesi ve sonrası beslenme müdahalesi uygulanabilir bir önleme ve tedavi yöntemi olabilir.
Kardiovasküler Hastalıklar
Araştırmacılar, epidemiyolojik çalışmalarda yüksek balık tüketimi olan popülasyonlar arasında düşük kardiyovasküler mortalite ortaya çıktığı 1970’lerde omega-3 yağ asitleri ile kardiyovasküler sağlık arasında bir ilişki olduğunu fark etmeye başladılar. Daha ileri araştırmalar, sağlıklı bireylerde genel sağlık ve birincil KVH önleme için, yağlı balık gibi diyet kaynakları yoluyla önerilen omega-3 yağ asitlerinin alımını sağladı.
Analizler yine de kanıtların, EPA ve DHA alımında yüksek KKH riski azalması olduğunu gösterdi. Daha fazla analiz, artmış EPA ve DHA alımıyla ilişkili ve KKH olayının riskini azalttığını gösterdi. Çelişkili araştırmalar mevcut olmakla birlikte, sonuçların çoğu, artmış omega-3 yağ asitleri alımıyla ilişkili bir KVH risk azaltıcı faydası olduğu yönündedir.
Diyet Önerileri
Sağlıklı bireylerin omega-3 yağ asitlerinin faydalarının birçoğu, yağ asitleri beslenme kaynakları yoluyla tüketildiğinde en bilimsel desteğe sahiptir. Bu nedenle, sağlıklı bireyler için omega-3 yağ asidi tavsiye edilen alım seviyelerini karşılamak için balık, kabuklu deniz hayvanları ve bitki kaynaklarının tüketimi ilk harekette olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, bazı engeller bazı bireylerin yiyecek yoluyla tavsiyeleri yerine getirmeleri zor ya da pratik olmamaktadır. Danışanlar, önleyemedikleri engeller nedeniyle diyetlerinde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmiyorsa, eksikliği önlemek için balık yağı takviyesinin önerilmesi uygun olabilir. Vejetaryenler için bir deniz yosunu omega-3 takviyesi de bir seçenektir.
Danışanlar için uygun ek bir miktar belirlerken, ALA için AI’nın kadınlar için günde 1,1 g, erkeklerde günde 1,6 g olduğunu unutmayın. AMDR’nin yaklaşık% 10’u EPA veya DHA olarak önerilir. Omega-3 PUFA’lar için belirlenmiş bir üst sınır mevcut olmasa da, potansiyel riskler günlük alım başına 3 g’dan daha fazla olduğu için, danışanlara günde 1 ila 3 g alım aralığında kalmalarını önerin.
Bu derste bahsedilen hastalıkların çoğunun önlenmesi ve tedavisi için balık yağı desteklemeyi destekleyen araştırma, kullanımı hakkında kesin öneriler yapmak için gerekli olduğu kadar güçlü veya tutarlı değildir. Ayrıca, hastalığın tedavisi için herhangi bir destek her zaman bir doktor tarafından izlenmeli ve sıklıkla reçete edilen takviyelerin ve diyet takviyelerinin kullanılmasını gerektirmelidir.