Yazılar

Düşük Sodyumlu Diyetler Kan Basıncınızı Düşürmeyebilir!

Damarlarımızdaki kan dolaşım sırasında bir basınç oluşturur. Bu basınç alınan gıda , yapılan işe göre gün içerisinde değişiklik gösterebilir. Gün içinde kan basıncının belirli bir süre yüksek olması, yüksek tan­siyon (hipertansiyon) olarak tanımlanır.  Kan basıncının 120-129/80-84 mmHg olması normal, 130-139/85-89 mmHg olması yüksek normal tansiyan olarak adlandırılır. Kan basıncının 140/90 mmHg’nın üzerinde olması hipertansiyondur.
16 yılda 2.600’den fazla erkek ve kadını takip eden yeni bir araştırma, daha az sodyum tüketmenin düşük tansiyon ile ilişkili olmadığını buldu. Yeni bulgular,sodyum limitlerini tartışmaya yönlendirdi. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri sağlıklı insanlar için sodyum alımını günde 2,300 mg’a kadar sınırlandırılmıştı. Araştırmacılar  30-64 yaşları arasında 2.632 erkek ve kadını izledi. Çalışmanın başlangıcında katılımcıların kan basıncları normaldi. Bununla birlikte, önümüzdeki 16 yıl boyunca günde 2.500 mg’dan daha az sodyum tüketen katılımcıların yüksek miktarda sodyum tüketen katılımcılara göre daha yüksek kan basıncına sahip olduklarını farkettiler.

Son birkaç yıldır yayınlanan diğer büyük araştırmalar, sodyum ve kardiyovasküler risk arasında farklı sonuçlar ortaya çıkmıştır.  Düşük sodyum diyetleri olan kişiler (Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri tarafından tavsiye edildiği gibi) ve sodyum alımının çok yüksek olduğu (ortalama Amerikalıların aldığı alıcının üzerinde) kişilerde  kalp hastalığı riski daha yüksek olduğu bulunmuştur. Araştırmalar ayrıca potasyum , kalsiyum ve magnezyum alınmları yüksek olan kişilerde uzun vadede daha düşük tansiyona sahip olduklarını gösteriyor.Framingham’da, sodyum  (ortalama günde 3,717 mg) ve potasyumun (ortalama günde 3,211 mg)alan kişiler en düşük kan basıncına sahiplerdi.

Bu çalışma ve diğerleri, özellikle kan basıncında ve muhtemelen kardiyovasküler sonuçlarda daha yüksek potasyum alımının önemine işaret ediyor.Moore, bu araştırmanın Amerikalılar için mevcut Diyet Kılavuzlarının artan alım miktarlarının önemine yeniden odaklanmasına yardımcı olacağını umuyor. Sağlıklı bir kan basıncını korumak amacıyla potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar ile beslenilmesi gerektiğini vurguluyor.

 

/0 Yorumlar/tarafından

Popüler Edamame

Edamamenin ünü dünya çapında artıyor!  Sert  kapsüllerindeki bu olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi , sağlıklı oldukları kadar lezzetlidir.  Edamame Amerika da ikinci popüler soya fasulyesidir.  Bezelyeye benzeyen şekliyle hoş bir tada ve dokuya sahip edamame tofu ve tempehten daha cazip.

Edamame, diğer soya gıdaları arasında  öne çıkan besin öğeleriyle doludur.  Kalorisi düşük ve ayrıca protein ve lif açısından oldukça yüksek. Ayrıca  gerekli olan amino asitlerin dokuzuna sahip.  Günde 25 g soya proteini (doymuş yağ ve kolestrolü düşük bir diyet olarak) alınması önerilir. Bir fincan hazırlanmış edamame(kapsülde) yaklaşık 18 g sağlar. Bir yarım bardak haşlanmış kabuklu edam fasulye 10 g protein içerir. 1 fincan edamame de 3 g omega-6 ve 0.6 g omega 3 bulunmakta.

Tempeh edamameye göre içerdiği yağdan dolayı daha kalorilidir. Soya sütünün ise kalorisi daha düşük olmasına rağmen fiber ve protein oranı daha azdır. Tofu edamame gibi kalori bakımından düşük olsa da edamamenin lif oranı daha yüksektir.

Edamame, makro besin profiline ek olarak , vitamin ve minerallerle dolu. Tiamin , demir , magnezyum , fosfor , bakır , K vitamini , folat ve manganez için süper bir kaynak. Ayrıca fitokimyasal maddeler ve aktif bileşenler açısından zengin. Bu fasulyeyi star yapan ise izoflavonlar! Soya fasulyesi ve soya ürünleri beslenmede en zengin izoflavon kaynağıdır. İzoflavonlar östrojenik etkiler gösterebilen fitoestrojenler, bitki kimyasallarıdır. Soyanın fitoöstrojenlerden olması meme kanseri ile ilgili bazı tartışmalara yol açtı.  Amerikan Kanser Derneği için beslenme epidemiyolojisi stratejik direktörü Mardi McCullough, ABD Kanser Derneği’nin stratejik direktörü ScD, RD’ye göre, uzun yıllar sağlıklı kadınların büyük gruplarını izleyen epidemiyolojik çalışmalarda soya ve göğüs kanseri arasında hiçbir ilişki göstermediğini ve edamame gibi soya besinlerinin koruyucu bir birliktelik olduğunu göstermiştir.

Edamamenin tüketilmesi de oldukça kolay. Haşlayabilir yada buharda pişirebilirsiniz. Tuz ile birlikte yenilmesi gelenekseldir. Sarımsak, yağ ve baharatlarla soteleyebilirsiniz de.  Süper marketlerin dondurulmuş sebzeler bölümünde bulabilirsiniz. Berrak olmalı ve lekeli olmamasına özen gösterin.

 

 

 

 

/0 Yorumlar/tarafından

Karnabahar Kısırı

Diyette canınız kısır çekiyorsa bu salata tarifi sizi çok rahatlatacak. Kalorisi oldukça düşük olan bu salatamızdan dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

 

Malzemeler

  • 1 orta boy karnabahar
  • 1 tutam maydonoz
  • Bir tutam kıvırcık
  • 1 küçük kuru soğan
  • 1 domates
  • 1 salatalık
  • 1 yemek kaşığı salça
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • İstenilen baharatlar ve limon

Yapılışı 

Karnabaharları blenderdan geçirip bulgur kıvamına getirin. Doğradığımız soğanlarla birlikte karnabaharları kavuruyoruz. Baharatları atıp harmanlıyoruz. Son olarakta ayrı bir kapta doğradığımız yeşilliklerle harcımızı karıştırıyoruz.

/0 Yorumlar/tarafından

Tahıllar Metabolizmayı Hızlandırıyor

Diyet lifi başlıca tahıl ve meyvelerde bulunmaktadır. Lifler farklılık göstermekle beraber çözünür olmayan diyet lifi bağırsak sağlığı ile ilgiliyken, çözünür diyet lifi, temel olarak kandaki kolesterolün düşürülmesi ve glukozun bağırsaktaki absorbsiyonunun azaltılması ile ilişkilidir. Diyet lifi, bağırsak kanseri ve kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı yararlı etkilere sahiptir.

Epidemiyoloji çalışmalar ,tahıllarda bulunan yüksek diyet lifi alımı glisemik kontrol ve insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere sağlığa birçok faydası bulunduğunu göstermekte. Bununla birlikte , bütün tahılların ve lifin kilo kontrolü için faydalı olup olmadığı hakkında tartışmalar devam etmekte. Bu yeni çalışmada , katılımcılara sekiz hafta boyunca yiyecek sağlandı ve tahıl tüketiminin kilo kontrolü için nasıl yardımcı olduğuna bakıldı. Tahıl içerikli diyet yapan kişilere günlük önerilen diyet posa miktarı karışlanmış ve dışkı kaybı ile günde ekstra 100 kalori kaybetmişlerdir.

Araştırma ekibi, 40-65 yaşları arasında 81 erkek ve kadınla sekiz haftalık randomize bir çalışması yaptı. Çalışmanın ilk iki haftasında tüm katılımcılar aynı yiyeceklerle beslendi ve bireysel kalori gereksinimleri belirlendi . İki hafta sonra rastgele şekilde ayrılan katılımcılar tam tahıllar veya rafine edilmiş tahıllar içeren bir diyet ile beslendirildi. Diyetlerintahıl içerikleri farklıydı . Enerji, makro besin kompozisyonu, yiyecek türü ve yemek yapısı benzerdi.

Katılımcılardan sağlanan tüm yiyecekleri tüketmeleri ve yemedikleri yiyecekleri geri göndermeleri ve normal fiziksel aktiviteleri ile devam etmeleri istendi. Bunun amacı, tam tahılların rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, bazal metabolizması hızı ve dışkı enerji kayıplarının yanı sıra açlık ve dolgunluk duygusu üzerinde çalışmaktı.

Sekiz hafta boyunca, araştırmacıların kilo, metabolik hız, kan şekeri, fekal kalori, açlık ve doygunluk hisleri ölçüldü. Çalışmanın sonunda, tam tahıl ile beslenenler, rafine edilmiş tahılları yiyenlere kıyasla bazal metabolizma hızında ve dışkı enerji kayıplarında bir artışa sahiplerdi.

Bu araştırma, bütün tahılların bağırsak mikrobiyota etkisi üzerine bir araştırma ile birlikte yayınlandı. Her iki çalışma American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanmıştır.

/0 Yorumlar/tarafından