Yazılar

Süper Yağlar

Yağ , en çok enerji verenbesin öğesidir. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2 katından fazla enerji verirler. Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimini yağlardan karşılar. Yağdan fakir bir diyetle kilo vermek sağlığı olumsuz etkilerden yağda çözünen vitaminlerinde vücutta kullanılması engellenir.  Yağdan yetersiz bir diyetle beslenen bir bireyin zaman içinde cilt , saç ve tırnaklarında bozulmalar , görmede yetersizlikler başlayabilir.

Peki, faydaları nelerdir, birlikte bakalım..

Hindistan Cevizi

• Hindistan cevizi yağı orta zincirli triglisert ve laurik asit içerir.
• Karın bölgesi yağları eritir.
• Tiroid hastalarına olumlu etkileri vardır.
• Sinidirim sisteminizi hızlandırır.
• Bilişsel fonksiyonları geliştirir.
• HDL yi yükseltir.
• Atherosiklerozise karşı korur.
• Kan şeker düzeyini dengeler.
• Antifungal ve anti bakteriyel özelliğe sahip kaprik ve kapriylik asit içerir.

Susam Yağı

• Diş eti iltihaplarını azaltmada yardımcıdır.
• LDL yi düşürücü etkisi vardır.
• Sinüzüte iyi gelir.

Avokado Yağı 

• Avokado yağı, kalp hastalığı riskini düşürür.
• Diyabetle savaşır.
• Saç ve cildi nemlendirir
• Karaciğeri Toksinlerden korur
• Sedef hastalığı tedavisi için de kullanılabilir
• Kan basıncını düşürür
• Avokado yağı vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcıdır.

Ceviz Yağı

  • Ceviz kardiyovasküler hastalık sizi korumaya yardımcı olabilir melatonin ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere yararlı maddeler içerirler.
  •  Kalp sağlığını iyileştirebilir sağlıklı yağ asitleri olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir.
  • Ceviz melatonin, diğer birçok kuruyemişe göre yararlı özelliğe sahip bir hormon içerdiği bilinen tek kuruyemiştir

Zeytinyağı 

  •  Yüksek tansiyon, kolesterol, damar sertliği,
  • mide ve bağırsak ülserleri,
  • romatizma,
  • safra kesesi tembelliği, safra taşı, safra kanalı tıkanıklığı,
  • karaciğer bozuklukları,
  • kabızlık, kansızlık
  •  gut hastalığı ve deri çatlamalarına iyi gelir .
  • MUFA’dan zengin diyet; biyolojik membranda yeterli akışkanlığı sağlayarak, lipit peroksidasyon riskini azaltmaktadır.
  • Zeytinyağında bulunan antioksidanlar serbest radikalleri ortadan kaldırarak peroksidasyona karşı yeterli korunmayı sağlamakta,
  • plazma LDL, kolesterol düzeyini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu olmaktadır.
  • Zeytinyağının hipertrigliseridemi kontrolüne destek olması, meme, kolon, rektum kanser riskini azaltmaktadır.
  •  zeytinyağının inflamatuar sitokin üretimini azaltmaktadır .
  • Ayrıca, gastrik ülsere karşı koruyucu olduğu da belirlenmiştir.
/0 Yorumlar/tarafından

Prebiyotiklerin Laktoz İntoleransında Rolü

Bir bardak buz gibi  süt içmek ya da büyük bir dondurma keyfi sonrasında kabusun olabiliyor.  İnsan popülasyonunun% 70’inde bebeklikten sonra laktozu sindirme yeteneğinde azalma görülmekte. 2 yaşından sonra, süt ve diğer süt ürünlerinde bulunan laktozunu parçalayan laktaz enziminin aşamalı olarak azalması mevcut. Laktaz eksikliği prevalansı  farklı coğrafi bölgelerde geniş ölçüde değişir. Amerika Birleşik Devletleri’nde beyazların % 20’sinde, Asyalıların ise % 80 ila% 100’ünde bir laktaz enzimi eksikliği görülmektedir. Laktaz eksikliğinin prevelansı Afrika’da yaklaşık% 70 ila% 95 ve Avrupa’da ise % 15 ila% 70’dir. Laktoz intoleransının şu anki yönetimi laktaz eksikliğinin derecesine bağlı olarak değişiyor ve  sınırlı laktoz intoleransı olanların tedavilerinde laktaz enzim takviyesi veya probiyotik kullanımı da içerebiliyor. Yeni bulgular, prebiyotiklerin laktoz intoleransının yönetimi için başka bir seçenek olabileceğini düşündürmekte.

Laktoz İntolerans Tanımı
Laktoz intoleransı genellikle yanlış anlaşılmaktadır. Süt veya süt ürünlerini yedikten veya içtikten sonra kişilerin gastrointestinal (GI) rahatsızlıklara sahip olduğu bir durumdur. Süt ürünlerinin sindirim işlemi sırasında ince bağırsaktaki laktaz, laktozu vücutta daha kolay sindirilen daha küçük iki şeker olan glukoz ve galaktoza ayırır.Laktaz eksikliği olan insanlarda, ince bağırsak düşük seviyelerde laktaz üretir ve fazla laktozu özümseyemez. Laktaz eksikliği, sırasıyla, laktoz malorbsiyonuna neden olabilir. Laktoz malorbsorbsiyonunda, sindirilmemiş laktoz kolona geçer.Sindirilmemiş laktoz bağırsak yolunda kolonik mikroflora ile fermente edilir. Bu fermantasyon şişkinlik, karın şişliği, aşırı gaz, mide bulantısı ve karın ağrısı gibi rahatsız edici semptomlar yaratır. Ayrıca bazı kişiler ishale maruz kalabilir.

Prebiyotik ve Probiyotik 

Probiyotik ve prebiyotik kullanımı Birleşik Devletlerde artmaya devam ediyor. 2012 Ulusal Sağlık Görüşme Anketi verilerine göre, probiyotik ve prebiyotik kullanım 2007 ile 2012 yılları arasında dört kat arttı. Aslında, 4 milyon Amerikalı yetişkin, araştırmadan 30 gün önce probiyotikleri veya prebiyotikleri kullanmıştı. Probiyotikler 1908’de, zaman zaman çağdaş probiyotiklerin öncüsü olan laktobasillerin düzenli olarak alınmasını önermiş olan, “doğal bağışıklığın babası” olarak tanımlanan Elen Metchnikoff tarafından tanımlanmıştır.  Probiyotikler takviye yada yoğurtlarla da alınabilir. FDA, yoğurtun, iki türün bakteri kültürü(Streptococcus thermophilus and Lactobacillus bulgaricus)  tarafından süt fermantasyonundan türetilen fermente bir süt ürünü olduğunu tanımlar. San Francisco’daki Hattner Nutrition’dan RDN olan Jo Ann Hattner ve Gut Insight’ın yazar yardımcısı Jo Ann Hattner, “Yoğurt yapmak için kullanılan iki başlangıç kültürü [S thermophilus ve L bulgaricus], bağırsaktaki laktoz sindiriminde yardımcı olan β-galaktosidaz üretiyor” : Sindirimsel Sağlık ve Zindelik için Probiyotikler ve Prebiyotikler “Laktoz tolere edemeyen insanlar bu nedenle sık sık yoğurt yemeyi tercih edebilirler,” diyor Hattner.

Birçok beslenme uzmanı, danışanlarına irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlığı nedeniyle GOS’tan kaçınmaya teşvik ederler. “GOS, fasulye (böbrek, soya fasülyesi) ve fıstığı, kaju fıstığı ve antep fıstığında bulunan,  gaz sıkışmasına neden olan kısa  zincirli karbonhidratlardır.

Bireyler tolere edebilecekleri laktoz miktarlarında değişiklik gösterirler. Genel olarak, laktoz malorbsiyonu tanısı olan yetişkinler ve ergenler en az 12 g laktozu tolere edebilirler. Genellikle, kaşar veya İsviçre gibi sert peynirlerin 1 g dan az laktozu vardır ve 11 ila 13 g laktoz içeren bir bardak sütten daha iyi tolere edilebilirler. Süt ve yoğurtta benzer miktarlarda laktoz olsa da insanlar yoğurdu süte göre daha iyi tolere etmekte. Bunun nedeni  yoğurt sütten laktozu parçalayan canlı kültürleri içermesi. Bu, laktoz intoleransı olan insanlarda şişkinlik ve gaz da dahil olmak üzere GİS rahatsızlığının semptomlarını en aza indirmeye yardımcı oluyor.

Danışanlar tarafında IBS için düşük FODMAP (fermente edilebilir oligosakaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller)diyetin uygulayarak laktozu sınırlaması gerektiği gibi yaygın bir yanlış anlaşılma varıdır. Bu sadece laktoz intoleransı teşhisi konulduğunda doğrudur. Bununla birlikte, laktoz bir disakarid olduğundan düşük FODMAP diyetinin eliminasyon evresinde yok edilir.Eleme aşaması iki ila altı hafta sürer, bundan sonra toleransa karar vermek için laktoz kademeli olarak yeniden verilir. Zamanla, prebiyotik dahil FODMAP’lere tolerans değişebilir.

“Her birimizin kişisel mikrobiata parmak izi olduğuna göre, gelecekte diyet terapilerinin muhtemelen daha kişisel hale geleceğini tahmin ediyorum,” diyor Scarlata. Laktoz intoleransının şu anki yönetimi laktaz eksikliğinin derecesine bağlıdır. Prebiyotik ve laktoz sindirimine ilişkin bilim sınırlıdır, ancak laktoz intoleransı olan yetişkinler için başka bir terapötik seçenek sunabilir.

/0 Yorumlar/tarafından

Egzersiz Yaparken Performansını Yükselt!

Sporcuların en çok yapmak istedikleri kas kitlesini arttırıp fit bir vücut! Ve herkesin kafasında spordan önce ve sonra ne yemesi gerektiği.  İnternette bilgi kirliliği oldukça fazla ve kas artışı hakkında fazla bilgi bulunmamakta. Sizde bu besinleri hayatınıza katarak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Muz

Çoğu sporcumuzun muzu sevmesi için çok sebebi var. Yapılan çalışmalarda bisiklet süren kişilerin 15 dk da bir yarım muz yemesi her 15 dk da bir alınan spor içeceği kadar etkili olduğu belirlenmiştir.Böylece muzlar, şeker eklenmeksizin, spor içeceklerinin eksik olduğu antioksidan ve diğer besin maddelerini temin ederken kaslarınızı beslemek için de mükemmel bir seçenek olacaktır.

Yumurta

1 yumurtada 6 g protein vardır ve kas geliştirmeye yardımcı olan dokuz aminoasit içerir. Ayrıca yumurta kaliteli protein için altın standart olarak kabul edilir. Kas protein sentezi için en önemli amino asit kabul edilen lösin sağlayan için birkaç gıdalardan birisidir. Araştırmalar yumurta gibi lösinden zengin gıdalardan 20-30 gram yenildiğinde , egzersiz sonrası kas onarma ve büyümeyi teşvik ettiğini gösteriyor.

Yoğurt

Yoğurt düşük pH nedeniyle mükemmel iyonize kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır.  Bu nedenle yoğurt aynen süt gibi kemik dokusu için vazgeçilmez yiyeceklerin başında gelmektedir. Yoğurt yulaf meyve karışımı spor öncesi mükemmel bir öğün olacaktır.

 

Mango

Egzersiz sonrasında bir veya iki gün ağrı çekiyorsanız, egzersiz sonrasında daha fazla anti-inflamatuar yiyecekler yediğinizde ağrıyı azaltabilir, hareketliliği geliştirebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilirsiniz. Mango, C vitamini, beta karoten, galik asit ve gallotanninler gibi çeşitli anti-inflamatuar bileşikler içerir. Bir fincan mango, günlük C vitamininin % 100’ünü , A vitaminin ise % 35’ini karşılar.

Yulaf

Yulaf yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratları sağlar ve sürekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. . Bir bardak 150 kalori, 27 karbonhidrat, 6 gram protein içerir ve  şeker içermez. Sağlıklı karbonhidratların ve proteinlerin kombinasyonu daha uzun süre tok tutar.

Makarna

Karbonhidratlar, kasları çalıştırmak için vücuda giren yakıt kaynaklarıdır ve diyetinizde yeterli miktarda kaliteli karbonhidrat almanın performans artırıcı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Bir maraton koşucusu , vücut ağırlığının kg başına karbonhidrattan 3 gramdan daha fazla yiyenlerin daha az karbonhidrat yiyen koşuculara göre ortalama yüzde 13.4 daha hızlı koştuğunu bildirdi. Makarna profesyonel sporcuların favorisi, çünkü düşük glisemik indeksi sayesinde, enerjiyi sabit tutan, besin açısından zengin kompleks bir karbondur. Bir fincan pişmiş makarna 200 kaloriye, 42 gram kompleks karbonhidrat ve 7 gram protein içeriyor.

Nar

1.000’den fazla araştırma makalesi, narların ve suyunun faydalarını belgelemektedir. Sadece C vitamini ve potasyum bakımından zengin değil, meyvelerdeki antioksidanların kaslarınız için de iyi olduğunu araştırmalar ortaya koyuyor.Yakın tarihli iki çalışmadan elde edilen sonuçlar, günlük nar suyu içen kişilerin egzersiz sonrası kas gücünü artırdıklarını gösteriyor.

Fıstık Ezmesi

Fındık ezmesi uzun ömürlü bir enerji sağlar ve birçok sporcuyu dünya şampiyonaları ve Olimpiyat altın madalyaları kazanmak için harekete geçirir. Doymamış yağ içerir ancak gıda maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan protein ve B vitaminleri de vardır.

Ahududu

Son çalışmalar, ahududunun kaslara oksijen verilmesini arttıran nitrik oksit üretimini artırabilecek bileşikler içerdiğini ortaya koymaktadır. Posa bakımından zengin olmasının yanı sıra, antosiyaninler ve elagitanninler kadar C vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidanların en güçlü kaynağıdır. CrossFit gibi yoğun güç antremanlarında  antioksidanlar, kas dokusunun hasarını gidermekte ve iltihabı yumuşatmaya yardımcı olmaktadır.

Somon

Atletler, egzersiz sonrasında kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlamak için yüksek kaliteli protein ve anti-inflamatuar bileşikler üzerine dikkat ediyorlar. O halde birçok sporcu, enflamasyonun en iyi kaynağından olan omega-3’leri içeren somon yemesi hiç şaşırtıcı değil. 100 g somon 1000 mg dan fazla omega-3 yağ asidi   sağlar.

 

/0 Yorumlar/tarafından

Stevianın Görkemi

Az veya hiç kalorisi olmayan tatlandırıcılar , çay kaşığı başına 15 kcal olan şekere alternatif bir seçenek sunar.  Besleyicilik değeri olmayan tatlandırıcılar tatlılık sunar  ve özellikle diyabetli hastalar ve kilo vermek isteyenler arasında popülerdir. Sakkarin , aspartam , asesulfam , sukraloz ve neotame bir süredir mevcuttu ancak stevia popülerliği kazanmak için besleyici olmayan tatlandırıcı bloğundaki en yeni üyedir. Yeni bir tatlandırıcı olarak nispeten kan şekeri kontrolü veya kilo vermede etkinliğini test eden çok az araştırma var. Bununla birlikte, stevia güvenli kabul edildi ve 2008’de GRAS (Genel olarak Tanınan Güvenilir) statüsü verildi; Buna ek olarak, bir gıda katkı maddesi olarak kullanılmak üzere FDA onayını gerektirmeden  ve  Avrupa Birliği ve Kanada da dahil olmak üzere 65’den fazla ülkedeki düzenleyici kurumlar, stevyayı gıdalarda kullanım için onayladı.

Stevia nedir?

Stevia, Asteraceae’den veya ayçiçeği ailesinden olan bütün bitki Stevia rebaudiana Bertoni de dahil olmak üzere tatlandırıcının farklı şekillerine atıfta bulunan genel terimdir. Ancak gıdalarda kullanılmak üzere terim yüksek saflıktadır.  En az% 95 steviol glikozid içeren stevia yaprak özütüdür. Tatlılık, ekstraksiyon, filtrasyon ve dehidratasyon işlemi yoluyla yapraklardan alınır. Bitki bazlı tatlandırıcı, şeker şekerinden 200 ila 350 kat daha tatlıdır. Antioksidan bakımından zengin stevia bitkisi aslen Paraguay’dan geldi, burada en azından 200 yıl önce yapraklar tatlı tatları için çiğnenmiş, içecekleri tatlandırmak için kullanılmış ve ilaç olarak kullanılmıştı. 1970’li yıllardan başlayarak Yapraklar Japonya’da aynı amaçlar için kullanılmıştır. Bugün, bitki esas olarak Paraguay, Kenya, Çin ve Amerika’da yetiştirilmekle birlikte, aynı zamanda Vietnam, Brezilya, Hindistan, Arjantin ve Kolombiya’da da yetiştirilmektedir. Stevia tatlandırıcısı, konsantre bir doğal bitki bileşiğinden başka bir şey içermediğinden, yüksek oranda saflaştırılmış olmasına rağmen, FDA “doğal” terimini tanımlamasa da genelde doğal bir tatlandırıcı olarak anılır.   Steviol glikositlerin metabolizmasının hayvanlarda ve insanlarda benzer olduğuna inanılmaktadır. Karbonhidrat kalıntıları (çoğunlukla glukoz) steviol omurgasına bağlanır ve stevia yaprağında doğal olarak bulunan tatlı bileşikleri oluşturur. Steviol glikozitler vücutta az emilir ve üst gastrointestinal yol boyunca, mide ve ince bağırsaklar da dahil olmak üzere geçer. Bağırsağa ulaştıklarında bağırsak bakterileri, glikoz ünitelerini çıkartarak onları steviol olarak parçalara ayırır. Steviol daha sonra portal ven yoluyla emilir ve öncelikle karaciğer tarafından metabolize olur ve idrarla atılan steviol glukuronid oluşur. Araştırmalar, metabolizma sırasında vücutta herhangi bir stevia birikimi (veya stevia’nın herhangi bir yan ürünü) olmadığını gösterir. Güçlü tatlandırma gücü ve sindirim sistemindeki zayıf emilim stevianin sıfıra yakın kalori sağladığına katkıda bulunur.

 Ağırlık yönetimi: Bazı randomize kontrollü denemeler, normal kalorili sürümü için besleyici olmayan tatlandırıcılarla tatlandırılmış gıdalar ve içeceklerin az miktarda kilo vermesine yol açtığı önerilmiştir.  15 Kalorili tatlandırıcılar yerine  stevianin kullanılmaması için hiç bir  neden yoktur.

 Diş çürüğü: Çalışmaların son zamanlarda yapılan bir derlemesinde, stevianin, oral bakteri florasında antibakteriyel etkisi olduğu ve çürük oluşumuna katkıda bulunmadığı sonucuna varılmıştır.

Gıda alerjileri: Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, yiyecek ve içeceklerde kullanılan stevia ekstraktılarıyla ilgili bilinen alerjilerin bulunmadığı sonucuna varmıştır. Çalışmalar kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi bulunmadığını ve diyabetli insanlar için stevia’nın herhangi bir glisemik yanıt üretmediği için güvenli olarak kabul edilmiştir. Bazı hayvan ve laboratuar çalışmaları, stevia’da bulunan bileşiklerin diyabet için faydalı olabileceğini önermektedir. Farelerden yapılan bir araştırma, günlük steviosid tüketiminin, tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisi için güçlü terapötik etkiler gösterdiğini buldu. Tip 2 diyabetli hastalarda yapılan küçük bir çalışmada, test yemeğiyle verilen steviosit (1 g) dozunun eşit miktarda mısır nişastasına kıyasla insülin tepkisini yaklaşık% 40 oranında arttığını buldular . Stevia, Born Sweet Zing Organik Stevia Tatlandırıcı, SPLENDA Naturals Stevia Tatlandırıcı, SweetLeaf Stevia Tatlandırıcı, Truvia, Raw Stevia, PureVia ve Stevita gibi pek çok markanın adı altında tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere toz halinde ve sıvı formda bulunur.  Ayrıca, giderek artan sayıda işlenmiş gıdalarda bulunur. Tek başına kullanıldığında acı bir tat bırakabileceği için genellikle eritritol, aspartam veya normal şeker gibi diğer tatlandırıcılarla birlikte kullanılır. Stevia, ısıya dayanıklıdır ve pişmiş veya ısıtılmış yiyecek veya içeceklerde kullanılabilir. Stevia, şekerden yüzlerce kez daha tatlı olduğu için, her 1 fincan şeker için, 1/4 fincan veya daha az toz haline getirilmiş stevia aynı düzeyde tatlılık sağlamaktadır. 2008’den bu yana dünya çapında 10,000’den fazla stevia içeren ürün piyasaya sürüldü. 2016’da, 563 stevia içeren ürünler yalnızca Kuzey Amerika’da tanıtıldı ve 2015’te% 34’lük bir büyümeyi temsil etti. Chaparro, “Onaylı bir diyabet eğitimcisi olarak, diğer besleyici olmayan tatlandırıcılar arasında günlük diyetlerinin bir parçası olarak steviyi kullanan birçok müşteriyi görüyorum” diyor. Diyabetli çocuklarda uzmanlaşmış biri olarak, tip 1 diyabetli çocukların diyetlerinde besleyici olmayan tatlandırıcıların dahil edilmesinden fayda gördüğünü düşünüyorum. Kan şekerini önemli derecede etkilemeden hâlâ tatlı bir tadını çıkarabilirler ve normal hissetmelerine yardımcı oluyorlar. Bu çocuklar için önemlidir. Tatlandırıcı olarak kullanılan ve ADI’nin altındaki miktarlarda tüketilen Stevia yaprak özütü, 12 mg yüksek saflaştırılmış ekstrakt / kg vücut ağırlığı, Avrupa Birliği ve Kanada da dahil olmak üzere birçok başka ülkedeki ajansların yanı sıra FDA tarafından da güvenlidir. Stevia, hala besleyici olmayan tatlandırıcı pazarına nispeten yeni bir katkıdır ve uzun vadeli etkilerinden  emin olunabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, şu anda bilinen şeylere dayanarak, stevia tatlandırıcı, şeker alımını azaltmaya çalışan herkes için güvenli bir seçenek olarak düşünülür.

/0 Yorumlar/tarafından