Yazılar

KABIZLIKTAN KURTULUN!

Son yıllarda düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla hızla yayılan kabızlık toplumda görülen en sık sindirim sistemi sorunudur.  Karın ağrısı, şişkinlik, sancı gibi belirtilerle kendini gösteren kabızlık, tedavi edilmediğinde osteoartritten diyabete kadar insanların sosyal yaşantısını etkiliyor.

KABIZLIĞIN NEDENLERİ

Kabızlık , genellikle hastanın barsak fonksiyonlarında anormallik hissetmesidir ve az sayıda dışkılamayla birlikte hastalar alt karın bölgesinde rahatsızlık, gerginlik ve şişkinlik hissetmesidir.  Genel olarak haftada iki veya daha az sayıda dışkılanma alışkanlığı kabızlık olarak tarif edilmekle birlikte sayı tek başına yeterli bir kriter değildir.

Nadiren kabızlık ; diyabet, hipotiroid , hiperkalsemi , ağır metal zehirlenmesi gibi metabolik hastalıklar da neden olmaktadır. Ya da yavaşlamış barsak geçişleri , fonksiyonel dışkılama bozuklukları veya her ikisine bağlı olarakta ortaya çıkabilir.

Kabızlık beslenmeyle doğrudan alakalıdır.  Yeterli sıvı alımı , yağsız diyetler ve yetersiz posa tüketimi kabızlığa neden olmakta.

NE YAPILMALI?

  • Posa tüketimini arttırın.

Bitkisel besinlerin çözünerek barsaktan geçen kısımlarıdır.Yapılan çalışmalarda posa alan kişilerde kabızlık probleminde azalma görülmüştür. Fiber birçok besin maddesinde bulunmakla birlikte narenciye grubunda  fazlaca bulunmaktadır. Fibere ek olarak şeker içeriği (sorbitol ve fruktoz) olan elma , şeftali , kiraz , üzüm , armut ve fındık gibi meyvelerin tüketilmesi ayrıca faydalıdır.  Diyette önerilen posa miktarı 25-35 g/gündür. Yüksek fiberlidiyet sonrası su almayı unutmayınız. Posanınbarsak hareketleri üzerinde etkisini göstermesi haftalar alabilir. Maksimum etkinliğe ulaşabilmek için posa alımına 4-6 hafta devam edilmelidir. Bu süre zarfında şişkinlik ve gaz şikayetleri olabilir.

  • Meyveleri kabuklarıyla yiyin.
  • Meyve-sebze ve salata tüketimini artırın. Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketin. Beyaz ekmek yerine kepeklisini tercih edin.
  •  Beyaz yerine esmer pirinç yiyin.
  • Isırgan tohumu, aloevera, hatmi kökü, zencefil kabızlığa iyi gelir.
  • Her akşam kuru kayısı yiyin ve üzerine 1 bardak su için.
  • Ebegümeci, fesleğen çaylarını günde 2 fincan içmek kabızlığı gidermede etkilidir.
  • Günde 2.5 litre su için. SU besinlerin sindirilmesi ve hücrelere taşınması açısından önemlidir. Dolaşımı hızlandırır, dışkının yumuşak olmasını sağlar. Günde 2.5-3 litre su tüketmek çok faydalıdır. Ayrıca, sabah kahvaltıdan önce aç karnına erik veya kuru kayısı yedikten sonra ılık su içmek de dışkının yumuşamasını sağlar. Isırgan tohumu, aloevera, hatmi kökü ve zencefil kabızlık için iyi gelecektir

Bunlardan uzak durun:KABIZLIK durumunda bazı besinlerden uzak durmak gerekir. Bu durumda kafeinli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür içecekler bağırsakların çalışma hızını azaltır. Muz, patates, ayva, kestane gibi yiyecekler ise bağırsak hareketlerini azaltır ve kabızlığı artırır. Sağlıklı beslenme adına sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri ve dalak, dil, işkembe, beyin, kokoreç, ciğer gibi sakatatları tüketmeyin.
Ebegümeci çayı: Bazı bitki çayları da kabızlığın giderilmesinde etkili olur. Bunlardan biri ebegümeci çayıdır. Ebegümecinin çiçekleri, yaprakları veya kökü kaynatılıp içilir. Günde 2 bardak tüketilebilir. Aynı şekilde fesleğen tohumları kaynatılır, suyu içilirse kabızlığa iyi gelir.
Elma çayı: sindirim için çok faydalıdır. Bu çay, 2 elma, 1 portakal ve 1 limonun doğranmış şekilde 2 litre tencerede 2 kalem tarçınla birlikte 10-15 dakika kaynatılması sonucu yapılır. Ara öğünlerde günde 6-7 kez içilmesi, şeker dengesini sağlar ve bağırsakları düzenler.

 

 

 

/0 Yorumlar/tarafından

Portakal Kokulu Diyet Havuçlu Kek

Malzemeler

  • 2 yemek kaşığı ceviz yağı
  • 6 adet yumurta
  • 1/2 su bardağı agave şurubu
  • 1.5 su bardağı havuç püresi
  • 2 yemek kaşığı portakal rendesi
  • 1 yemek kaşığı portakal suyu
  • 1 tatlı kaşığı toz zencefil
  • 3 su bardağı badem unu

Yapılışı 

Fırını 160 dereceye ısıtın. Kenarları çıkarılabilinen bir kek kalıbının tabanını yağlayın. Yumurta sarıları ve agave şuruplarını birlikte çırpın. Havuç püresini , portakal suyu ve kabuğunu , zencefil ve badem ununu ekleyin. Yumurta beyazını ise fom oluşturuna kadar çırpın ve diğer karışıma ilave edin. Daha sonra hepsini karıştırın.

Yaklaşık 50 dk pişirin ve 15 dk içini çekmeye bırakın.

1 Porsiyon Besin Değeri 

230 kal, 20 g karbonhidrat , 4 g lif , 9 g protein , 25 g yağ , 106 mg kolesterol ,42 mg sodyum , 60 mg kalsiyum

 

/0 Yorumlar/tarafından

Düşük Sodyumlu Diyetler Kan Basıncınızı Düşürmeyebilir!

Damarlarımızdaki kan dolaşım sırasında bir basınç oluşturur. Bu basınç alınan gıda , yapılan işe göre gün içerisinde değişiklik gösterebilir. Gün içinde kan basıncının belirli bir süre yüksek olması, yüksek tan­siyon (hipertansiyon) olarak tanımlanır.  Kan basıncının 120-129/80-84 mmHg olması normal, 130-139/85-89 mmHg olması yüksek normal tansiyan olarak adlandırılır. Kan basıncının 140/90 mmHg’nın üzerinde olması hipertansiyondur.
16 yılda 2.600’den fazla erkek ve kadını takip eden yeni bir araştırma, daha az sodyum tüketmenin düşük tansiyon ile ilişkili olmadığını buldu. Yeni bulgular,sodyum limitlerini tartışmaya yönlendirdi. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri sağlıklı insanlar için sodyum alımını günde 2,300 mg’a kadar sınırlandırılmıştı. Araştırmacılar  30-64 yaşları arasında 2.632 erkek ve kadını izledi. Çalışmanın başlangıcında katılımcıların kan basıncları normaldi. Bununla birlikte, önümüzdeki 16 yıl boyunca günde 2.500 mg’dan daha az sodyum tüketen katılımcıların yüksek miktarda sodyum tüketen katılımcılara göre daha yüksek kan basıncına sahip olduklarını farkettiler.

Son birkaç yıldır yayınlanan diğer büyük araştırmalar, sodyum ve kardiyovasküler risk arasında farklı sonuçlar ortaya çıkmıştır.  Düşük sodyum diyetleri olan kişiler (Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri tarafından tavsiye edildiği gibi) ve sodyum alımının çok yüksek olduğu (ortalama Amerikalıların aldığı alıcının üzerinde) kişilerde  kalp hastalığı riski daha yüksek olduğu bulunmuştur. Araştırmalar ayrıca potasyum , kalsiyum ve magnezyum alınmları yüksek olan kişilerde uzun vadede daha düşük tansiyona sahip olduklarını gösteriyor.Framingham’da, sodyum  (ortalama günde 3,717 mg) ve potasyumun (ortalama günde 3,211 mg)alan kişiler en düşük kan basıncına sahiplerdi.

Bu çalışma ve diğerleri, özellikle kan basıncında ve muhtemelen kardiyovasküler sonuçlarda daha yüksek potasyum alımının önemine işaret ediyor.Moore, bu araştırmanın Amerikalılar için mevcut Diyet Kılavuzlarının artan alım miktarlarının önemine yeniden odaklanmasına yardımcı olacağını umuyor. Sağlıklı bir kan basıncını korumak amacıyla potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar ile beslenilmesi gerektiğini vurguluyor.

 

/0 Yorumlar/tarafından

İNFLAMASYONA KARŞI SAVAŞIN!

İltihaplanma bağışıklık sistemimizin bize verdiği bir tepkidir.

İnflamasyon yaralı ve hasarlı dokuların iyilleşmesine yardımcı olur. Yardımcı olamadığı takdirde  ise iltihap,  sağlıklı dokulara yayılarak vücut otoümmin rahatsızlıklarla karşı karşıya kalır. Kanser  , kalp hastalıkları , diabet , artrit ve alzheimer gibi birçok hastalık kronik iltihaplanmayla bağlantılıdır.

2014 te İBS (irritabl barsak sendromu) üzerinde yapılan bir araştırmada hastalara anti inflamatuvar diyet önderildi ve hastaların  %33 ü kullandıkları ilaçların en az 1 tanesinden kurtuldukları gözlenmiştir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Departmanı’ndaki beslenme ve epidemiyoloji profesörü Dr. Frank Hu  ” inflamasyonla ilişkili olan Tip 2 ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların bazı yiyeceklerle bağlantılı olarak arttış gösterdiğini  vurgulamakta.  Çünkü iltihaplanma bu mekanızmalarla bağlantılı.

Peki yediklerimizin iltihaplanmayla bağlantısı olabilir mi?

Son zamanlarda herkesin sıkça tükettiği  fast food tarzı beslenme alışkanlıkları iltihaplanmayı tetikliyor.

Sadece fast food değil

Kızarmış gıdalar, rafine edilmiş unlar ve şekerler, hormon ve antibiyotik yüklü hayvansal ürünler, sentetik tatlandırıcılar ve yapay gıda katkı maddeleri de iltihaplanmayı tetikliyor.

Dolayısıyla, sürekli olarak bu beslenme tarzıyla yaşıyorsanız , vücudunuz kronik iltihap durumuna geçmeye başlıyor demektir.

Daha sağlıklı olmak istiyorsanız bu süper 5 besini günlük beslenmenize dahil edin!

 

Sarımsak

Sarımsak yaklaşık 33 sülfür bileşiği  , çeşitli enzimler, 17 farklı amino asit , mineraller , vitaminler (A, B1, B2, Niasin and C), karbonhidrat ve flavonoid içermektedir.

Sarımsağın içerdiği yüksek konsantrasyondaki kükürtlü bileşiklerin ve Tiyosülfinatların (allisin de dahil) sarımsaktaki etkin maddelerdir.

Antiviral ve anti bakteriyel özellikleriyle bilinen sarımsak , soğuk algınlığı önleyen ve tedavi eden antioksidanlar ile doludur.

Yüksek sülfür içeriğinden dolayı önemli bir anti enflamatuardır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)  yetişkinlerde sağlık takviyesi olarak günlük;  2-5 gr taze sarımsak (bir diş sarımsak) öneriyor.

Zerdeçal

Asya ülkelerinde yaygın olarak kullanılan bu  baharatın bileşiminde bulunan kurkuminin birçok kullanım alanı vardır.  En önemli özelliği anti inflamatuar etkisidir. Kurkumin üzerine son 30-40 yılda çok sayıda bilimsel çalışma yapılmış ve özellikle anti-inflamatuar ve anti-kanser etkileri üzerinde durulmuştur. Günümüzde, kanser tedavi stratejilerinin hem ilaç direnci gelişmesi hem de  dezavantajlarının olmasına bağlı olarak, kurkumin kemoterapi alternatifi bir anti-kanser madde olarak ilgi çekmektedir.

Araştırmalarda   zerdeçalın,  antienflamatuar ilacın etken maddesi olan ibuprofenden  daha etkili olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

İster bir takviye ister gıdalarınıza lezzet katacak bir baharat olsun, vücudunuz zerdeçalın faydalarından kesinlikle memnun kalacak !

Zeytinyağı

Zeytinyağında bulunan, oleuropein, hidroksitirozol, tirozol ve kafeik asit gibi polifenoller önemli antioksidan ve antiinflamatuar etkiye sahiptir. Zeytinyağına tadını veren oleocanthal bileşiğinin antiinflamatuar etkiye benzerdir.

3.5 yemek kaşığı zeytinyağının 200 mg ağrı ve iltihap için kullanılan  ibuprofen tabletine eşittir  İbuprofenin insan sağlığı üzerine birçok yan etkileri olabilmesine rağmen   zeytin yağının sağlık açısından birçok faydası vardır.

Zeytinyağından daha yüksek polifenol içeriğine sahip olduğundan son zamanlarda zeytin yaprağı başta olmak üzere alperujo (pirina) ve (yağ elde etme sürecinde oluşan) zeytin karasuyu konusuna da ilginin arttığı gözlenmekte.

Zeytinyağını kullanırken ise  yüksek sıcaklıklarda ısıtmamaya dikkat edelim .

Yağınızı  serin, karanlık bir dolapta veya kilerde koruyarak korumayı unutmayalım.   Marketlerde , koyu renkli şişeleri ve rafın arka tarafında ise flüoresan ışığından korunan birini seçmeye özen gösterelim.

Yeşil çay

Yeşil çayın harika bir antioksidan olduğunu herkes tarafındnn biliniyor, haydi tekrar gözden geçirelim.

Yeşil çayları güçlü bir antioksidan haline getiren yüksek miktarda kateşin polifenolleridir.

Bu mucizevi çay yeşil çay  anti-inflamatuar etkilere sahip ve romatoid artritten muzdarip olanlara yardımcı olabilir

Dahası, anti-kanser özelliklerine sahip aynı zamanda  kötü kolesterol düzeylerini düşürebilir, kardiyovasküler hastalığı önleyebilir ve aynı zamanda enfeksiyonlarla savaşabilir.

Uzun süre kateşin kullanılması patojen bakteri sporlarının (Clostridium ve Bacillus) gelişimi engellemektedir Bu özeliğinden dolayı da yeşil çay,  barsak mikroflora dengesinin korunması amacıyla kullanılabilir.

Çinli ve Japon insanlar düzenli olarak yeşil çay tüketiyorlar, bu yüzden başkaları ile karşılaştırıldığında kalp hastalığı oranları önemli ölçüde düşüktür.

Gelelim yeşil çay mı siyah çay mı konusuna

Yeşil çayın antioksidam içeriğ siyah çaya göre daha  yüksektir.   Bunun nedeni, siyah çay üretimi sırasında oluşan sekonder polifenollerin daha hızlı parçalanmasıyla  antioksidan kapasitesi yüksek farklı moleküler yapıya dönüşmesidir .

Somon

Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir
Omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını aynı zamanda kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıkların da riskini azalttığını gösteriyor.

Çoğu omega -6 yağ asitleri iltihaplanmayı teşvik etme eğilimindedir.Eğer omega- 3 tüketimimizi arttırabilirsek  omega -6 tüketimi azallmasıyla  yaşlanma yavaşlatılarak,daha uzun ve kaliteli yaşam şansını arttırabiliriz.

Omega-3 yağ asit eksikliğinin belirtileri, yorgunluk, zayıf hafıza, kuru cilt, kalp problemleri, ruh hali dalgalanmaları veya depresyon eğilimidi

Omega -3 ün bu kadar faydası varken haftada en az 2 kere 150 gram kadar somonu sofralarınızda bulundurmaya özen gösterelim.

/0 Yorumlar/tarafından