Beslenme sağlıklı olmanın önemli bir unsurudur ancak aşırıya kaçıldığında sağlıklı durumdan sağlıksız durum haline gelebilir. Doğru beslenme anlamına gelen “Ortoreksiya” Dr. Steve Bratman tarafından 1997 yılında Yunanca “ortho” (doğru) ve “orexis” (açlık, iştah) anlamına gelen….
Yazılar
MUZLU DONDURMA
MALZEMELER
4 olgun muz, soyulmuş
HAZIRLAMA
Muzu parçalara ayırın ve buzdolabı poşetinde 1 gece dondurucuda bekletin.
Dondurma yapmaya hazır olduğunuzda, donmuş muz parçalarını bir mutfak robotuyla krema kıvamına getirin.
Yaptığımız spordan maksimum yararlanmak için doğru adımlar atmak gerekir. Kasların gelişmesi ve iyileşmesi için beslenmenin yeri çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını çok azımız biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine ardından yemeniz gerekir. Spor sonrası protein ve karbonhidrat vücut için gerekli olan anahtarlardır. Ayrıca beslenmede çeşitlilikte kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.
1.Yumurta
En yaygın besinimizdir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermketedir. Rocky filmindeki çiğ yumurta içilmesi sizi yanıltmasın , pişmiş yumurta yemek vücüdunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.
2.Kinoa
Esmer pirinç karbonhidrat miktarı olarak daha iyi olmasına rağmen kinoanın besin değerleri çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içeririr. Yüksek kalite protein lizin , metionin gibi esansiyel aminosaitlerden dengeli bir besin bu nedenle vejateryanlerin beslenme türüne uygun. Lif içeriğinden dolayı tahıllara göre daha fazla tok tutma özelliğine sahip. Kilo yönetimi için alternatif mükemmel bir kaynak. Bunların dışında hazırlanması da daha kolaydır
3.Kefir
Popüleritesi zaman geçtikçe artan kefirin probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır . Keskin tadını azaltmak için meyve yada peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
4.Muz
Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve türüdür. Vücudundaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edecektir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir.
5.Somon
İçerdiği yüksek proteinin yanı sıra içerdiği omega-3 kas gelişimi ve performans arttırıcı etkisine sahiptir
6.Yaban mersini
Bu küçük meyveler büyük antioksidanlar içermektedir. Yoğun egzersiz sonraları kas hasarınızın iyileşme hızını 3 kat arttıran etkiye sahiptir.
7.Kuruyemiş Ve Kuru Meyveler
Eğer zaman aralığın çok sınırlıysa iyi bir alternatif olacak atıştırmalıklar. Özellikle Soyalı kuruyemişler kas yapımında çok faydalıdırlar. Bir su bardağı soya 34 g protein içermektrdir.
8.Kivi
Kivi bolca potasyum ve C vitamini içermektedir. Ayrıca kas ağrılarına yardımcı antioksidanlara sahip.
9.Su
Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı çabuk yorulma , kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır. Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatır. Bu nedenle başlangıcında ortasında ve sonunda az az sık sık içmek en doğru olanıdır.
10.Yulaf
İçerdiği lifler uzun süre tok tutar , spor öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Sütün yada yoğurdun içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi enerjinizi uzun süre korumanıza yardımcı olur. Kolesterole yardımcıdır ve kalorisi düşük alternatif bir besindir.
Menopoz, vücutta östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu doğal bir süreçtir. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Kemik kaybından yüksek kolesterole kadar uzun dönemli sağlık problemleri menopozda baş gösterir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoza giren kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşünülerek diyeti planlanmalı ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.
Menopozda yaygın fiziksel semptomlar
• Düzensiz menstrüal periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk
• Yorgunluk
• Başağrısı
• Vajinal kuruma
• Deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonla
Peki nelere dikkat edilmeli?
- Su, menopoz döneminde östrojen azalması nedeniyle kuru cilt, vajinal kuruluk gibi kadınlar arasında ortak şikayetler vardır. Günde 8 bardak su cildinizin nemini ve kurluğu önlemeye yardımcı olabilir.
- Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz. Kemik dokusu sürekli olarak oluşur ve resorbe edilir. Çocuk ve adolesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. 12-40 yaş- ları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye ulaşır. 30-40 yaşlarında ise kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. Menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken, bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ‘ a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar, ve onların orta-kırklı kadınların daha sedanter olma eğilimindedir. Bu, tüm ağırlık artışı, en korkulan menopoz semptomlarının birine ekler. Menopoz öncesi kadınlarda, metabolik hız menstrüal siklustan etkilenir. Siklusun luteal safhasında endometriyumun oluşması ve hormonal değişiklik (progesteronun seviyesinin yüksek olması) nedeniyle metabolik hız artar. Menopoz sonrası dönemde ise overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalorili meyve ve sebze doldurarak, size sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri alırken kilo artışı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Kinoa, kahverengi pirinç , arpa , yulaf ezmesi gibi tam tahıllar enerjiiyi arttırmada , srtesi yönetme ve sindirim sistemine yardımcı olan B vitaminlerini sağlar. Ayrıca öğütülmemiş tahıllarda bulunan folik asit ve lif, menopozdan sonra yükselen kardiyovasküler hastalık, riskini düşürmeye yardımcı olur.
- Soyada izoflavon denilen östrojen benzeri bileşikler bulunmaktadır ve menopoz belirtileri olan sıcak basmalarına iyi geldiği söylenmektedir. Tofu ve edamame de soya benzeri özellikler taşımaktadır. Kurubaklagiller İzoflavonla östrojenin vücuttaki etkilerini dengeleyerek menopozun yarattığı değişimlere karşı koruyucudurlar.
- Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile muhteşem bir bitki bazlı bir besindir. Tahıl, yoğurt, salatalarınıza keten tohumu serperek deneyin; bu, sağlıklı damarlar , diyet lifi ve bazı östrojen benzeri bileşikler vardır
- Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız.Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
- Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmelisiniz. Hormonal değişikliklerden dolayı vücudunuz su toplamaya çok eğilimlidir ve genelde ödem olduğundan dolayı kilo alınmış görünür. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla Ca atımını da hızlandıracaktır.
- Sigara içmemeye özen göstermelisiniz.Sigara,kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir. Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menapoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.
*Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
*Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir