KORONAVİRÜS (COVID-19)  GÜNLERİNDE SAĞLIĞIMIZ İÇİN PÜF NOKTALARI

Koronavirüsün hedefi akciğerlerdir. Virüsler her yerdedir. Virüsün amacı kendi DNA veya RNA’sını konak hücreye göndererek kendini kopyalatmak ve böylece çoğalmaya devam etmektir. Bazı virüsler uyku halindedirler ve ortaya çıkmak için insanların yaşlanmasını, bağışıklığın zayıf düşmesini, beslenme eksikliklerini veya stres durumunu beklerler. Çoğu insanda stres durumunda neden virüslerin ortaya çıktığı ve insanların hasta oldukları sorusunun cevabı da budur.

Hastalık için Duyarlılık Faktörleri:

• Yaş
• Beslenme eksiklikleri
• Genetik
• Zayıf bağışıklık sistemi
• Kronik hastalıklar
• Stres

Faktörler arasında en çok kontrol edebileceğimiz aldığımız besinlerdir. Aldığımız doğru besinler bizim hem bağışıklık sistemimize destek olmaya hem de stres faktörümüzü azaltmamıza etki edecektir.

Egzersiz yapmak, kortizol gibi stres durumunda ortaya çıkan hormonların düşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için spor yapmak çok büyük bir öneme sahiptir.

Yeterli besin alamadığınızda tehlike başlar!

1. Bağışıklık sistemi zayıflar
2. Bu durum virüsleri daha güçlü hale getirir.

Vücudumuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Enfeksiyonlarla mücadele için gerekli olan besin öğeleri A, C, D ve E vitamini, selenyum ve çinko mineralleridir.

• Ara öğünlerimizde selenyum, E vitamini, çinko kaynağı olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları tercih edebiliriz.

• C vitamini kaynaklarından limon, portakal, greyfurt, mandalina, kivi bağışıklık sistemimize destek önemli gıdalardan

• Mevsim sebze ve meyvelerini tercih edin.

• Bağırsak florası bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Bağırsak mikrofloramızı beslemek için yüksek lif içeriğine sahip gıdaları tüketmemiz önemlidir. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tam tahıllı yiyecekler, kuru baklagiller önemlidir.

• Bağırsak florası lif, bakliyat ve fermente yiyecekleri sever. Kefir, yoğurt, turşu, kombucha fermente yiyecekler arasında yer alır

Bağışıklık sistemini güçlendiren askerler

• Turunçgiller: Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.

• Brokoli: A, C ve E vitamini kaynağıdır.

• Sarımsak: Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir.

• Zencefil: Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.

• Zerdeçal: Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye de yardımcıdır.

• Yeşil çay: Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.

• Ay çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür.

Bu besinlerin dışında da birçoğu bize çok faydası var , önemli olan çeşitli ve doğal ürünleri seçerek tüketmektir. Örneğin brokoli sevmiyorsak yeşil yapraklı sebzeler, ay çekirdeği yerine yağlı tohumlardan fındık badem gibi seçenekler olabilir…

 Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yalnızca gıdalar yeterli değil!

• Stres ve üzüntüyü en aza indirmek mümkünse uzak durmak gereklidir.

• Düzenli yapılan spor ile güçlenen bedenin hem enerjisi artar hem hastalıklara karşı çok daha dirençli hale gelir. Spor yaparken kendinize haftalık hedefler koyarak ilerleyin.

• Gece 6 saatten az uyuyan kişilerin kardiyovasküler hastalık riski altında olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Stres durumunda kaliteli uyku uyuyamıyorsanız melisa, papatya, rezene çayından destek almaya çalışın. Uyku düzeninizin oturması kalbiniz için oldukça önemlidir.

• Hem iştahı hem yemek yeme isteğini artıran bir hormon olan kortizol hormonu stres altındayken daha çok salgılanır ve bu durumda seçilen besinler ‘’comfort food’’ dediğimiz yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat (şeker) içeriğine sahip gıdalar olur. Bu dönemde mümkün olduğunca şekerli, basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları almamaya özen gösterin.
• Su içmeyi sakın unutmayın, 2 litre günlük içme hedefiniz olmalı.

Duygusal Açlık

Evde karantina altında olmak besin kaygısına ve duygusal yemeye yol açabilir. Öncelikle yalnız değilsiniz ve bu duyguları hissetmeniz normal. Koronavirüs günlerinde stresli bir durum ortaya çıktığında, insanlar genellikle yeme davranışlarında önemli değişiklikler yaşar.

Koronavirüse yanıt olarak, duygusal yemeyle başa çıkmak adına yapılması önerilenler aşağıda sıralanmıştır:

• Öğün atlamayın. Küçük porsiyonlarla sık sık beslenin. Bu sayede yeme ataklarının önüne geçmeniz kolaylaşacaktır.

• Hangi zamanda ne yediğinize dair beslenme günlüğü tutun. Beslenme düzeni ve alışkanlıklarla ilgili mevcut durum değerlendirmeyi sağlar.

• Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun ve yeme isteğinizin geçip geçmeyeceğini gözlemlemek için bir süre bekleyin.

• Tartıya her gün çıkmayın. Yeterince stresli zamanlar geçiriyoruz  haftada bir tartılmanız yeterli olacaktır.

• Duygusal yemeye neden olan tetikleyicilerin farkında olun. Tetikleyiciler içsel veya dışsal olabilir. Örneğin; Çok fazla üzücü haber dinlemek veya evden çalışmanın ne kadar zor olduğunu düşünmek tetikleyiciler olabilir. Kendinize şu soruları sorun: “Ne zaman duygusal yeme olasılığım daha yüksek? Hangi koşullar yeme davranışımı kontrol etmemi zorlaştırır? Ne zaman, hangi yiyecekleri canım daha çok istiyor? Bu sorulara net cevaplar almak tetikleyicilere karşı daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.

Peki ya atıştırmalıklar?

Evde kaldığımız bu süreçte kendinizi sürekli buzdolabının önünde buluyor veya normalden daha fazla atıştırmalık arıyor olabilirsiniz. Atıştırmaları, ara öğünleri, vücudunuzun bağışıklık sistemini destekleyen besin değeri yüksek yiyeceklerden yapmaya özen göstermelisiniz.

Hızlı ve kolay atıştırmalık örnekleri şu şekilde sıralanabilir:

• Patlamış mısır
• Taze meyve dilimli yoğurt
• Humus ve yanında salatalık, havuç dilimleri
• Taze meyveler
• Peynir ve tam buğday ekmeği veya galeta
• Çiğ kuruyemişler
• Hurma, kayısı, incir  gibi kuru meyveler

Mutfakta vakit geçirmekten keyif alıyorsanız sağlıklı tarifler denemeye ne dersiniz ?

Sağlıklı Kek Tarifi

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı hurma püresi (hurmayı sıcak suda bekletip blender dan girin püre yapın )
• 3 adet yumurta
• 1 yemek kaşığı tahin veya hindistan cevizi yağı
• 1 tatlı kaşığı granül kahve (1/2 çay bardağı sıcak su ile çözünmüş)
• 1 çay bardağı süt
• 1 çay bardağı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı kakao
• 8 tam ceviz içi
• 2 su bardağı tam buğday unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya

Hazırlanışı:

• Hurma püresi ve yumurtaları 15 dakika kadar mikserle çırpın.
• Sırasıyla diğer malzemeleri ekleyerek çırpmaya devam edin.
• En son cevizi parçalar halinde ekleyip ve 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 30-35 dakika pişirin. (Fırından fırına değişiklik gösterebilir, bir kürdan yardımıyla pişip pişmediğini kontrol edebilirsiniz)
• Hurma püresi ve kahve sayesinde ıslak kek gibi olacaktır.