KABIZLIKTAN KURTULUN!

Son yıllarda düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla hızla yayılan kabızlık toplumda görülen en sık sindirim sistemi sorunudur.  Karın ağrısı, şişkinlik, sancı gibi belirtilerle kendini gösteren kabızlık, tedavi edilmediğinde osteoartritten diyabete kadar insanların sosyal yaşantısını etkiliyor.

KABIZLIĞIN NEDENLERİ

Kabızlık , genellikle hastanın barsak fonksiyonlarında anormallik hissetmesidir ve az sayıda dışkılamayla birlikte hastalar alt karın bölgesinde rahatsızlık, gerginlik ve şişkinlik hissetmesidir.  Genel olarak haftada iki veya daha az sayıda dışkılanma alışkanlığı kabızlık olarak tarif edilmekle birlikte sayı tek başına yeterli bir kriter değildir.

Nadiren kabızlık ; diyabet, hipotiroid , hiperkalsemi , ağır metal zehirlenmesi gibi metabolik hastalıklar da neden olmaktadır. Ya da yavaşlamış barsak geçişleri , fonksiyonel dışkılama bozuklukları veya her ikisine bağlı olarakta ortaya çıkabilir.

Kabızlık beslenmeyle doğrudan alakalıdır.  Yeterli sıvı alımı , yağsız diyetler ve yetersiz posa tüketimi kabızlığa neden olmakta.

NE YAPILMALI?

  • Posa tüketimini arttırın.

Bitkisel besinlerin çözünerek barsaktan geçen kısımlarıdır.Yapılan çalışmalarda posa alan kişilerde kabızlık probleminde azalma görülmüştür. Fiber birçok besin maddesinde bulunmakla birlikte narenciye grubunda  fazlaca bulunmaktadır. Fibere ek olarak şeker içeriği (sorbitol ve fruktoz) olan elma , şeftali , kiraz , üzüm , armut ve fındık gibi meyvelerin tüketilmesi ayrıca faydalıdır.  Diyette önerilen posa miktarı 25-35 g/gündür. Yüksek fiberlidiyet sonrası su almayı unutmayınız. Posanınbarsak hareketleri üzerinde etkisini göstermesi haftalar alabilir. Maksimum etkinliğe ulaşabilmek için posa alımına 4-6 hafta devam edilmelidir. Bu süre zarfında şişkinlik ve gaz şikayetleri olabilir.

  • Meyveleri kabuklarıyla yiyin.
  • Meyve-sebze ve salata tüketimini artırın. Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketin. Beyaz ekmek yerine kepeklisini tercih edin.
  •  Beyaz yerine esmer pirinç yiyin.
  • Isırgan tohumu, aloevera, hatmi kökü, zencefil kabızlığa iyi gelir.
  • Her akşam kuru kayısı yiyin ve üzerine 1 bardak su için.
  • Ebegümeci, fesleğen çaylarını günde 2 fincan içmek kabızlığı gidermede etkilidir.
  • Günde 2.5 litre su için. SU besinlerin sindirilmesi ve hücrelere taşınması açısından önemlidir. Dolaşımı hızlandırır, dışkının yumuşak olmasını sağlar. Günde 2.5-3 litre su tüketmek çok faydalıdır. Ayrıca, sabah kahvaltıdan önce aç karnına erik veya kuru kayısı yedikten sonra ılık su içmek de dışkının yumuşamasını sağlar. Isırgan tohumu, aloevera, hatmi kökü ve zencefil kabızlık için iyi gelecektir

Bunlardan uzak durun:KABIZLIK durumunda bazı besinlerden uzak durmak gerekir. Bu durumda kafeinli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür içecekler bağırsakların çalışma hızını azaltır. Muz, patates, ayva, kestane gibi yiyecekler ise bağırsak hareketlerini azaltır ve kabızlığı artırır. Sağlıklı beslenme adına sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri ve dalak, dil, işkembe, beyin, kokoreç, ciğer gibi sakatatları tüketmeyin.
Ebegümeci çayı: Bazı bitki çayları da kabızlığın giderilmesinde etkili olur. Bunlardan biri ebegümeci çayıdır. Ebegümecinin çiçekleri, yaprakları veya kökü kaynatılıp içilir. Günde 2 bardak tüketilebilir. Aynı şekilde fesleğen tohumları kaynatılır, suyu içilirse kabızlığa iyi gelir.
Elma çayı: sindirim için çok faydalıdır. Bu çay, 2 elma, 1 portakal ve 1 limonun doğranmış şekilde 2 litre tencerede 2 kalem tarçınla birlikte 10-15 dakika kaynatılması sonucu yapılır. Ara öğünlerde günde 6-7 kez içilmesi, şeker dengesini sağlar ve bağırsakları düzenler.

 

 

 

/0 Yorumlar/tarafından

Daha Uzun Bir Yaşam İçin

Uzun bir yaşamın anahtarı sizin elinizde. Uzun bir ömürün birazı genlerimizle bağlantılı olsada çoğunluk yaşam tarzımıza bağlı. Bunun yolu da sağlıklı seçimlerden geçiyor.

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için neler yapmalı?

  • Organik ürünler ve hayvansal gıdalar seçin.
  • Somon , halibut , ringa gibi soğuk su balıkları enflamasyonları azaltan bol miktarda omega-3 içerir.
  • Yumurta hergün yemeye çalışın.
  • Bakliyatlardan yana zengin öğünler hazırlayın. Mercimek , nohut , soya fasulyesi ve edamame yi bolca tüketin. Bu besin grubu kan şekerimizin salımını yavaşlatır , aşırı insülin salınımını engeller. Böylece aşırı insülin salınımı hiperinsülinemiaya ve buna bağlı olarak kalp sağlığının kötüleşmesinin önüne geçmiş olur.
  • Çok çeşitli taze meyve ve sebze yiyin. Bunlar fitobesin-karotenoidler , flavonoidler ve polifenoller deposudur. Fitobesinler obezite ve yaşlanma dahil , hemen hemen tüm sağlık problemlerinin daha az görülmesiyle ilişkilendiriliyor.
  • Düşük glisemik indeksli sebzeler ve meyveleri tercih edin. Bunlardan kuşkonmaz , brokoli , ıspanak, kabak  ve brüksel lahanasını söyleyebiliriz. Meyvelerden ise kiraz , şeftali , erik ve armutu sıralayabiliriz.
  •  Anti-inflamatuar gıdalar üzerinde durun. Turuncu ve sarı sebzler , koyu yeşil yapraklı sebzeler , pancar , nar , resveratrol içeren mor üzüm , yaban mersini, kiraz gibi renkli sebzeler ve meyveler anti-inflamatuar özellik taşır.
  • Beslenmenize toksinlerden arındırıcı besinleri dahil edin. Bunlar arasında lahanagiller , yeşil çay , su teresi , karahindiba,taze kişniş , enginar , sarımsak , narenciye kabuğu , nar ve kakao bulunur.
  • Şifalı otlar kullanın. Yemek pişirirken güçlü antioksidan , anti-inflamatuar ve toksinlerden arındırıcı etkisi olan biberiye , zencefil ve zerdeçal kullanın.
  • Aşırı et yemekten sakının.
  • Yemeklerinizde bolca soğan ve sarımsak kullanın. Kolesterol düşürücü ve antioksidan etkileriyle öne çıkarlar. Aynı zamanda anti-inflamatuardırlar ve toksinlerden iyi arınmanızı sağlar.
  • Lif yönünden zengin bir beslenme uygulayın. Lifler karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerini düzenlemeye yardım eder.Lifler en çok bakliyat , yemişler , tam tahıllar , meyve ve sebzelerde bulunur.
  • Sızma zeytinyağı ve avokado yağı kullanın.
  • Çikolatalarınızı en az %70 kakao içerenlerden tüketmelisiniz.
/0 Yorumlar/tarafından

Akdeniz Diyetinin Gözdesi “ Kurubaklagiller ”

 

Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olan kurubaklagiller “kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, kuru barbunya” sofralarımızda gereken değeri görmüyor. Baklagillerin hem besleyici değeri çok yüksek hemde sağlığa birçok faydası bulunmakta.

Bakliyat ailesinin üyeleri, Akdeniz’deki ilk yetiştirilen bitkilerdendi. Akdeniz’in çevresindeki birçok güneşli bölgesinde yaşayan çiftçiler için tarım için hayati önem taşıyor. Yetiştirilmesi ve saklanması kolay. Bu bitkiler kökleri üzerinde yaşayan özel bakterilerin hareketi ile atmosferden azot elde etme yeteneğine sahiptir. İnsanların  tohumları yemeleri halinde bu azot, vücutta protein üretimine girer ve bitki ölünce toprak verimliliğini arttırarak toprağa azot verir. Bu, Akdeniz bölgesindeki besin değeri düşük toprak için önemli bir etkendir.

Yemeklik baklagillerin kuru taneleri; bileşiminde % 18- 36 oranında protein içermelerinin yanında proteinlerinin hazmolabilirlik dereceleri de ( % 78) oldukça yüksektir. Ayrıca yemeklik baklagillerin kuru taneleri, vitamin (A, B, C, ve D) ve mineral maddelerce de zengin olup proteinleri, mutlak gerekli aminoasitler yönünden hayvansal proteinlere yakın değerler göstermektedir. Protein miktarlarının yanında kalitesini etkileyen diğer unsur aminoasitlerdir. Baklagillerde bulunan amino0asitler isoleucine, leucine, lycine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan ve valin’dir. Genel olarak tahıllar lysine, baklagiller sülfür amino asitleri olan methionine ve cystine içerikleri bakımından zayıftırlar. Baklagiller tahıllarla birlikte tüketildiğinde diyette yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kullanılır. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir.

Bugün, kanıtlara dayanarak Akdeniz diyetini birden fazla sağlığa faydası ile ilişkilendirdiğini biliyoruz. Akdeniz Diyet Piramidi ve programlarını oluşturmak için iyi bilinen kâr amacı gütmeyen  Oldways’e göre, yüzlerce çalışma, ömrünün uzatılması da dahil olmak üzere Akdeniz diyetinin  gelişmiş beyin fonksiyonu, romatoid artrit, göz sağlığı ve doğurganlık, daha iyi kilo kontrolü , bazı kanserler, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve depresyon riskinin azaltılması gibi sağlık avantajlarını destekliyor. Aslında, Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberinde, Amerikalıların en uygun sağlık için kabul etmeleri gereken üç yemek stilinden biri olarak, Sağlıklı Akdeniz Stili Yemek Tarzı önerilir. Akdeniz diyetiyle ilgili faydalar sağlayan tüm besinler olsa da, bakliyat gerçekten bu diyetin önemli bir özelliğidir. Amerikalıların Sağlıklı Akdeniz-Stil Yeme modeline Yönelik Diyet Rehberi, 2.000 kalorilik / gün bir yemek planında haftada 2 kez  kurubaklagil önerir.  Bakliyatlar kan lipitleri , kan basıncı ve vücut ağırlığının yanı sıra glisemik kontrolün klinik açıdan da iyi geldiği bilinmektedir.

Bakliyat tüketimini üst düzeylere çıkarmak için yeni yöntemler geliştirebiliriz. Burgerler, güveçler ve dips gibi batı tarzı  gıda grubu için çok uygundur. Ayrıca yemeklerimize baklagiller ekleyebiliriz.

Tarifler
Nohut salatası 

4 kişiliktir

Malzemeler 
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 su bardağı haşlanmış nohut
2 büyük domates
1/4 fincan kıyılmış kırmızı soğan
1 adet doğranmış salatalık
2 diş doğranmış sarımsak
doğranmış maydonoz ve dereotu
2 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi
1/2 limon suyu
1/2 lime suyu
karabiber,
Porsiyon başına Besin Öğeleri
Kaloriler: 228; Toplam yağ: 12 g; Kolesterol: 0 mg; Sodyum: 260 mg; Toplam karbonhidratlar: 26 g; Diyet lifi: 10 g; Şekerler: 3 g; Protein: 6 g

 

/0 Yorumlar/tarafından

Düşük Sodyumlu Diyetler Kan Basıncınızı Düşürmeyebilir!

Damarlarımızdaki kan dolaşım sırasında bir basınç oluşturur. Bu basınç alınan gıda , yapılan işe göre gün içerisinde değişiklik gösterebilir. Gün içinde kan basıncının belirli bir süre yüksek olması, yüksek tan­siyon (hipertansiyon) olarak tanımlanır.  Kan basıncının 120-129/80-84 mmHg olması normal, 130-139/85-89 mmHg olması yüksek normal tansiyan olarak adlandırılır. Kan basıncının 140/90 mmHg’nın üzerinde olması hipertansiyondur.
16 yılda 2.600’den fazla erkek ve kadını takip eden yeni bir araştırma, daha az sodyum tüketmenin düşük tansiyon ile ilişkili olmadığını buldu. Yeni bulgular,sodyum limitlerini tartışmaya yönlendirdi. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri sağlıklı insanlar için sodyum alımını günde 2,300 mg’a kadar sınırlandırılmıştı. Araştırmacılar  30-64 yaşları arasında 2.632 erkek ve kadını izledi. Çalışmanın başlangıcında katılımcıların kan basıncları normaldi. Bununla birlikte, önümüzdeki 16 yıl boyunca günde 2.500 mg’dan daha az sodyum tüketen katılımcıların yüksek miktarda sodyum tüketen katılımcılara göre daha yüksek kan basıncına sahip olduklarını farkettiler.

Son birkaç yıldır yayınlanan diğer büyük araştırmalar, sodyum ve kardiyovasküler risk arasında farklı sonuçlar ortaya çıkmıştır.  Düşük sodyum diyetleri olan kişiler (Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri tarafından tavsiye edildiği gibi) ve sodyum alımının çok yüksek olduğu (ortalama Amerikalıların aldığı alıcının üzerinde) kişilerde  kalp hastalığı riski daha yüksek olduğu bulunmuştur. Araştırmalar ayrıca potasyum , kalsiyum ve magnezyum alınmları yüksek olan kişilerde uzun vadede daha düşük tansiyona sahip olduklarını gösteriyor.Framingham’da, sodyum  (ortalama günde 3,717 mg) ve potasyumun (ortalama günde 3,211 mg)alan kişiler en düşük kan basıncına sahiplerdi.

Bu çalışma ve diğerleri, özellikle kan basıncında ve muhtemelen kardiyovasküler sonuçlarda daha yüksek potasyum alımının önemine işaret ediyor.Moore, bu araştırmanın Amerikalılar için mevcut Diyet Kılavuzlarının artan alım miktarlarının önemine yeniden odaklanmasına yardımcı olacağını umuyor. Sağlıklı bir kan basıncını korumak amacıyla potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar ile beslenilmesi gerektiğini vurguluyor.

 

/0 Yorumlar/tarafından