Vegan Beslenme

Mercimek , fasulye , yağlı tohumlar ve tahıllar gibi bitkisel proteinler bu yıl da trend besinler arasında.

Peki bitki proteinleri neden yükselişte?

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kalp hastalığı , obezite , hipertansiyon , tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri açısından daha düşük riskli olduğunu göstermiştir.

Tüketiciler ve beslenme uzmanları arasında bu besinlerin protein oranları yeter olup olmadığı hakkında karışıklıklar var. Yeterli protein almak için diğer protein kaynaklarıyla bebraber kullanmaya gerek var mı?

Proteinler aminoasit zincirlerinden yapılır, bazıları vücutta üretilirken bazıları üretilmez. Vücutta üretilemeyen aminoasitlere esansiyel aminoasit denilir ve bunlar  histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin olmak üzere 9 tanedir. Bir aminoasidin düşük yada yüksek olması proteinin kalitesini belirler. Bu aminoasitler bitkisel proteinlerde de bulabilir hayvansal proteinlerde de.

Tüm bitkisel besinler her aminoasidin en azından bazılarını içerirler. Genel olarak bakliyatlar metioninden , bulgur gibi diğer bitkisel besinler ise lizinden kısıtlıdır. Vegateryan kişilerin bunları aynı öğünde birleştirerek tükettiğinde tamamlayıcı proteinleri elde etmiş olurlar.

Bitki proteinleri vücudun gerekli aminoasit ihtiyacını karşılayabilirler mi?

Evet karşılayabilir. Sporcu ve sapkopeni gibi spesifik ihtiyaçların farklı olabileceğini belirtmekle birlikte hem protein kalitesi hem de miktarı önemlidir. Örneğin , soya proteini ve kas senteziyle ilgili çok sayıda araştırma yapılmış olup sporcular için altın bir alternatif kabul edilen peynir altı suyu ile karşılaştırılabilir niteliktedir. Böylece bitki proteinlerine dayanan iyi planlanmış bir diyet besin ihtiyacını karşılayabilir.

Lizin , vegan diyetlerinde sınırlıdır. Ve diyetteki lizin miktarı total proteinden daha önemlidir. Yeteri kadar lizin almanız demek yeterli total protein almış olacaksınız demektir. Tofu , tempeh , soya fasulyesi  en yüksek lizin kaynaklarıdır ve sırayı baklagiller takip eder. Kinoa , amarath , fıstık ve kabak çekirdekleri de iyi kaynaklardır. Bu nedenle vegan diyetlerinde günde 3 porsiyon bakliyat öneriyoruz. Takviye olarak soya proteini de kullanılabilirler. En çok izole edilmiş soya proteini sindirilmektedir.

Veganlar , bitki proteinlerinin sindirilebilelirliği daha az olduğu için protein alımlarını biraz daha yüksek tutmaları gerekmektedir.  Tüm bitkisel proteinler hayvansal proteinlere göre daha az sindirilirler. Bu nedenle %10 daha fazla protein almalarını istiyoruz. Kg başına 1-1.1 g protein sindirebilirliği telafi etmek için uygun bir miktardır.