Yazılar

Spor Sonrası Ne Yemeliyim?

Yaptığımız spordan maksimum yararlanmak için doğru adımlar atmak gerekir.  Kasların gelişmesi ve iyileşmesi için beslenmenin yeri  çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını  çok azımız biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine ardından  yemeniz gerekir.  Spor sonrası protein ve karbonhidrat vücut için gerekli olan anahtarlardır.  Ayrıca beslenmede çeşitlilikte kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

1.Yumurta

En yaygın besinimizdir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini  içermketedir. Rocky filmindeki çiğ yumurta içilmesi sizi yanıltmasın , pişmiş yumurta yemek vücüdunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.

2.Kinoa

Esmer pirinç karbonhidrat miktarı olarak daha iyi olmasına rağmen kinoanın besin değerleri çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içeririr. Yüksek kalite protein  lizin , metionin gibi esansiyel aminosaitlerden dengeli bir besin bu nedenle vejateryanlerin beslenme türüne uygun.  Lif içeriğinden dolayı tahıllara göre daha fazla tok tutma özelliğine sahip.  Kilo yönetimi için alternatif mükemmel bir kaynak. Bunların dışında hazırlanması da daha kolaydır

3.Kefir

Popüleritesi zaman geçtikçe artan kefirin probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır . Keskin tadını azaltmak için meyve yada peynir altı suyuyla karıştırılabilir.

4.Muz

Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve türüdür. Vücudundaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edecektir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir.

5.Somon

İçerdiği yüksek proteinin yanı sıra içerdiği omega-3  kas gelişimi ve performans arttırıcı etkisine sahiptir

6.Yaban mersini

Bu küçük meyveler büyük antioksidanlar içermektedir.  Yoğun egzersiz sonraları kas hasarınızın iyileşme hızını 3 kat arttıran etkiye sahiptir.

7.Kuruyemiş Ve Kuru Meyveler

Eğer zaman aralığın çok sınırlıysa iyi bir alternatif olacak atıştırmalıklar. Özellikle Soyalı kuruyemişler kas yapımında çok faydalıdırlar. Bir su bardağı soya 34 g protein içermektrdir.

8.Kivi

Kivi bolca potasyum ve C vitamini içermektedir. Ayrıca kas ağrılarına yardımcı antioksidanlara sahip.

9.Su

Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir.  Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı çabuk yorulma , kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır.  Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatır. Bu nedenle başlangıcında ortasında ve sonunda az az sık sık içmek en doğru olanıdır.

10.Yulaf

İçerdiği lifler uzun süre tok tutar , spor öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Sütün yada yoğurdun içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi enerjinizi uzun süre korumanıza yardımcı olur. Kolesterole yardımcıdır ve kalorisi düşük alternatif bir besindir.

 

Omega-3 iyi omega-6 kötü müdür?

Diyetteki yağların koroner kalp hastalıkları (KKH) gelişme riski üzerindeki etkisi yıllarca araştırılmış, tartışılmış ve incelenmiştir, ancak son zamanlarda uzmanlar, bu besin maddeleri arasındaki etkileşimin ne kadar kompleks olabileceğini, özellikle de omega-6 yağ asitlerinin  omega-3 yağ asitlerine dengeye geldiğinde anlamaya başlamışlardır. Genel olarak,  50 yıldan fazla katkıda bulunan doymuş yağların diyette asgariye indirilmesi gerektiği kabul edilmektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberindeki geçerli öneri doymuş yağların  günlük toplam kalorinin % 10’undan daha azını tutmaktır. İşlenmiş gıdalardaki yapay trans yağların kalp sağlığı açısından kötü olduğu konusunda herhangi bir tartışma yoktur ve Haziran 2018’den itibaren FDA artık işlenmiş gıdalara eklenmesine izin vermeyecektir. Uzmanlar, yağlı balıklarda, kanola yağı, cevizlerde ve keten tohumlarında bulunan tür olan omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve genel sağlığa fayda sağladığını kabul ettiler. Omega-3’ler için yeterli alım, kadınlar için 1.1 gr / gün, erkekler için 1.6 gr / gün olarak belirlenmiştir. Bununla birlikte, omega-6 yağ asitlerinin alınması söz konusu olduğunda, özellikle de omega-6’ların omega-3’lere oranının diyette ne olması gerektiği konusunda çok daha az mutabakat vardır.

Omega-3’ler ve Omega-6’lar
İnsanın bir diyetle yaklaşık 1: 1 omega-6s ile omega-3s arasında bir evrim geçirdiğine inanılıyor; ancak artık geçerli değil. Ortalama Amerikalıların beslenme biçimi, omega-3’lerden çok daha fazla omega-6 içermektedir. Linoleik asit (LA), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki omega-6 yağ asitlerinin beslenme alımının% 90 kadarını oluşturan, çoklu doymamış bir yağ asididir. Omega-6s için özel bir gereklilik belirlenmemiş olmasına rağmen, kalorilerin% 0,5 ila% 2’sinin alımının ihtiyaçları karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Linoleik asit için Yeterli Alım seviyesi erkekler için 17 g / gün ve kadınlar için 12 g / gün (kalorinin% 5 ila% 6’sı) olarak belirlenmiştir.

Aynı dönüşüm enzimleri için LA ve alfa-linoleik asit (ALA) arasındaki rekabet de vücuttaki omega-3 / omega-6 oranında rol oynar. ALA öncelikle keten tohumu yağı, kanola yağı ve İngiliz ceviz gibi bitki gıdalarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asidi. Düşük KKH ve inflamasyon riski ile ilişkilendirilen EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri, ALA’dan sentezlenebilir, ancak verimsiz bir dönüştürme işlemi ve aynı dönüştürme enzimleri için LA ile rekabet nedeniyle, EPA ve DHA doğrudan gıdalardan, özellikle somon, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklardan elde edilebilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyeldir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin temel yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinden daha fazla almak yada en azından her iksiinden de eşit miktarda almak gereklidir. Omega-6 yağ asitleri ise ayçiçek , mısırözü ve soya yağlarında daha fazla bulunmaktadır. Bu yağları az kullanırsak  pıhtı oluşturucu yada iltihap oluşturma gibi bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle omega-6 kaynaklarını sınırlı kullanmak şarttır. Ancak son yıllarda değişen tüketim alışkanlıklar nedeniyle omega-6 tüketim seviyesi oldukça fazladır.

1

Amerikan Kalp Derneği’nin mesajı şöyledir: “Omega-6 [çoklu doymamış yağ asidi] alımlarını mevcut seviyelerinden azaltmak, KKH riskini azaltmaktan daha olası olacaktır.” Hem sağlık hem de düşük kronik hastalık oranları için hem omega-6’ların hem de omega-3’lerin yeterli miktarda alınması gerekmekle birlikte, bu noktada omega-6’ların omega-3’lere optimal veya zararlı bir oranı tespit edilememektedir.

Sonuç olarak;  sağlıklı bireyler için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması , ancak tüketim olarak omega-6  yağ asitlerinin daha az tüketilmesi ve balığın haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir.

Veganların Yeni Gözdesi Aquafaba!

 

Veganlar büyük ihtimalle bu isme aşinalardır. Bilmeyenler ise yeni trend aquafaba nedir bilmek ister misiniz?

Veganların gözdesi olan nohutun artık suyu da gözde. Yumurta akı yerine kullanılan nohut suyu veganların işlerini baya kolaylaştırıyor. Aqufaba ise vejetaryen bir Amerikan yazılım mühendisi olan Goose Wohlt tarafından keşfedildi. Wohlt, garbanzo fasulyesinden veya nohuttan alınan sıvının çırpılarak  yumurta beyazı gibi kullanılabileceğini keşfetti. Kısa sürede mütevazi nohut suyu, vegan fırıncıları, aşçılar ve şefler arasında ün kazanmıştır. Bazılarının söylediği gibi, bu “mucize bileşene” özgü yemek kitapları raflara girdi; bloggerlar yeni aquafabalı tarifler geliştiriyor; ve Dan Barber gibi tanınmış şefler, restoran yemeklerinde aquafaba kullanmaya başlıyor. Barmenler bile kokteyllere köpüklü bir üst eklemek için bu vegan bileşenini yumurta beyazı yerine kullanıyor. Aquapaba ile henüz pek çok ticari ürün bulunmamakla birlikte, daha fazla sayıda market  raflarında yerini almaları zaman meselesidir. Bu alanda liderlik eden Fabanaise, bir çeşni üreticisi olan Sir Kensington tarafından üretilen aquafaba ile yapılan, vegan mayonezidir.

Beslenme ve Kullanımı 

Akufaba’nın her bir çorba kaşığı kabaca 3-5 kcal’dir ve eser miktarda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içerir.  Az beslenme profiline sahip olmasına rağmen, RD’ler birçok nedenden dolayı akufaba kullanmayı seviyor. Virginia’daki bir beslenme uzmanı olan Gretchen F. Brown, aquafaba’yı kullanmayı seviyor “çünkü yumurta yaygın bir alerjidir, kullanamayanlar için güzel bir alternatif olduğunu düşünüyor.

Kurubaklagil sularının gaz şikayetlerine neden olduğunu unutmayın. Bu yan etkiler oligosakkaritlerin, karmaşık şekerlerin sindirilmesinin güç olması nedeniyle ortaya çıkmaktadır; çünkü insanlar bu şekerleri düzgün şekilde parçalamak için gereken enzimi üretmemektedir.

Aqufaba çok yumurta ve yumurta akı gibi davranır, çeşitli tariflerde bir bağlayıcı, koyulaştırıcı ve emülgatörler olarak kullanılır. Elma suyu, marmelat ve püregibi yumurta akı  olarak kullanılan diğer maddelerden farklı olarak, aquafaba yumuşak ya da sert kıvama  çevrilebilir, böylece onu  krem şanti , mus ve krema yapmak için kullanılabilirsiniz. Hatta pankek ve waffle için daha yumuşak sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

Aquafaba’yı yumurta akı olarak kullanırken kabaca üç çorba kaşığı bir yumurta ile eşdeğerdir ve iki çorba kaşığı ise bir yumurta beyazı ile eşdeğerdir. “Aquafaba kullanılarak pişirilen ürünler her zaman yumurta kullananlar kadar kahverengileşmez, ancak doku genellikle benzer olur.  Beze,macaroons ve muslar yaparken yumurta akı yerine aquafaba kullanmak istiyorsanız az miktarda limon yada sirke ile 5-1o dakika çırpmanızı öneriyoruz.

Prebiyotiklerin Laktoz İntoleransında Rolü

Bir bardak buz gibi  süt içmek ya da büyük bir dondurma keyfi sonrasında kabusun olabiliyor.  İnsan popülasyonunun% 70’inde bebeklikten sonra laktozu sindirme yeteneğinde azalma görülmekte. 2 yaşından sonra, süt ve diğer süt ürünlerinde bulunan laktozunu parçalayan laktaz enziminin aşamalı olarak azalması mevcut. Laktaz eksikliği prevalansı  farklı coğrafi bölgelerde geniş ölçüde değişir. Amerika Birleşik Devletleri’nde beyazların % 20’sinde, Asyalıların ise % 80 ila% 100’ünde bir laktaz enzimi eksikliği görülmektedir. Laktaz eksikliğinin prevelansı Afrika’da yaklaşık% 70 ila% 95 ve Avrupa’da ise % 15 ila% 70’dir. Laktoz intoleransının şu anki yönetimi laktaz eksikliğinin derecesine bağlı olarak değişiyor ve  sınırlı laktoz intoleransı olanların tedavilerinde laktaz enzim takviyesi veya probiyotik kullanımı da içerebiliyor. Yeni bulgular, prebiyotiklerin laktoz intoleransının yönetimi için başka bir seçenek olabileceğini düşündürmekte.

Laktoz İntolerans Tanımı
Laktoz intoleransı genellikle yanlış anlaşılmaktadır. Süt veya süt ürünlerini yedikten veya içtikten sonra kişilerin gastrointestinal (GI) rahatsızlıklara sahip olduğu bir durumdur. Süt ürünlerinin sindirim işlemi sırasında ince bağırsaktaki laktaz, laktozu vücutta daha kolay sindirilen daha küçük iki şeker olan glukoz ve galaktoza ayırır.Laktaz eksikliği olan insanlarda, ince bağırsak düşük seviyelerde laktaz üretir ve fazla laktozu özümseyemez. Laktaz eksikliği, sırasıyla, laktoz malorbsiyonuna neden olabilir. Laktoz malorbsorbsiyonunda, sindirilmemiş laktoz kolona geçer.Sindirilmemiş laktoz bağırsak yolunda kolonik mikroflora ile fermente edilir. Bu fermantasyon şişkinlik, karın şişliği, aşırı gaz, mide bulantısı ve karın ağrısı gibi rahatsız edici semptomlar yaratır. Ayrıca bazı kişiler ishale maruz kalabilir.

Prebiyotik ve Probiyotik 

Probiyotik ve prebiyotik kullanımı Birleşik Devletlerde artmaya devam ediyor. 2012 Ulusal Sağlık Görüşme Anketi verilerine göre, probiyotik ve prebiyotik kullanım 2007 ile 2012 yılları arasında dört kat arttı. Aslında, 4 milyon Amerikalı yetişkin, araştırmadan 30 gün önce probiyotikleri veya prebiyotikleri kullanmıştı. Probiyotikler 1908’de, zaman zaman çağdaş probiyotiklerin öncüsü olan laktobasillerin düzenli olarak alınmasını önermiş olan, “doğal bağışıklığın babası” olarak tanımlanan Elen Metchnikoff tarafından tanımlanmıştır.  Probiyotikler takviye yada yoğurtlarla da alınabilir. FDA, yoğurtun, iki türün bakteri kültürü(Streptococcus thermophilus and Lactobacillus bulgaricus)  tarafından süt fermantasyonundan türetilen fermente bir süt ürünü olduğunu tanımlar. San Francisco’daki Hattner Nutrition’dan RDN olan Jo Ann Hattner ve Gut Insight’ın yazar yardımcısı Jo Ann Hattner, “Yoğurt yapmak için kullanılan iki başlangıç kültürü [S thermophilus ve L bulgaricus], bağırsaktaki laktoz sindiriminde yardımcı olan β-galaktosidaz üretiyor” : Sindirimsel Sağlık ve Zindelik için Probiyotikler ve Prebiyotikler “Laktoz tolere edemeyen insanlar bu nedenle sık sık yoğurt yemeyi tercih edebilirler,” diyor Hattner.

Birçok beslenme uzmanı, danışanlarına irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlığı nedeniyle GOS’tan kaçınmaya teşvik ederler. “GOS, fasulye (böbrek, soya fasülyesi) ve fıstığı, kaju fıstığı ve antep fıstığında bulunan,  gaz sıkışmasına neden olan kısa  zincirli karbonhidratlardır.

Bireyler tolere edebilecekleri laktoz miktarlarında değişiklik gösterirler. Genel olarak, laktoz malorbsiyonu tanısı olan yetişkinler ve ergenler en az 12 g laktozu tolere edebilirler. Genellikle, kaşar veya İsviçre gibi sert peynirlerin 1 g dan az laktozu vardır ve 11 ila 13 g laktoz içeren bir bardak sütten daha iyi tolere edilebilirler. Süt ve yoğurtta benzer miktarlarda laktoz olsa da insanlar yoğurdu süte göre daha iyi tolere etmekte. Bunun nedeni  yoğurt sütten laktozu parçalayan canlı kültürleri içermesi. Bu, laktoz intoleransı olan insanlarda şişkinlik ve gaz da dahil olmak üzere GİS rahatsızlığının semptomlarını en aza indirmeye yardımcı oluyor.

Danışanlar tarafında IBS için düşük FODMAP (fermente edilebilir oligosakaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller)diyetin uygulayarak laktozu sınırlaması gerektiği gibi yaygın bir yanlış anlaşılma varıdır. Bu sadece laktoz intoleransı teşhisi konulduğunda doğrudur. Bununla birlikte, laktoz bir disakarid olduğundan düşük FODMAP diyetinin eliminasyon evresinde yok edilir.Eleme aşaması iki ila altı hafta sürer, bundan sonra toleransa karar vermek için laktoz kademeli olarak yeniden verilir. Zamanla, prebiyotik dahil FODMAP’lere tolerans değişebilir.

“Her birimizin kişisel mikrobiata parmak izi olduğuna göre, gelecekte diyet terapilerinin muhtemelen daha kişisel hale geleceğini tahmin ediyorum,” diyor Scarlata. Laktoz intoleransının şu anki yönetimi laktaz eksikliğinin derecesine bağlıdır. Prebiyotik ve laktoz sindirimine ilişkin bilim sınırlıdır, ancak laktoz intoleransı olan yetişkinler için başka bir terapötik seçenek sunabilir.