Yazılar

Ortoreksiyayı Anlama

Beslenme sağlıklı olmanın önemli  bir unsurudur ancak aşırıya kaçıldığında sağlıklı durumdan sağlıksız durum haline gelebilir. Doğru beslenme anlamına gelen “Ortoreksiya” Dr. Steve Bratman tarafından 1997 yılında Yunanca “ortho” (doğru) ve “orexis” (açlık, iştah) anlamına gelen kelimelerin bir araya gelmesiyle oluşturulmuş ve tanımlanmıştır . Bratman’a göre ortoreksiya, sağlığı korumak ve geliştirmek temelinde doğru beslenmeyle ilgili kaygı durumunun normalden fazla olduğu, patolojik bir saplantıdır.

Sağlıklı beslenme ve ortoreksiya nerede başlar?

Sağlıklı yeme ile ortoreksiya arasında ince bir çizgi vardır. Ortoreksiya resmi bir yeme bozukluğu değildir, ancak fiziksel ve zihinsel olarak zarar verebilir.

Ortoreksiya Ve Yeme Patolojisi

Hangi noktada sağlıklı yeme önceliğinin patolojik hale gelmesi gerekiyor?  Bratman, ortoreksianın 2 aşamalı olduğunu kaydetti. Birincisi , sağlıklı yemeği tercih etmesi , ikincisi ise bu arayışın bir saplantı haline gelmesi. Bilim veya sözde bilime dayanan alternatif bir diyetin basitçe benimsenmenin birinin ortoreksiya olduğu anlamına gelmediğini de belirtti.

Ortoreksiyalı bireyler genellikle mükemmeliyet, saflık veya üstünlük hissi elde etmek için beslenme tarzını kullanırlar  ve sağlıklı beslenmeyenleri yargılamaya  meyillidirler. Normal toplumsal etkinliklere ve etkileşimlere katılımı engelleyen “saf” gıdaları planlamak ve araştırmak için aşırı zaman harcayabilirler.  Genellikle organik yemek yemek veya rafine edilmiş tahıl yerine tam tahıl yemeye çalışırlar. Böcek ilacı, GDO’lar veya beyaz bir unu önlemek konusundaki hassasiyetleri nedeniyle diyetin esnek olmaması ve  başkalarının yemek yapmalarını istemedikleri için restoranlara gitmeyi reddederler. Ortorektik eğilim gösterenlerin genel beslenme davranışları incelendiğinde besinin miktarından çok kalitesiyle ilgili takıntıları oldukları belirlenmiştir. Besinlerin satın alma aşamasında etiket okuma alışkanlıklarının olduğu, besinin içinde katkı ve kanserojen madde olup olmadığına dikkat ettikleri ve besinlerin saf ve katkısız olmasına kafa yordukları belirtilmektedir.  Sağlıklı beslenme takıntısı ilerleyen süreçte beden algısında olumsuz etkiler yaratabilir ve dış görümünü daha iyi hale getirme isteği, enerji ve besin ögesi yetersizlikleri ve malnutrisyon gibi sağlık sorunlara zemin hazırlayabilir. Ve  kontrol çatlamaları ve yasak bir yiyecek yendiği zaman, başarısızlık duyguları, suçluluk ve kendinden nefret etme duyguları genellikle takip eder.

Yerleşik yeme bozukluklarında olduğu gibi, ortoreksiya tedavisi genellikle multidisipliner bir psikiyatrist, psikolog, doktor ve diyetisyen takımını gerektirir.  Yemek korkularını azaltabilir ve kendilerini iyi hissettiren, dikkati çeken, sezgisel yeme, genel olarak dengeli beslenme kalıpları içeren ve uygun olduğunda gerekli önerileri ile değişen,  alışkanlıklarına nazik, merhametli bir yaklaşımla uygulayan beslenme kalıpları yaratmaya yardımcı olabiliriz. Tanı konulmamış yeme bozukluğu olan hastaların çoğunun  klinik diyetisyenlerin gözetiminde yediğini ve bu nedenle disfonksiyonel yeme davranışlarının doğru bir şekilde nasıl giderileceğini bilmek çok önemlidir. Bir diyetisyen bir hastanın yeme konusundaki endişe duymuyorsa ya da bu endişeyi iyi yemek yemenin heyecanı veya motivasyonu olarak yanlış yorumlarsa beslenme eğitimi, gıda ile ilgili sağlıksız saplantılara ve korkuya katkıda bulunabilir. “Önlemek” ve “ortadan kaldırmak” gibi belirsiz sözcüklerin bir hastaya “sıfır tolerans” anlamına gelebileceğine dikkat çektiğinden belirli sınırlar vermelidir. Bozukluğun önümüzdeki 10 yılda, belirli bir ortalamanın üstüne çıkması beklenildiğinden, diyetisyenlerin özel olarak eğitim almaları ve kendilerine bu yeni sınıflamadaki insanlara yönelik tedavi planı geliştirmeleri gerekmektedir.

 

Diyet Posası İle İlgili Güncel Bilgiler

Diyet posası; bitki hücre duvarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler, sindirilmeyen oligosakkaritler, lignin ve dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir. Farklı diyet lifi tipleri, özellikleri bakımından farklılık göstermektedir. Çözünür olmayan diyet lifi bağırsak sağlığı ile ilgiliyken, çözünür diyet lifi, temel olarak kandaki kolesterolün düşürülmesi ve glukozun bağırsaktaki absorbsiyonunun azaltılması ile ilişkilidir. Diyet lifi, bağırsak kanseri ve kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı yararlı etkileri yanında gıda formulasyonlarında kullanılabilen teknolojik özelliklere de sahiptir. Ayrıca, diyet lifi düşük enerji değerine sahip ürünlerin temel bileşenini oluşturmaktadır. Bu nedenle, diyet lifi ile zenginleştirilmiş gıdalar giderek önem kazanmaktadır.

Doğal olarak meydana gelen lif el değmemiş olarak kabul edilir çünkü sebze , meyve ve tahılların içinde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, eklenen lifler -veya besin kaynaklarından izole edilmiş veya diğer gıdalara eklenmiş ya da sentetik olan lifler, yalnızca “insan sağlığına faydalı fizyolojik etki” kriterini karşılamaları durumunda gıda etiketleri üzerinde diyet lifi olarak beyan edilebilir. Popüler ambalajlı gıdaları daha sağlıklı kılmak için, üreticiler son yıllarda yaygın olarak tüketilen gıdaların beslenme profilini geliştirmeye yardımcı olmak için yararlı besinler eklemeye başladılar. Örneğin, tüketiciler artık lif eklenmiş hububat, yulaf ezmesi ve hatta pişmiş ürünler bulabilir. Bununla birlikte, tüketici  grupları, bu izole edilmiş ve bazen sentetik eklenmiş liflerin doğal liflerle aynı besleyici yararı sağlamadığına dair endişelerini dile getirdiler. Bunun üzerine , yakın zamana kadar, herhangi bir türde lif orijinal kaynağından izole edilebilir ve gıdalara eklenebilir  diyet lifi tanımını 2016’da FDA  tamamladı. Tanımlamada, besin değerleri etiketindeki  hangi liflerin bulunup bulunamayacağını ve hem “doğal hem de izole edilmiş ve sentetik lif çeşitlerinin dahil edileceğini içermekte.

FDA’ya göre,gerçek ve el değmemiş liflere ek olarak, bu yedi yeni sindirilmeyen karbonhidrat şu anda yeni diyet lifi tanımını karşılıyor.

1. Beta-glukan çözünür lif, yulaf kepeği lifi olarak da bilinir; tamamen yulaf, yulaf unu, yulaf ezmesi ve yulaf kepeği içinde doğal olarak bulunur. Aynı zamanda lif içeriğini artırmak için smoothies, yoğurt, aperatif barları, tahıllar ve diğer gıdalara bir bileşen olarak izole edilebilir ve ilave edilebilir. 1997’de FDA, yulaftan beta-glukan çözünebilir lifi kalp rahatsızlığı riskinde azalma ile ilgili sağlık talebini onayladı.

2. Psyllium kabuğu, çoğunlukla Plantago ovata tohumlarının kabuklarından ekstrakte edilen çözünür bir liftir. Tahıllarda  ve dondurmada bir madde olarak bulunur.

3. Selüloz, ekmek, krep, kraker ve dondurulmuş kahvaltılık öğelerde eklenen çözünmeyen bir liftir.  Selüloz, birçok meyve ve sebzenin hücre duvarında %30-40 oranında bulunmaktayken, tahıl tanelerinin bazı hücre duvarlarında sadece %2-4 oranında yer almaktadır.

4. Guar Gum , guar fasulye endosperminden ekstrakte edilen çözünen hindistan cevizi ve badem sütü, peynirler, hazır pudingler ve glutensiz ürünler ile BeneFiber® adı altında lif takviyelerinde (örn. Regular Girl) bulunabilen çözünür bir liftir. Bitki salgıları olarak bilinen gum maddeleri yüksek viskozite ve jel oluşturma özellikleri nedeniyle gıdalarda tekstürün korunması amacıyla kullanılmaktadır. Guar gum, gum bitkisinden, karragenan ve agar kırmızı deniz yosunundan (Jiménez-Escrig and Sánchez-Muniz 2000), aljinat ise kahverengi deniz yosunundan elde edilmektedir.

5. Pektin, meyve ve sebzelerin hücre duvarlarından izole edilmiş çözünür bir liftir. Reçel, jöle ve süt ürünleri gibi gıdalarda eklenen bir lif olarak bulunabilir. Pektin, meyve ve sebzelerde yüksek, tahıllarda ise düşük miktarda bulunmaktadır. Ticari pektin preparatları genellikle turunçgil meyve kabuklarından veya elma posasından ekstrakte edilmektedir. Bu preparatlar, gıda endüstrisinde başta jel maddesi olmak üzere geniş alanda kullanılmaktadır. Büyük miktarlar geçici mide gazı veya bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.

6. Keçiboynuzu zamkı, keçiboynuzu ağacının tohumlarından elde edilen, ekmek, sos ve tahıl gıdalarında bulunan çözünür liftir. Kıvam arttırıcıdır.

7. Hidroksipropil metil selüloz birçok glutensiz gıdada yaygın olarak bulunan çözünür bir liftir. Kıvam arttırıcıdır.

İnulin’in lif olarak statüsünü kuşatan bir tartışma söz konusudur. Diyet lifi ile ilgili çeşitli tanımlar, bilimsel ve düzenleyici kurumlar tarafından  bazıları inulin’i bir lif olarak düşünmekte ve bazıları ise düşünmemektedir. Üreticiler, bazı ürünlerin lif içeriğini artırmak için uzun süre inülin (hindiba kökü) kullandılar ancak FDA’nın yeni tanımı yayınlandığında,  izole edilmiş veya sentetik bir lif olarak kullanılan inulin bulunmuyor. Bu nedenle inülin içeren ürünlerde artık besin öğeleri kısmına lif oranı eklenemeyecek. Bilimsel kanıtlar, hindiba kök özütünün gevşekliği geliştirdiği (dışkı frekansının artmasıyla ölçülür) ve mineral absorpsiyonunu arttırdığı ve bunların her biri diyet lifi olarak nitelendirilebilecek uygun sağlık yararları olduğu sonucunu desteklemektedir. Bugüne kadar, FDA dilekçeyi kabul etti ancak sonuç hakkında henüz karar vermedi.  Public Interest for Science Merkezi, FDA’ya yapılan açıklamalarda, Besin Değerleri etiketlerinde listelenen “lif” in maltodekstrin ve inülin gibi arıtılmış, işlenmiş lifleri hariç tuttuğunu belirten değişikliklere destek verdiğini belirtti. “Bununla birlikte, gıda endüstrisi üzerindeki olumsuz etkileri göz önüne alındığında, üretici derneklerinin FDA’nın yeni “diyet lifi” tanımına şiddetle karşı çıkmaktalar. Bunun nedeni ise  “FDA’nın ürünleri bilimsel kanıtlara dayanarak incelemesi sonucunda yaygın olarak kullanılan ürünlerin lif  içerikleri yetersizdir ve şeffaf olunmamasıdır.

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberleri, bireylerin besin açısından zengin gıdalar da dahil olmak üzere sağlıklı beslenme şekilleri yoluyla besin ihtiyaçlarını karşılamayı hedeflemelerini önerir.  2 yaş ve üstü için ortalama lif alımının sadece 16 g olduğu düşünülürken yetişkinlerde  28 g-35 g dır. Günlük hayatımızda bu oranları tutturmakta zorluk yaşıyoruz. Diyetisyenlerin çoğu, lif bazlı kaynaklardan gelen lif alımını görmek isterken, lif ile güçlendirilmiş ürünleri önererek danışanların daha sağlıklı beslenmelerini sağlayabilir. Danışanların mevcut yeme alışkanlıklarını anlamak için RD’ler, gıda kategorileri içinde sağlıklı tercihler yaparak danışanların lif alımını artırmalarına yardımcı olabilir. Tamamen bir batılı diyetten gittiğinizde, birçok insanın gece boyunca diyetlerinde dramatik değişiklikler yapması zordur. Burada, diyetisyenlerin danışanlarına yardım edebileceği yer ; Onları nerede olduklarına göre değerlendirmeleri ve daha sonra kendi diyetlerinde kendileri için işe yarayabilecek kişiselleştirilmiş değişiklikler yapmalarına yardımcı olmalarıdır. Tahıl seçimlerinin yarısı  kadarını tam tahıl yapabilirlerse, bu bile iyi olacaktır. Tahıllar, ekmekler ve barlar gibi, lif açısından zengin belirli markalarını bulmalarına yardımcı olabilirler. Tümünün tüm bitkisel gıdalarını yemenin faydalarının hepsinin aynı olmayabileceği halde, bunu yolculuk boyunca yapabilecekleri küçük bir adım olarak görüyoruz.

Son olarak, danışanları,  daha fazla meyve ve sebze yemeye teşvik  etmek, ayrıca baklagiller ve tam tahıllar, lif alımını artırmaya yardımcı olmakta. Bununla birlikte, danışanların günlük kalorili ihtiyaçlarını aşmamak için, lif alımını artırmak için öneriler yaparken farklı gıdaların kaloriye katkısını akılda tutmak önemlidir.

Süper Yağlar

Yağ , en çok enerji verenbesin öğesidir. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2 katından fazla enerji verirler. Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimini yağlardan karşılar. Yağdan fakir bir diyetle kilo vermek sağlığı olumsuz etkilerden yağda çözünen vitaminlerinde vücutta kullanılması engellenir.  Yağdan yetersiz bir diyetle beslenen bir bireyin zaman içinde cilt , saç ve tırnaklarında bozulmalar , görmede yetersizlikler başlayabilir.

Peki, faydaları nelerdir, birlikte bakalım..

Hindistan Cevizi

• Hindistan cevizi yağı orta zincirli triglisert ve laurik asit içerir.
• Karın bölgesi yağları eritir.
• Tiroid hastalarına olumlu etkileri vardır.
• Sinidirim sisteminizi hızlandırır.
• Bilişsel fonksiyonları geliştirir.
• HDL yi yükseltir.
• Atherosiklerozise karşı korur.
• Kan şeker düzeyini dengeler.
• Antifungal ve anti bakteriyel özelliğe sahip kaprik ve kapriylik asit içerir.

Susam Yağı

• Diş eti iltihaplarını azaltmada yardımcıdır.
• LDL yi düşürücü etkisi vardır.
• Sinüzüte iyi gelir.

Avokado Yağı 

• Avokado yağı, kalp hastalığı riskini düşürür.
• Diyabetle savaşır.
• Saç ve cildi nemlendirir
• Karaciğeri Toksinlerden korur
• Sedef hastalığı tedavisi için de kullanılabilir
• Kan basıncını düşürür
• Avokado yağı vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcıdır.

Ceviz Yağı

  • Ceviz kardiyovasküler hastalık sizi korumaya yardımcı olabilir melatonin ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere yararlı maddeler içerirler.
  •  Kalp sağlığını iyileştirebilir sağlıklı yağ asitleri olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir.
  • Ceviz melatonin, diğer birçok kuruyemişe göre yararlı özelliğe sahip bir hormon içerdiği bilinen tek kuruyemiştir

Zeytinyağı 

  •  Yüksek tansiyon, kolesterol, damar sertliği,
  • mide ve bağırsak ülserleri,
  • romatizma,
  • safra kesesi tembelliği, safra taşı, safra kanalı tıkanıklığı,
  • karaciğer bozuklukları,
  • kabızlık, kansızlık
  •  gut hastalığı ve deri çatlamalarına iyi gelir .
  • MUFA’dan zengin diyet; biyolojik membranda yeterli akışkanlığı sağlayarak, lipit peroksidasyon riskini azaltmaktadır.
  • Zeytinyağında bulunan antioksidanlar serbest radikalleri ortadan kaldırarak peroksidasyona karşı yeterli korunmayı sağlamakta,
  • plazma LDL, kolesterol düzeyini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu olmaktadır.
  • Zeytinyağının hipertrigliseridemi kontrolüne destek olması, meme, kolon, rektum kanser riskini azaltmaktadır.
  •  zeytinyağının inflamatuar sitokin üretimini azaltmaktadır .
  • Ayrıca, gastrik ülsere karşı koruyucu olduğu da belirlenmiştir.

Portakal Kokulu Diyet Havuçlu Kek

Malzemeler

  • 2 yemek kaşığı ceviz yağı
  • 6 adet yumurta
  • 1/2 su bardağı agave şurubu
  • 1.5 su bardağı havuç püresi
  • 2 yemek kaşığı portakal rendesi
  • 1 yemek kaşığı portakal suyu
  • 1 tatlı kaşığı toz zencefil
  • 3 su bardağı badem unu

Yapılışı 

Fırını 160 dereceye ısıtın. Kenarları çıkarılabilinen bir kek kalıbının tabanını yağlayın. Yumurta sarıları ve agave şuruplarını birlikte çırpın. Havuç püresini , portakal suyu ve kabuğunu , zencefil ve badem ununu ekleyin. Yumurta beyazını ise fom oluşturuna kadar çırpın ve diğer karışıma ilave edin. Daha sonra hepsini karıştırın.

Yaklaşık 50 dk pişirin ve 15 dk içini çekmeye bırakın.

1 Porsiyon Besin Değeri 

230 kal, 20 g karbonhidrat , 4 g lif , 9 g protein , 25 g yağ , 106 mg kolesterol ,42 mg sodyum , 60 mg kalsiyum