Yazılar

Keskin Bir Hafıza İçin Süper Besinler

Sizde arkadaşınızla konuşurken bazı sözcükleri unutuyor musunuz?  Ve hafızanızın eskisi kadar keskin olmadığından endişe ediyor musunuz? O zaman bu sese kulak ver ve muhakkak yazımızı oku!

Beyin, kardiyovasküler sistem gibi, optimal işlev için iyi bir kan dolaşımına bağlıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme şekli kalp sağlığında olduğu gibi beynin sağlıklı ve hafızalı olmasını sağlamak için de iyi bir yoldur.” Kalp için iyi olan beyin için de iyidir, “diyor McDaniel,  Akdeniz beslenme tarzı, sayısız çalışmada daha iyi bilişsel işlev, hafıza ve uyanıklıkla bağlantılıdır. Akdeniz beslenmesinin bir varyasyonu olan ve özellikle beyin sağlığını hedefleyen MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzeler ve beyin faydaları ile bağlantılı meyveler gibi bazı gıdalara önem vermektedir.

Beyin güçlerini artırmak için göze çarpan bazı besin öğeleri veya gıda bileşenleri nelerdir? Araştırma bugüne kadar kesin değildir, ancak birkaç umut verici besin maddesi aşağıda detaylandırılmıştır.

1.Omega-3 Yağ Asitleri

Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) omega-3 ailesi, beyin yapısı ve işlevinde önemli roller oynar ve bu PUFA’lardaki beslenme yetersizliğinin olumsuz bilişsel etkilere sahip olabileceğini düşündüren klinik kanıtlar vardır.  Bir çalışmada, haftada bir kez bile balık veya deniz ürünü tüketen yaşlı denekler, yedi yıllık izlem süresinde demans gelişme riski açısından anlamlı derecede düşük bulunmuştur. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosunlarda bulunan fakat özellikle somon, uskumru, ringa balığı, hamsi  ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 DHA, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Fakat batı beslenme tarzına geçtiğimizden bu yana balık tüketimlerimiz düşmüştür.

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, doymuş ve trans yağdan kaçınılması, çoklu doymamış omega-3 yağlarının tüketimi kadar önemli olabilir. 2014 te yapılan çalışmalar, doymuş ya da trans yağ asitlerinin yüksek alımının demans riskini arttırdığı hipotezini desteklemektedir.

2. Lutein 

Yumurta sarısı, avokado,  ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde  bulunan sarı renkli bir karotenoid olan Lutein, beyin sağlığına yardımcı olan ve hafızayı koruyan başka bir besin öğesidir. Lutein aynı zamanda göz sağlığımız için de oldukça önemlidir. Özellikle, bir çalışma lutein’in omega-3 yağlı asit DHA’sı ile eşleştirildiğinde bilişsel işlevde daha da iyileştirmeler olduğunu tespit etmişlerdir.

3.Vitaminler
Epidemiyolojik çalışmalar, yeterli vitamin ve mineral tüketiminin (diyet veya ek), bilişsel yetersizlik geliştirme riski düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermektedir. B vitaminleri ve E, C ve D vitaminleri, özellikle normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli rol oynuyor. Bu vitaminlerin birçoğu (tiamin ve E vitamini gibi) nöronal zarların bileşenleri olup diğerleri (B6, B12 ve C vitamini dahil) nörotransmitterlerin sentezi ve işleyişi gibi görevlerde rol oynar. B vitamini ailesinin üyeleri ve C vitamini de beyindeki enerji üretimi için gereklidir. C ve E vitaminlerinin antioksidan gücü beynin oksidasyonunu azaltmak için de önemli olabilir.

4.B vitaminleri
B vitaminleri ile takviyelerde, beyin fonksiyonunu veya hafıza kaybı semptomlarını düzeltmede  kesin sonuçlar  olmamasına rağmen, bu vitaminlerin beyninde oynadığı önemli roller ile ilgili bazı ilginç olasılıklar ortaya çıkarmaktadır. Örneğin, sadece hayvan ürünlerinde bulunan B12 vitamini eksikliği  demans benzeri semptomlara yol açtığını ve B12 seviyelerini yükselterek tersine çevrilebildiği bilinmektedir. Örneğin son ön araştırma, B vitamininin bilişsel düşüşü yavaşlatmada ancak omega-3 yağ asidi seviyelerinin normal olduğu durumlarda etkili olduğunu önermektedir.

5.Kurkumin
Curcumin polifenolik bileşiği, sarı pigmentini zerdeçal haline getirir. Klinik öncesi çalışmalar, curcumin’in antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğunu göstermektedir. McDaniel, “Hindistan, Alzheimer hastalığının en düşük oranlarından birine sahip” dedi. “Curcumin geleneksel olarak kullandıkları köri baharatının, beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya ve oksidatif stres azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi. . Neural Plasticsite derlemesinde 2017’de yapılan bir gözden geçirme, curcumin’in yaşlanma sırasında beyine ve bilişsel işlevine fayda sağlayabileceğini,şimdiye kadar yapılan hiçbir klinik araştırmada, uzun süreli curcumin tüketiminin, yaşlanma ile birlikte bilişsel düşüşün önlenmesi veya tedavisinde etkili olduğuna dair kesin kanıtlar sağlanamamıştır.

6.Resveratrol
Üzüm, şarap, yer fıstığı ve bazı meyvelerde bulunan bir polifenolik bileşik olan resveratrol, önemli miktarda serbest radikal temizleme kabiliyetine sahiptir. Hayvan çalışmaları, resveratrolün beyin sağlığı için yararlı olabileceğini ileri sürdü ancak birkaç klinik çalışma tamamlanmadı. 12 haftalık hafıza kaybı olan (ancak bunama değil) yaşlı erişkinlerin diyetlerine  üzüm suyu eklendi ve  sözel öğrenme ölçütlerinde belirgin bir iyileşme olduğunu tespit ettiler. Araştırmacılar, sağlıklı yaşlı yetişkinlere, günde 200 mg resveratrol takviyeleri ve altı aylık 230 mg kerercetin verdikleri  kontrollü bir çalışmada, bellek performansını arttırdığını keşfetti.

7. Kateşinler
Flavan-3-ol monomerler olarak da bilinen güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar kateşinler, demlenmiş yeşil çayın % 30 ila% 42’sini oluştururlar. Aynı bitkinin yapraklarından gelen beyaz, oolong, siyah ve Pu-erh çayında da bulunurlar. Çeşitli sebeplerle sonuçlanan epidemiyolojik çalışmalar, uzun süreli kateşin alımını, gelişmiş dil ve sözel bellek ile ilişkilendirmekte ve bilişsel bozukluk ve düşüş riskini azaltmaktadır. Sağlıklı gönüllülerde yapılan küçük bir girişimsel çalışmada, yeşil çay tüketildikten sonra fonksiyonel MR incelemelerinde beyin aktivitesinde bir artış olduğunu tespit etmiştir.

Omega-3 iyi omega-6 kötü müdür?

Diyetteki yağların koroner kalp hastalıkları (KKH) gelişme riski üzerindeki etkisi yıllarca araştırılmış, tartışılmış ve incelenmiştir, ancak son zamanlarda uzmanlar, bu besin maddeleri arasındaki etkileşimin ne kadar kompleks olabileceğini, özellikle de omega-6 yağ asitlerinin  omega-3 yağ asitlerine dengeye geldiğinde anlamaya başlamışlardır. Genel olarak,  50 yıldan fazla katkıda bulunan doymuş yağların diyette asgariye indirilmesi gerektiği kabul edilmektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberindeki geçerli öneri doymuş yağların  günlük toplam kalorinin % 10’undan daha azını tutmaktır. İşlenmiş gıdalardaki yapay trans yağların kalp sağlığı açısından kötü olduğu konusunda herhangi bir tartışma yoktur ve Haziran 2018’den itibaren FDA artık işlenmiş gıdalara eklenmesine izin vermeyecektir. Uzmanlar, yağlı balıklarda, kanola yağı, cevizlerde ve keten tohumlarında bulunan tür olan omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve genel sağlığa fayda sağladığını kabul ettiler. Omega-3’ler için yeterli alım, kadınlar için 1.1 gr / gün, erkekler için 1.6 gr / gün olarak belirlenmiştir. Bununla birlikte, omega-6 yağ asitlerinin alınması söz konusu olduğunda, özellikle de omega-6’ların omega-3’lere oranının diyette ne olması gerektiği konusunda çok daha az mutabakat vardır.

Omega-3’ler ve Omega-6’lar
İnsanın bir diyetle yaklaşık 1: 1 omega-6s ile omega-3s arasında bir evrim geçirdiğine inanılıyor; ancak artık geçerli değil. Ortalama Amerikalıların beslenme biçimi, omega-3’lerden çok daha fazla omega-6 içermektedir. Linoleik asit (LA), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki omega-6 yağ asitlerinin beslenme alımının% 90 kadarını oluşturan, çoklu doymamış bir yağ asididir. Omega-6s için özel bir gereklilik belirlenmemiş olmasına rağmen, kalorilerin% 0,5 ila% 2’sinin alımının ihtiyaçları karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Linoleik asit için Yeterli Alım seviyesi erkekler için 17 g / gün ve kadınlar için 12 g / gün (kalorinin% 5 ila% 6’sı) olarak belirlenmiştir.

Aynı dönüşüm enzimleri için LA ve alfa-linoleik asit (ALA) arasındaki rekabet de vücuttaki omega-3 / omega-6 oranında rol oynar. ALA öncelikle keten tohumu yağı, kanola yağı ve İngiliz ceviz gibi bitki gıdalarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asidi. Düşük KKH ve inflamasyon riski ile ilişkilendirilen EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri, ALA’dan sentezlenebilir, ancak verimsiz bir dönüştürme işlemi ve aynı dönüştürme enzimleri için LA ile rekabet nedeniyle, EPA ve DHA doğrudan gıdalardan, özellikle somon, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklardan elde edilebilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyeldir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin temel yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinden daha fazla almak yada en azından her iksiinden de eşit miktarda almak gereklidir. Omega-6 yağ asitleri ise ayçiçek , mısırözü ve soya yağlarında daha fazla bulunmaktadır. Bu yağları az kullanırsak  pıhtı oluşturucu yada iltihap oluşturma gibi bazı sorunlara yol açabilir. Bu nedenle omega-6 kaynaklarını sınırlı kullanmak şarttır. Ancak son yıllarda değişen tüketim alışkanlıklar nedeniyle omega-6 tüketim seviyesi oldukça fazladır.

1

Amerikan Kalp Derneği’nin mesajı şöyledir: “Omega-6 [çoklu doymamış yağ asidi] alımlarını mevcut seviyelerinden azaltmak, KKH riskini azaltmaktan daha olası olacaktır.” Hem sağlık hem de düşük kronik hastalık oranları için hem omega-6’ların hem de omega-3’lerin yeterli miktarda alınması gerekmekle birlikte, bu noktada omega-6’ların omega-3’lere optimal veya zararlı bir oranı tespit edilememektedir.

Sonuç olarak;  sağlıklı bireyler için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması , ancak tüketim olarak omega-6  yağ asitlerinin daha az tüketilmesi ve balığın haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir.

BARİATRİK CERRAHİDE BESLENME TERAPİSİ

 

Obezite Cerrahisi morbid obeziteyi gidermek amacıyla yapılan cerrahi müdahelelerin tamamnına verilen isimdir ve tıpta “bariatrik cerrahi” denilmektedir.

Obezite cerrahisi son dönemlerin gözdesi olmuştur. Kimileri için sihirli bir değnek olsa da obezite çözümü için son basamak olarak düşünülmemelidir. Ameliyat sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için bir araç şeklinde düşünülmelidir.

Bariatrik cerrahi beslenme alışkanlıklarını bir ömür boyu değiştirecek köklü bir değişim sürecidir. Bu nedenle ameliyat oldu bitti diye düşünülmemeli ameliyattan sonraki 1 yıllık alışma sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlanmalıdır.

Bu dönemde ;

  • yağ yerine kas ağırlığından gitmemesi
  • metabolizmanızın yavaşlamaması
  • mide hacmimize göre beslenmek
  • safra kesesi taşı, gut hastalığı ,böbrek taşı ve kronik böbrek yetmezliği gibi sorunlarla karşılaşmamak
  • bir ömür boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları
  • tekrar kilo almama
  • yeterli protein aldığından emin olmak
  • yeterli sıvı almak için diyetisyen desteği şarttır.

Bariatrik cerrahiyle ilgili birçok şey okumuş olabilirsiniz fakat beslenme tedavisine alışma süreci çok önemlidir. Bariatrik cerrahi sadece zayıflama olarak değil sağlıklı yaşam için bir adım olarak algılanmalı.

Ameliyat sonrası beslenme terapileri 4 ayrı kısımdan oluşur. Bu beslenme terapilerinin düzenli şekilde yapılması beslenme alışkanlıklarının kalıcı olmasında büyük etkisi vardır.  Obezite ameliyatı  sonrasında ameliyat türüne göre size uygun protein ihtiyacını göre  beslenme uzmanımız size uygun beslenme programı oluşturmaktadır. Her hasta kendine özeldir. Başka bir hastayı rahatsız etmeyen besin sizi rahatsız edebilir.

EVRE 1 – BERRAK SIVI DÖNEM ( AMELİYATTAN SONRAKİ 1 HAFTA )

Ameliyat ertesi günü: berrak sıvılar
su , elma suyu, şekerisz komposto , tanesiz et tavuk suyu , bitki çayları bütün içecekler berrak , pipetten geçebilecek kıvamda ve posasız olmalıdır.
Yudumları alarak başlayın ve rahatsızlık hissetmediğiniz sürece aldığınız miktarları arttırın.
Kusmaya yol açacak kadar büyük yudumlar almayın.
Gazlı ve kafeinli içecekler içilmeyiniz.
İçecek olarak komposto, açık çay , ıhlamur , et suları en iyi seçeneklerdir.
Gereksiz kalori yükü olan ıce tea, şekerli meyve suları gibi hazır ürünlerden kaçınılmalı.
Yağsız yada yarım yağlı süt tüketebilrsiniz. Gaz şikayeti olanlar soya yada laktozsuz süt tükletebilirler.
Protein tozlarıyla hazırlanan yağsız çorbalar,ayran, yoğurt ve kefir içilebilir.
Nispeten kıvamlı tanesiz çorbalar ( et suyu çorbaları) da eklenebilir.

EVRE 2-KOYU SIVI DÖNEM ( 2. HAFTA )
Koyu kıvamlı meyve suları (şeftali, portakal, ananas gibi), blenderize edilmiş etsiz çorbalar ( tarhana , domates gibi ) içebilir, kurubaklagil içeren çorbalardan uzak durunuz. Çümkü mercimek ve ezogelin çorbaları gaz yapabilme ve sizi rahatsız edebilme imkanı olduğundan dolayı tüketmeyiniz.

EVRE-3 İNCE KIVAMLI PÜRELER (blenderize edilmiş )
Bu aşamada gıdaların çok parçacıklı ve iyi blenderize olması çok önemli.
Bu dönemde yavaş yeme alışkanlığını geliştirmelisiniz. Bir kaç kaşık aldıktan sonra rahatsız olmuyorsak yemeye devam etmeliyiz.
Sıvılar midemizi çabuk terkedeceğinden dolayı çabuk acıkma hissine neden olur. Bu nedenle bu dönemde sıvıları azaltmalıyız. Bu geçiş aynı zamanda beslenme alıskanlıklarının oturması için bir fırsattır. Eğer kişi bu dönemde katı besinlere geçiş yapmazsa , sıvı hacminin giderek arttığını ve açlık hissinin daha belirgin olduğunu farkedecektir.
Yemeyi doyduğunuz anda bırakmalısınız.
Günde 4-6 öğün yemelisiniz.
Her öğünde protein almaya çalışın.
Çeşitli sebze meyve ve kurubaklagil püreleri( kurubaklagil rahatsız ederse kesilebilir)
Yumuşak süzme peynir,yoğurt ile karıştırılmış lor peyniri, yağsız ve tuzsuz kahvaltılık lor peynirleri , yulaf ezmesini sütle pişirerek tüketebilirsiniz
Az pişmiş yumurta beyazı tüketebilirsiniz
Bebek mamalarını ( öğünde 10 g dan az şeker içerenler ) da tüketebilirsiniz.

EVRE-4 KOYU KIVAMLI PÜRELER (4-5 hafta)
Burda önemli olan her ana öğünde protein kaynağı tüketilmelidir.
İyi haşlanmış kabukları soyulmuş çatalla rahatlıkla ezilen sebze ve meyveler.
Tavuk ve hindi eti püresi
Suyunu tam çekmemiş ve kurumamış kıyma
Ton balığı ve kılçıksız balık etlerini tüketebilirsiniz.

EVRE-5 NORMAL BESLENMEYE BAŞLANGIÇ (POSTOP 6 HAFTA )
Bu dönemde midenizi dinlemeyi öğrenmeniz gerekir.
Besinleri çok çiğneyip yutarak rahatsız olup olunmadığına bakılmalı. Eğer midenizde bi rahatsızlık hissetmiyorsanız yemeye devam edebilirsiniz.
İyi haşlanmış tavuk ve hiindi eti,balıklar, çiğ kabuksuz meyve ve salatalara da tolere edilebiliyorsa başlanılabilir.
Büyük parça bonfile , antrikot , biftek gibi zor çiğnemeli etleri 5 aydan sonra tüketmelerini öneriyoruz
Öğünlerde sıvı ile katıları beraber tüketmiyoruz. Özellikle kahvaltı yanına çay kahve içmemek sizi zorlayabilir.

SIVI TÜKETİMİ
En iyi içecek kalorisiz, karbonhidratsız ve kafeinsiz olandır.
Günlük sıvı tüketimi 1,5 litreyi tamamlamaya çalışınız.
yeterli sıvı alınmadığında kabızlık problemi yaşanılabilir
Yemeklerden 30 dk önce ve sonra , yemek sırasında sıvı alınmamalı
Katılarla sıvılar bir arada alınmamalı.

Eğer su içemiyorsanız meyve ve tarçın ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
Gazlı içececkler mide hacminizi zorlayacağı için kesinlikle kaçınılmalıdır.
Alkol hem az miktarda fazla kalori içerdiğinden hem de mide mukozasını tahriş ettiğinden en az 2 yıl tüketilmemelidir.

PROTEİN ÖNEMİ
Ameliyattan sonra

  • yaraların iyileşmesi
  • yağsız kas kütlesinin korunması
  • enzim ve hormon sistemlerinin işlemesi
  • tokluk hissinin oluşmasında etkilidir
    günlük 60-80 g alınmalıdır
    ilk 5-6 ay protein desteği elzemdir , zamanla besinlerle alınan protein oranı artııkça azaltılır.

Obezite cerrahisi hastaları öncelik olarak whey proteini daha sonra soya ve yumurtayı tercih etmelidir. Bitkisel proteinleridaha sonra tercih edilmelidir.
Laktoz intoleransı olanlar hazır protein shakeleri yerine izole whey proteinleri tercih ediniz.
Protein oranı en az 15 g olan 150-200 kkal aralığında olan şekersiz olan shakeleri tercih ediniz. Eğer tüketmede zorluk çekiyorsanız güvenilir bir tatlandırıcıyla genellikle stevia yada meyveyle tatlandırmayı deneyin.

Kuruyemişler
Obezite cerrahisi işlemi olmuş hastalarımız için öncelik proteinli besinlerdir. Kuruyemişler her ne kadar protein ağırlıklı olsa da kalorisi yüksek besinler grubunda olduğu unutulmamalıdır. Kuruyemişler 3. aydan itibaren beslenme uzmanınıza danışarak tüketebilirsiniz.

Kafein
Kafein diüretik( idrar söktürücü) etkisinden dolayı , özellikle ameliyat sonrası erken dönemde dehidratasyon ( vücudun sıvısız kalması) görülebilir.
Kafein yemek borusu alt kas tonusunu gevşettiği için reflü şikayetlerinde artma ve buna bağlı olarak rahatsızlık hissi oluşturma söz konusu olabilir.
Eğer ameliyattan sonra kahve alışkanlığınızı azaltmada sorun yaşıyor iseniz decafe ( kafeinsiz kahve) diyetisyeninize danışarak kullanabilrsiniz.

EGZERSİZ
Ameliyattan sonra aktif bir hayat tercih etmelisiniz.
Hafta yürüyebilir alışveriş merkezi gezebilirsiniz.
2 Haftadan sonra nabzını hızlandıracak yürüyüşler yapabilirsiniz.
15 günden sonra yüzme , koşu
2 aydan sonra ise fitness, plates gibi sporlar yapabilirsiniz.

KABIZLIK

Obezite hastalarında kabızlık hgörülmesi nedenleri;

  • yetersiz gıda alımı ve su tüketimi
  • yetersiz fiziksel aktivite
  • kabızlığı önleme yöntemleri
  • yetersiz su alımı
  • diyette yetersiz lif alımı

 

Muz , patates , peynir gibi kabızlığa neden olan besinlerden bu döenm içerisinde uzak durun.
Sabah aç karna ılık su tüketin.
Şekersiz kuru erik ve kayısı hoşafı barsak hareketlerinizi arttırır.
Hergün aynı saatte probiyotikli ürün ( aktivia , kefir gibi) tüketebilirsiniz.
Ana öğünler protein ağırlıklı olduğu için ara öğünlerde meyve sebze gibi besinler tüketerek lif oranlarınızı arttırın.

ÖNERİLER
Önerilen porsiyon ve gıda önerilerine sıkı sıkıya uyun.
Açlık hissetmeseniz bile günde 3 öğün yiyin.
Öğünler arasında açlık hissedersiniz ilk önce su içip bunun susuzluk olmadığıı netleştirin. Hala açlık hissediyorsanız sağlıklı ara öğünler tüketin.
Yavaş yiyin ve olabildiğince çiğneyin.
Bir masada yeme düzeni şeklinde yiyin. Her lokmadan sonra çatal ve kaşığınızı masaya koyma alışkanlığı edinin.
Tokluk hissettiğiniz ilk anda yemenizi bitirin
Öğünlerde sıvı tüketmeyin.
Eski beslenme alışkanlıklaınızı bırakın. Bu dönemin geçici değil bir ömür sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirin.

Balık Yağı Takviyesinin Arkasındaki Bilim

Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) iki büyük sınıfından biri olan Omega-3 yağ asitleri, bir süredir bir çalışma konusu olmuştur. Araştırmacılar kardiyovasküler hastalık (KVH) ve bunama da dahil olmak üzere birçok rahatsızlığın önlenmesi ve tedavisine yaptıkları katkıyı araştırıyorlar.Alfa-linolenik asit (ALA), EPA ve DHA, gıdalarda doğal olarak bulunan ve en çok çalışılan omega-3 yağ asitlerinin üç türüdür. ALA tüketildiğinde, vücut önce diğer vücut süreçlerinde kullanılmadan önce EPA’ya ve sonra DHA’ya dönüştürmektedir. EPA, inflamatuar hastalıklara, kalp krizlerine ve inmeye karşı korunmaya yardımcı olan bazı anti-inflamatuar eikosanoidler üretmek üzere metabolize olur. Araşidonik asit, genellikle inflamatuvar cevaplarla ilgili eikosanoidler üreten bir omega-6 yağ asidi ile metabolik bir patikayı paylaşır.DHA, beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemli olan omega-3 yağ asididir. Nöronlar boyunca sinyal iletiminde ve beynin anti-inflamatuar etkilerinde rol oynadığı düşünülmektedir. Araştırmalar, omega-6 yağ asitleri yerine daha fazla omega-3 yağ asidi tüketiminin, genel sağlığı destekleme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, Amerikalıların çoğu, beslenme eğitimine ve müdahale ihtiyacına işaret ederek, omega-3 yağ asitlerine oranla en az 10 kat daha fazla omega-6 yağ asidi tüketirler.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Besin Kaynakları

Omega-3 yağ asitleri, vücut kendi başına sentezleyemediği için gerekli kabul edilir. Besin ya da takviyeleri ile diyette tüketilmelidirler. ALA, öncelikle, keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, soya fasulyesi, soya fasulyesi ürünleri ve çeşitli bitki esaslı yağlar dahil olmak üzere bitkilerde bulunur. EPA ve DHA ağırlıklı olarak yağlı balıklardan ve kabuklu deniz ürünlerinden gelir, ancak deniz yosunları canlı DHA vejetaryen kaynakları olarak kabul edilmektedir.

Genel Alım Önerileri

2002’de omega-3 yağ asitleri için yeterli miktarda (Aİ) ve kabul edilebilir bir makrobesici dağıtıcı aralık (AMDR) belirlendi. Beslenme yeterliliğini elde etmek veya eksiklik belirtilerini önlemek için ALA AI, sağlıklı erkekler için günde 1.6 g, 19-50 yaşlarındaki sağlıklı kadınlar için günde 1.1 g’dir. Omega-3 yağ asitleri için AMDR, tüketilen toplam enerjinin% 0.6 ila% 1.2’sidir ve bu AMDR’nin kabaca% 10’u özellikle EPA veya DHA’dan gelir.

AI üzerinde omega-3 alımları dahil olmak üzere yeme düzeninin, CVD ve obezitenin azaltılmış riskleri gibi ek sağlık yararları ile sonuçlanabileceği kabul edilmiştir. Araştırmalar, sağlıklı bireylerin, EPA ve DHA için verilen tavsiyelere ulaşmak için, çeşitli fıstık, tohum ve yapraklı yeşillikleri ALA kaynağı olarak ve haftada yaklaşık 8 oz suda çeşitli tüketmelerini öneriyor. Bu, günde ortalama 250 mg EPA ve DHA’nın sağlanmasını sağlamalıdır.

Balık yağı önemi
Amerikan Kalp Derneği, omega-3 yağ asidi gereksinimlerini karşılamak için haftada iki fincan yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme İlkeleri, çeşitli deniz ürünlerinin haftada 250 g tüketmesini önermektedir. Buna, somon, ringa balığı, alabalık, sardalya ve Pasifik istiridyesi gibi yiyecekler dahildir. Tat, maliyet, hazırlık bilgisi eksikliği, sürdürülebilirlik kaygısı ve diyet kısıtlamaları da dahil olmak üzere deniz ürünleri tüketimine yönelik bazı engeller bulunmaktadır. Bu bariyerler mevcut olduğunda, önerilen kaynaklardan alınan omega-3 yağ asitlerini besin kaynakları yoluyla tüketmek zor olabilir. Buna ek olarak, koroner arter hastalığı ve yüksek trigliseridli bireyler, tek başına diyet yoluyla elde etmek için zorlanabilecek daha yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri yararlanabilir. EPA ve DHA bakımından zengin balık yağı takviyeleri, bireylerin bu engelleri aşmasına ve omega-3 yağ asidi gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. Son birkaç  yılda, gebelik sonuçları, çocukluk çağı alerjileri, bunama, KVH, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve postresistans egzersiz kas ağrısı gibi sayısız koşullar üzerinde balık yağı takviyesi etkisini araştıran çeşitli çalışmalar yapılmıştır.

Gebelik Sonuçları ve Çocuk Gelişimi 
Gebeliğin son trimesterinde fetusta beynin büyümesi  hızlı bir şekilde olur ve maternal beslenmeye bağlıdır. Bu zamanlarda PUFA’lar optimal bilişsel gelişimi desteklemek için fetüs ve bebeğin beyin dokusunda birikir. 2007 gözlemsel kohort araştırması, annenin haftada 340 g’dan daha az ya da kabaca 12 oz’luk bir deniz ürünü alımının, bir çocuğun sözel IQ için en düşük çeyrekte olduğu ve diğer gelişimsel sonuçlarla daha yüksek risk taşıdığı bildirilmiştir. Araştırmacılar, hamilelik ve emzirme döneminde omega-3 takviyesinin çocuğun veya annenin deniz ürünlerinin tüketimi ile aynı şekilde yararlanıp yararlanamayacağını araştırmaya devam ediyor. Dil gelişimi, çocuk ağırlığı, psikomotor gelişim, dikkat süresi ve postpartum depresyon gibi sonuçlar sürekli olarak karışık sonuçlar ile incelenmiştir.

Anne Bebek Sonuçlarını Optimize Eden DHA çalışması, gebeliğin son yarısı boyunca günde 800 mg DHA takviyesinin postpartum depresyon riskini azaltacağını ve erken çocukluk döneminde nörogelişimsel bilişsel ya da dil sonuçlarını iyileştirip iyileştirmeyeceğini belirlemeyi amaçladı. Sonuçlar, kontrol grubu ile deney grubu arasında ölçülen sonuçların hiçbirinde önemli bir fark göstermedi. 2016’da yayınlanan bir makalede preterm doğum, preeklampsi, intrauterin büyüme kısıtlaması, gestasyonel diyabet, perinatal mortalite, gebelik haftası için küçük doğum ağırlığı ve beyin gelişiminde gebelik sırasında omega-3 takviyesi için kanıtları değerlendirmek için randomize kontrollü çalışmalar analiz edildi. Yazarlar, bu sonuçların iyileştirilmesi için rutin destek sağlamak için yeterli kanıt olmadığına karar vermişlerdir. Gebelikte ALA için mevcut AI, günde 1.4 g, laktasyon sırasında günde 1.3 g’dir. Bu miktarın günde 200-300 mg DHA önerilir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı ve FDA, kadınların haftalık 170 g düşük cıva içeren deniz ürünü tüketerek bu alımları karşılamalarını öneriyor. Tavsiyeler deniz ürünleri tüketimi yoluyla karşılanırsa, eksikliği önlemek için en az 200 mg DHA içeren günlük balık yağı takviyeleri uygun olabilir, ancak gebelikte ve laktasyon sırasında takviyeyi destekleyen kesin sonuçlar, deniz mahsulü tüketiminin yerine geçmek için az bulunur.

Çocukluk Allerjileri
Allerjik hastalıkların, muhtemelen fetus gelişimi sırasında, yaşamın erken döneminde geliştiği düşünülmektedir.  Gebelik boyunca balık yağı takviyesinin çocuklukta alerjinin azaltılmasına veya önlenmesine yardımcı olabileceği ve omega-3 yağının asitleri fetustaki bağışıklık sisteminin gelişimini etkileyebileceği böylece  inflamatuvar yanıtları azaltabilir ve bu nedenle bazı alerjik fenotiplerin oluşumunu azaltabileceği düşünülmektedir. Şimdiye kadar yayınlanan incelemeler ve çalışmalar, çocuklukta alerjik hastalığın azaltılması için gebelik sırasında balık yağı takviyesi üzerine daha ileri araştırmalara izin veren bazı destekleyici sonuçlar üretti.

Demans Önleme
Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın bilinen beyin gelişim ve fonksiyonundaki rolü, omega-3 takviyesinin sayısız bilişsel koşullar üzerindeki etkilerini araştıran araştırmalara yol açmıştır. Bunların arasında demans, daha ayrıntılı bir araştırmanın bir parçası olmuştur. Demans prevalansı endişe vericidir ve bu durum, halk sağlığı önceliği haline gelmiştir. Demansa yol açan altta yatan mekanizmaların, klinik semptomlardan 10 ila 15 yıl önce başladığı düşünülmektedir. Bu nedenle, teşhis öncesi ve sonrası beslenme müdahalesi uygulanabilir bir önleme ve tedavi yöntemi olabilir.

Kardiovasküler Hastalıklar 

Araştırmacılar, epidemiyolojik çalışmalarda yüksek balık tüketimi olan popülasyonlar arasında düşük kardiyovasküler mortalite ortaya çıktığı 1970’lerde omega-3 yağ asitleri ile kardiyovasküler sağlık arasında bir ilişki olduğunu fark etmeye başladılar. Daha ileri araştırmalar, sağlıklı bireylerde genel sağlık ve birincil KVH önleme için, yağlı balık gibi diyet kaynakları yoluyla önerilen omega-3 yağ asitlerinin alımını sağladı.

Analizler yine de kanıtların, EPA ve DHA alımında yüksek KKH riski azalması olduğunu gösterdi. Daha fazla analiz, artmış EPA ve DHA alımıyla ilişkili ve  KKH olayının riskini azalttığını gösterdi. Çelişkili araştırmalar mevcut olmakla birlikte, sonuçların çoğu, artmış omega-3 yağ asitleri alımıyla ilişkili bir KVH risk azaltıcı faydası olduğu yönündedir.

Diyet Önerileri

Sağlıklı bireylerin omega-3 yağ asitlerinin  faydalarının birçoğu, yağ asitleri beslenme kaynakları yoluyla tüketildiğinde en bilimsel desteğe sahiptir. Bu nedenle, sağlıklı bireyler için omega-3 yağ asidi tavsiye edilen alım seviyelerini karşılamak için balık, kabuklu deniz hayvanları ve bitki kaynaklarının tüketimi ilk harekette olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, bazı engeller bazı bireylerin yiyecek yoluyla tavsiyeleri yerine getirmeleri zor ya da pratik olmamaktadır. Danışanlar, önleyemedikleri engeller nedeniyle diyetlerinde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmiyorsa, eksikliği önlemek için balık yağı takviyesinin önerilmesi uygun olabilir. Vejetaryenler için  bir deniz yosunu omega-3 takviyesi de bir seçenektir.

Danışanlar için uygun ek bir miktar belirlerken, ALA için AI’nın kadınlar için günde 1,1 g, erkeklerde günde 1,6 g olduğunu unutmayın. AMDR’nin yaklaşık% 10’u EPA veya DHA olarak önerilir. Omega-3 PUFA’lar için belirlenmiş bir üst sınır mevcut olmasa da, potansiyel riskler günlük alım başına 3 g’dan daha fazla olduğu için, danışanlara günde 1 ila 3 g alım aralığında kalmalarını önerin.

Bu derste bahsedilen hastalıkların çoğunun önlenmesi ve tedavisi için balık yağı desteklemeyi destekleyen araştırma, kullanımı hakkında kesin öneriler yapmak için gerekli olduğu kadar güçlü veya tutarlı değildir. Ayrıca, hastalığın tedavisi için herhangi bir destek her zaman bir doktor tarafından izlenmeli ve sıklıkla reçete edilen takviyelerin ve diyet takviyelerinin kullanılmasını gerektirmelidir.