MUZLU DONDURMA
MALZEMELER
4 olgun muz, soyulmuş
HAZIRLAMA
Muzu parçalara ayırın ve buzdolabı poşetinde 1 gece dondurucuda bekletin.
Dondurma yapmaya hazır olduğunuzda, donmuş muz parçalarını bir mutfak robotuyla krema kıvamına getirin.
MUZLU DONDURMA
MALZEMELER
4 olgun muz, soyulmuş
HAZIRLAMA
Muzu parçalara ayırın ve buzdolabı poşetinde 1 gece dondurucuda bekletin.
Dondurma yapmaya hazır olduğunuzda, donmuş muz parçalarını bir mutfak robotuyla krema kıvamına getirin.
Yaptığımız spordan maksimum yararlanmak için doğru adımlar atmak gerekir. Kasların gelişmesi ve iyileşmesi için beslenmenin yeri çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını çok azımız biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine ardından yemeniz gerekir. Spor sonrası protein ve karbonhidrat vücut için gerekli olan anahtarlardır. Ayrıca beslenmede çeşitlilikte kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.
1.Yumurta
En yaygın besinimizdir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermketedir. Rocky filmindeki çiğ yumurta içilmesi sizi yanıltmasın , pişmiş yumurta yemek vücüdunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.
2.Kinoa
Esmer pirinç karbonhidrat miktarı olarak daha iyi olmasına rağmen kinoanın besin değerleri çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içeririr. Yüksek kalite protein lizin , metionin gibi esansiyel aminosaitlerden dengeli bir besin bu nedenle vejateryanlerin beslenme türüne uygun. Lif içeriğinden dolayı tahıllara göre daha fazla tok tutma özelliğine sahip. Kilo yönetimi için alternatif mükemmel bir kaynak. Bunların dışında hazırlanması da daha kolaydır
3.Kefir
Popüleritesi zaman geçtikçe artan kefirin probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır . Keskin tadını azaltmak için meyve yada peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
4.Muz
Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve türüdür. Vücudundaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edecektir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir.
5.Somon
İçerdiği yüksek proteinin yanı sıra içerdiği omega-3 kas gelişimi ve performans arttırıcı etkisine sahiptir
6.Yaban mersini
Bu küçük meyveler büyük antioksidanlar içermektedir. Yoğun egzersiz sonraları kas hasarınızın iyileşme hızını 3 kat arttıran etkiye sahiptir.
7.Kuruyemiş Ve Kuru Meyveler
Eğer zaman aralığın çok sınırlıysa iyi bir alternatif olacak atıştırmalıklar. Özellikle Soyalı kuruyemişler kas yapımında çok faydalıdırlar. Bir su bardağı soya 34 g protein içermektrdir.
8.Kivi
Kivi bolca potasyum ve C vitamini içermektedir. Ayrıca kas ağrılarına yardımcı antioksidanlara sahip.
9.Su
Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı çabuk yorulma , kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır. Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatır. Bu nedenle başlangıcında ortasında ve sonunda az az sık sık içmek en doğru olanıdır.
10.Yulaf
İçerdiği lifler uzun süre tok tutar , spor öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Sütün yada yoğurdun içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi enerjinizi uzun süre korumanıza yardımcı olur. Kolesterole yardımcıdır ve kalorisi düşük alternatif bir besindir.
Menopoz, vücutta östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu doğal bir süreçtir. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Kemik kaybından yüksek kolesterole kadar uzun dönemli sağlık problemleri menopozda baş gösterir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoza giren kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşünülerek diyeti planlanmalı ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.
Menopozda yaygın fiziksel semptomlar
• Düzensiz menstrüal periyot
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk
• Yorgunluk
• Başağrısı
• Vajinal kuruma
• Deride kuruma
• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonla
Peki nelere dikkat edilmeli?
*Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
*Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir
Sizde arkadaşınızla konuşurken bazı sözcükleri unutuyor musunuz? Ve hafızanızın eskisi kadar keskin olmadığından endişe ediyor musunuz? O zaman bu sese kulak ver ve muhakkak yazımızı oku!
Beyin, kardiyovasküler sistem gibi, optimal işlev için iyi bir kan dolaşımına bağlıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme şekli kalp sağlığında olduğu gibi beynin sağlıklı ve hafızalı olmasını sağlamak için de iyi bir yoldur.” Kalp için iyi olan beyin için de iyidir, “diyor McDaniel, Akdeniz beslenme tarzı, sayısız çalışmada daha iyi bilişsel işlev, hafıza ve uyanıklıkla bağlantılıdır. Akdeniz beslenmesinin bir varyasyonu olan ve özellikle beyin sağlığını hedefleyen MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzeler ve beyin faydaları ile bağlantılı meyveler gibi bazı gıdalara önem vermektedir.
Beyin güçlerini artırmak için göze çarpan bazı besin öğeleri veya gıda bileşenleri nelerdir? Araştırma bugüne kadar kesin değildir, ancak birkaç umut verici besin maddesi aşağıda detaylandırılmıştır.
1.Omega-3 Yağ Asitleri
Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) omega-3 ailesi, beyin yapısı ve işlevinde önemli roller oynar ve bu PUFA’lardaki beslenme yetersizliğinin olumsuz bilişsel etkilere sahip olabileceğini düşündüren klinik kanıtlar vardır. Bir çalışmada, haftada bir kez bile balık veya deniz ürünü tüketen yaşlı denekler, yedi yıllık izlem süresinde demans gelişme riski açısından anlamlı derecede düşük bulunmuştur. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosunlarda bulunan fakat özellikle somon, uskumru, ringa balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 DHA, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Fakat batı beslenme tarzına geçtiğimizden bu yana balık tüketimlerimiz düşmüştür.
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, doymuş ve trans yağdan kaçınılması, çoklu doymamış omega-3 yağlarının tüketimi kadar önemli olabilir. 2014 te yapılan çalışmalar, doymuş ya da trans yağ asitlerinin yüksek alımının demans riskini arttırdığı hipotezini desteklemektedir.
2. Lutein
Yumurta sarısı, avokado, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan sarı renkli bir karotenoid olan Lutein, beyin sağlığına yardımcı olan ve hafızayı koruyan başka bir besin öğesidir. Lutein aynı zamanda göz sağlığımız için de oldukça önemlidir. Özellikle, bir çalışma lutein’in omega-3 yağlı asit DHA’sı ile eşleştirildiğinde bilişsel işlevde daha da iyileştirmeler olduğunu tespit etmişlerdir.
3.Vitaminler
Epidemiyolojik çalışmalar, yeterli vitamin ve mineral tüketiminin (diyet veya ek), bilişsel yetersizlik geliştirme riski düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermektedir. B vitaminleri ve E, C ve D vitaminleri, özellikle normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli rol oynuyor. Bu vitaminlerin birçoğu (tiamin ve E vitamini gibi) nöronal zarların bileşenleri olup diğerleri (B6, B12 ve C vitamini dahil) nörotransmitterlerin sentezi ve işleyişi gibi görevlerde rol oynar. B vitamini ailesinin üyeleri ve C vitamini de beyindeki enerji üretimi için gereklidir. C ve E vitaminlerinin antioksidan gücü beynin oksidasyonunu azaltmak için de önemli olabilir.
4.B vitaminleri
B vitaminleri ile takviyelerde, beyin fonksiyonunu veya hafıza kaybı semptomlarını düzeltmede kesin sonuçlar olmamasına rağmen, bu vitaminlerin beyninde oynadığı önemli roller ile ilgili bazı ilginç olasılıklar ortaya çıkarmaktadır. Örneğin, sadece hayvan ürünlerinde bulunan B12 vitamini eksikliği demans benzeri semptomlara yol açtığını ve B12 seviyelerini yükselterek tersine çevrilebildiği bilinmektedir. Örneğin son ön araştırma, B vitamininin bilişsel düşüşü yavaşlatmada ancak omega-3 yağ asidi seviyelerinin normal olduğu durumlarda etkili olduğunu önermektedir.
5.Kurkumin
Curcumin polifenolik bileşiği, sarı pigmentini zerdeçal haline getirir. Klinik öncesi çalışmalar, curcumin’in antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğunu göstermektedir. McDaniel, “Hindistan, Alzheimer hastalığının en düşük oranlarından birine sahip” dedi. “Curcumin geleneksel olarak kullandıkları köri baharatının, beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya ve oksidatif stres azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi. . Neural Plasticsite derlemesinde 2017’de yapılan bir gözden geçirme, curcumin’in yaşlanma sırasında beyine ve bilişsel işlevine fayda sağlayabileceğini,şimdiye kadar yapılan hiçbir klinik araştırmada, uzun süreli curcumin tüketiminin, yaşlanma ile birlikte bilişsel düşüşün önlenmesi veya tedavisinde etkili olduğuna dair kesin kanıtlar sağlanamamıştır.
6.Resveratrol
Üzüm, şarap, yer fıstığı ve bazı meyvelerde bulunan bir polifenolik bileşik olan resveratrol, önemli miktarda serbest radikal temizleme kabiliyetine sahiptir. Hayvan çalışmaları, resveratrolün beyin sağlığı için yararlı olabileceğini ileri sürdü ancak birkaç klinik çalışma tamamlanmadı. 12 haftalık hafıza kaybı olan (ancak bunama değil) yaşlı erişkinlerin diyetlerine üzüm suyu eklendi ve sözel öğrenme ölçütlerinde belirgin bir iyileşme olduğunu tespit ettiler. Araştırmacılar, sağlıklı yaşlı yetişkinlere, günde 200 mg resveratrol takviyeleri ve altı aylık 230 mg kerercetin verdikleri kontrollü bir çalışmada, bellek performansını arttırdığını keşfetti.
7. Kateşinler
Flavan-3-ol monomerler olarak da bilinen güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar kateşinler, demlenmiş yeşil çayın % 30 ila% 42’sini oluştururlar. Aynı bitkinin yapraklarından gelen beyaz, oolong, siyah ve Pu-erh çayında da bulunurlar. Çeşitli sebeplerle sonuçlanan epidemiyolojik çalışmalar, uzun süreli kateşin alımını, gelişmiş dil ve sözel bellek ile ilişkilendirmekte ve bilişsel bozukluk ve düşüş riskini azaltmaktadır. Sağlıklı gönüllülerde yapılan küçük bir girişimsel çalışmada, yeşil çay tüketildikten sonra fonksiyonel MR incelemelerinde beyin aktivitesinde bir artış olduğunu tespit etmiştir.