MENOPOZDA BESLENME

 

Menopoz, vücutta östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu doğal bir süreçtir. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Kemik kaybından yüksek kolesterole kadar uzun dönemli sağlık problemleri menopozda baş gösterir.   Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoza giren kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşünülerek diyeti planlanmalı ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.

Menopozda yaygın fiziksel semptomlar

• Düzensiz menstrüal periyot

• Sıcak basması ve gece terlemesi

• Uykusuzluk

• Yorgunluk

• Başağrısı

• Vajinal kuruma

• Deride kuruma

• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama

• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonla

Peki nelere dikkat edilmeli? 

  • Su, menopoz döneminde östrojen azalması nedeniyle kuru cilt, vajinal kuruluk gibi kadınlar arasında ortak şikayetler vardır. Günde 8 bardak su cildinizin nemini ve kurluğu önlemeye yardımcı olabilir.
  • Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz. Kemik dokusu sürekli olarak oluşur ve resorbe edilir. Çocuk ve adolesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. 12-40 yaş- ları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye ulaşır. 30-40 yaşlarında ise kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. Menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken, bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ‘ a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
  •  Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar, ve onların orta-kırklı kadınların daha sedanter olma eğilimindedir. Bu, tüm ağırlık artışı, en korkulan menopoz semptomlarının birine ekler.  Menopoz öncesi kadınlarda, metabolik hız menstrüal siklustan etkilenir. Siklusun luteal safhasında endometriyumun oluşması ve hormonal değişiklik (progesteronun seviyesinin yüksek olması) nedeniyle metabolik hız artar. Menopoz sonrası dönemde ise overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalorili meyve ve sebze doldurarak, size sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri alırken kilo artışı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
  • Kinoa, kahverengi pirinç , arpa , yulaf ezmesi gibi tam tahıllar enerjiiyi arttırmada , srtesi yönetme ve sindirim sistemine yardımcı olan B vitaminlerini sağlar. Ayrıca öğütülmemiş tahıllarda bulunan folik asit ve lif, menopozdan sonra yükselen kardiyovasküler hastalık, riskini düşürmeye yardımcı olur.
  • Soyada izoflavon denilen östrojen benzeri bileşikler bulunmaktadır ve menopoz belirtileri olan sıcak basmalarına iyi geldiği söylenmektedir. Tofu ve edamame de soya benzeri özellikler taşımaktadır. Kurubaklagiller İzoflavonla östrojenin vücuttaki etkilerini dengeleyerek menopozun yarattığı değişimlere karşı koruyucudurlar.
  • Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile muhteşem bir bitki bazlı bir besindir. Tahıl, yoğurt, salatalarınıza keten tohumu serperek deneyin; bu, sağlıklı damarlar , diyet lifi ve bazı östrojen benzeri bileşikler vardır
  • Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız.Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
  • Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmelisiniz. Hormonal değişikliklerden dolayı vücudunuz su toplamaya çok eğilimlidir ve genelde ödem olduğundan dolayı kilo alınmış görünür. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla Ca atımını da hızlandıracaktır.
  • Sigara içmemeye özen göstermelisiniz.Sigara,kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir. Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menapoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.

*Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
*Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir

0 cevaplar

Cevapla

Haber hakkında yorumunuzu göndermek ister misiniz?
Görüşlerinizi bekliyoruz!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir