Ortoreksiyayı Anlama

Beslenme sağlıklı olmanın önemli  bir unsurudur ancak aşırıya kaçıldığında sağlıklı durumdan sağlıksız durum haline gelebilir. Doğru beslenme anlamına gelen “Ortoreksiya” Dr. Steve Bratman tarafından 1997 yılında Yunanca “ortho” (doğru) ve “orexis” (açlık, iştah) anlamına gelen kelimelerin bir araya gelmesiyle oluşturulmuş ve tanımlanmıştır . Bratman’a göre ortoreksiya, sağlığı korumak ve geliştirmek temelinde doğru beslenmeyle ilgili kaygı durumunun normalden fazla olduğu, patolojik bir saplantıdır.

Sağlıklı beslenme ve ortoreksiya nerede başlar?

Sağlıklı yeme ile ortoreksiya arasında ince bir çizgi vardır. Ortoreksiya resmi bir yeme bozukluğu değildir, ancak fiziksel ve zihinsel olarak zarar verebilir.

Ortoreksiya Ve Yeme Patolojisi

Hangi noktada sağlıklı yeme önceliğinin patolojik hale gelmesi gerekiyor?  Bratman, ortoreksianın 2 aşamalı olduğunu kaydetti. Birincisi , sağlıklı yemeği tercih etmesi , ikincisi ise bu arayışın bir saplantı haline gelmesi. Bilim veya sözde bilime dayanan alternatif bir diyetin basitçe benimsenmenin birinin ortoreksiya olduğu anlamına gelmediğini de belirtti.

Ortoreksiyalı bireyler genellikle mükemmeliyet, saflık veya üstünlük hissi elde etmek için beslenme tarzını kullanırlar  ve sağlıklı beslenmeyenleri yargılamaya  meyillidirler. Normal toplumsal etkinliklere ve etkileşimlere katılımı engelleyen “saf” gıdaları planlamak ve araştırmak için aşırı zaman harcayabilirler.  Genellikle organik yemek yemek veya rafine edilmiş tahıl yerine tam tahıl yemeye çalışırlar. Böcek ilacı, GDO’lar veya beyaz bir unu önlemek konusundaki hassasiyetleri nedeniyle diyetin esnek olmaması ve  başkalarının yemek yapmalarını istemedikleri için restoranlara gitmeyi reddederler. Ortorektik eğilim gösterenlerin genel beslenme davranışları incelendiğinde besinin miktarından çok kalitesiyle ilgili takıntıları oldukları belirlenmiştir. Besinlerin satın alma aşamasında etiket okuma alışkanlıklarının olduğu, besinin içinde katkı ve kanserojen madde olup olmadığına dikkat ettikleri ve besinlerin saf ve katkısız olmasına kafa yordukları belirtilmektedir.  Sağlıklı beslenme takıntısı ilerleyen süreçte beden algısında olumsuz etkiler yaratabilir ve dış görümünü daha iyi hale getirme isteği, enerji ve besin ögesi yetersizlikleri ve malnutrisyon gibi sağlık sorunlara zemin hazırlayabilir. Ve  kontrol çatlamaları ve yasak bir yiyecek yendiği zaman, başarısızlık duyguları, suçluluk ve kendinden nefret etme duyguları genellikle takip eder.

Yerleşik yeme bozukluklarında olduğu gibi, ortoreksiya tedavisi genellikle multidisipliner bir psikiyatrist, psikolog, doktor ve diyetisyen takımını gerektirir.  Yemek korkularını azaltabilir ve kendilerini iyi hissettiren, dikkati çeken, sezgisel yeme, genel olarak dengeli beslenme kalıpları içeren ve uygun olduğunda gerekli önerileri ile değişen,  alışkanlıklarına nazik, merhametli bir yaklaşımla uygulayan beslenme kalıpları yaratmaya yardımcı olabiliriz. Tanı konulmamış yeme bozukluğu olan hastaların çoğunun  klinik diyetisyenlerin gözetiminde yediğini ve bu nedenle disfonksiyonel yeme davranışlarının doğru bir şekilde nasıl giderileceğini bilmek çok önemlidir. Bir diyetisyen bir hastanın yeme konusundaki endişe duymuyorsa ya da bu endişeyi iyi yemek yemenin heyecanı veya motivasyonu olarak yanlış yorumlarsa beslenme eğitimi, gıda ile ilgili sağlıksız saplantılara ve korkuya katkıda bulunabilir. “Önlemek” ve “ortadan kaldırmak” gibi belirsiz sözcüklerin bir hastaya “sıfır tolerans” anlamına gelebileceğine dikkat çektiğinden belirli sınırlar vermelidir. Bozukluğun önümüzdeki 10 yılda, belirli bir ortalamanın üstüne çıkması beklenildiğinden, diyetisyenlerin özel olarak eğitim almaları ve kendilerine bu yeni sınıflamadaki insanlara yönelik tedavi planı geliştirmeleri gerekmektedir.

 

Spor Sonrası Ne Yemeliyim?

Yaptığımız spordan maksimum yararlanmak için doğru adımlar atmak gerekir.  Kasların gelişmesi ve iyileşmesi için beslenmenin yeri  çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını  çok azımız biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine ardından  yemeniz gerekir.  Spor sonrası protein ve karbonhidrat vücut için gerekli olan anahtarlardır.  Ayrıca beslenmede çeşitlilikte kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

1.Yumurta

En yaygın besinimizdir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini  içermketedir. Rocky filmindeki çiğ yumurta içilmesi sizi yanıltmasın , pişmiş yumurta yemek vücüdunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.

2.Kinoa

Esmer pirinç karbonhidrat miktarı olarak daha iyi olmasına rağmen kinoanın besin değerleri çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içeririr. Yüksek kalite protein  lizin , metionin gibi esansiyel aminosaitlerden dengeli bir besin bu nedenle vejateryanlerin beslenme türüne uygun.  Lif içeriğinden dolayı tahıllara göre daha fazla tok tutma özelliğine sahip.  Kilo yönetimi için alternatif mükemmel bir kaynak. Bunların dışında hazırlanması da daha kolaydır

3.Kefir

Popüleritesi zaman geçtikçe artan kefirin probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır . Keskin tadını azaltmak için meyve yada peynir altı suyuyla karıştırılabilir.

4.Muz

Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve türüdür. Vücudundaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edecektir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir.

5.Somon

İçerdiği yüksek proteinin yanı sıra içerdiği omega-3  kas gelişimi ve performans arttırıcı etkisine sahiptir

6.Yaban mersini

Bu küçük meyveler büyük antioksidanlar içermektedir.  Yoğun egzersiz sonraları kas hasarınızın iyileşme hızını 3 kat arttıran etkiye sahiptir.

7.Kuruyemiş Ve Kuru Meyveler

Eğer zaman aralığın çok sınırlıysa iyi bir alternatif olacak atıştırmalıklar. Özellikle Soyalı kuruyemişler kas yapımında çok faydalıdırlar. Bir su bardağı soya 34 g protein içermektrdir.

8.Kivi

Kivi bolca potasyum ve C vitamini içermektedir. Ayrıca kas ağrılarına yardımcı antioksidanlara sahip.

9.Su

Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir.  Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı çabuk yorulma , kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır.  Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatır. Bu nedenle başlangıcında ortasında ve sonunda az az sık sık içmek en doğru olanıdır.

10.Yulaf

İçerdiği lifler uzun süre tok tutar , spor öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Sütün yada yoğurdun içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi enerjinizi uzun süre korumanıza yardımcı olur. Kolesterole yardımcıdır ve kalorisi düşük alternatif bir besindir.

 

MENOPOZDA BESLENME

 

Menopoz, vücutta östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu doğal bir süreçtir. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Kemik kaybından yüksek kolesterole kadar uzun dönemli sağlık problemleri menopozda baş gösterir.   Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoza giren kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşünülerek diyeti planlanmalı ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.

Menopozda yaygın fiziksel semptomlar

• Düzensiz menstrüal periyot

• Sıcak basması ve gece terlemesi

• Uykusuzluk

• Yorgunluk

• Başağrısı

• Vajinal kuruma

• Deride kuruma

• Sık idrara çıkma ve idrar tutamama

• Sık vajinal veya üriner enfeksiyonla

Peki nelere dikkat edilmeli? 

  • Su, menopoz döneminde östrojen azalması nedeniyle kuru cilt, vajinal kuruluk gibi kadınlar arasında ortak şikayetler vardır. Günde 8 bardak su cildinizin nemini ve kurluğu önlemeye yardımcı olabilir.
  • Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz. Kemik dokusu sürekli olarak oluşur ve resorbe edilir. Çocuk ve adolesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. 12-40 yaş- ları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye ulaşır. 30-40 yaşlarında ise kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. Menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken, bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ‘ a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
  •  Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar, ve onların orta-kırklı kadınların daha sedanter olma eğilimindedir. Bu, tüm ağırlık artışı, en korkulan menopoz semptomlarının birine ekler.  Menopoz öncesi kadınlarda, metabolik hız menstrüal siklustan etkilenir. Siklusun luteal safhasında endometriyumun oluşması ve hormonal değişiklik (progesteronun seviyesinin yüksek olması) nedeniyle metabolik hız artar. Menopoz sonrası dönemde ise overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalorili meyve ve sebze doldurarak, size sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri alırken kilo artışı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
  • Kinoa, kahverengi pirinç , arpa , yulaf ezmesi gibi tam tahıllar enerjiiyi arttırmada , srtesi yönetme ve sindirim sistemine yardımcı olan B vitaminlerini sağlar. Ayrıca öğütülmemiş tahıllarda bulunan folik asit ve lif, menopozdan sonra yükselen kardiyovasküler hastalık, riskini düşürmeye yardımcı olur.
  • Soyada izoflavon denilen östrojen benzeri bileşikler bulunmaktadır ve menopoz belirtileri olan sıcak basmalarına iyi geldiği söylenmektedir. Tofu ve edamame de soya benzeri özellikler taşımaktadır. Kurubaklagiller İzoflavonla östrojenin vücuttaki etkilerini dengeleyerek menopozun yarattığı değişimlere karşı koruyucudurlar.
  • Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile muhteşem bir bitki bazlı bir besindir. Tahıl, yoğurt, salatalarınıza keten tohumu serperek deneyin; bu, sağlıklı damarlar , diyet lifi ve bazı östrojen benzeri bileşikler vardır
  • Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız.Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
  • Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmelisiniz. Hormonal değişikliklerden dolayı vücudunuz su toplamaya çok eğilimlidir ve genelde ödem olduğundan dolayı kilo alınmış görünür. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla Ca atımını da hızlandıracaktır.
  • Sigara içmemeye özen göstermelisiniz.Sigara,kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir. Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menapoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.

*Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
*Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir

Keskin Bir Hafıza İçin Süper Besinler

Sizde arkadaşınızla konuşurken bazı sözcükleri unutuyor musunuz?  Ve hafızanızın eskisi kadar keskin olmadığından endişe ediyor musunuz? O zaman bu sese kulak ver ve muhakkak yazımızı oku!

Beyin, kardiyovasküler sistem gibi, optimal işlev için iyi bir kan dolaşımına bağlıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme şekli kalp sağlığında olduğu gibi beynin sağlıklı ve hafızalı olmasını sağlamak için de iyi bir yoldur.” Kalp için iyi olan beyin için de iyidir, “diyor McDaniel,  Akdeniz beslenme tarzı, sayısız çalışmada daha iyi bilişsel işlev, hafıza ve uyanıklıkla bağlantılıdır. Akdeniz beslenmesinin bir varyasyonu olan ve özellikle beyin sağlığını hedefleyen MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzeler ve beyin faydaları ile bağlantılı meyveler gibi bazı gıdalara önem vermektedir.

Beyin güçlerini artırmak için göze çarpan bazı besin öğeleri veya gıda bileşenleri nelerdir? Araştırma bugüne kadar kesin değildir, ancak birkaç umut verici besin maddesi aşağıda detaylandırılmıştır.

1.Omega-3 Yağ Asitleri

Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) omega-3 ailesi, beyin yapısı ve işlevinde önemli roller oynar ve bu PUFA’lardaki beslenme yetersizliğinin olumsuz bilişsel etkilere sahip olabileceğini düşündüren klinik kanıtlar vardır.  Bir çalışmada, haftada bir kez bile balık veya deniz ürünü tüketen yaşlı denekler, yedi yıllık izlem süresinde demans gelişme riski açısından anlamlı derecede düşük bulunmuştur. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosunlarda bulunan fakat özellikle somon, uskumru, ringa balığı, hamsi  ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 DHA, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Fakat batı beslenme tarzına geçtiğimizden bu yana balık tüketimlerimiz düşmüştür.

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, doymuş ve trans yağdan kaçınılması, çoklu doymamış omega-3 yağlarının tüketimi kadar önemli olabilir. 2014 te yapılan çalışmalar, doymuş ya da trans yağ asitlerinin yüksek alımının demans riskini arttırdığı hipotezini desteklemektedir.

2. Lutein 

Yumurta sarısı, avokado,  ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde  bulunan sarı renkli bir karotenoid olan Lutein, beyin sağlığına yardımcı olan ve hafızayı koruyan başka bir besin öğesidir. Lutein aynı zamanda göz sağlığımız için de oldukça önemlidir. Özellikle, bir çalışma lutein’in omega-3 yağlı asit DHA’sı ile eşleştirildiğinde bilişsel işlevde daha da iyileştirmeler olduğunu tespit etmişlerdir.

3.Vitaminler
Epidemiyolojik çalışmalar, yeterli vitamin ve mineral tüketiminin (diyet veya ek), bilişsel yetersizlik geliştirme riski düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermektedir. B vitaminleri ve E, C ve D vitaminleri, özellikle normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli rol oynuyor. Bu vitaminlerin birçoğu (tiamin ve E vitamini gibi) nöronal zarların bileşenleri olup diğerleri (B6, B12 ve C vitamini dahil) nörotransmitterlerin sentezi ve işleyişi gibi görevlerde rol oynar. B vitamini ailesinin üyeleri ve C vitamini de beyindeki enerji üretimi için gereklidir. C ve E vitaminlerinin antioksidan gücü beynin oksidasyonunu azaltmak için de önemli olabilir.

4.B vitaminleri
B vitaminleri ile takviyelerde, beyin fonksiyonunu veya hafıza kaybı semptomlarını düzeltmede  kesin sonuçlar  olmamasına rağmen, bu vitaminlerin beyninde oynadığı önemli roller ile ilgili bazı ilginç olasılıklar ortaya çıkarmaktadır. Örneğin, sadece hayvan ürünlerinde bulunan B12 vitamini eksikliği  demans benzeri semptomlara yol açtığını ve B12 seviyelerini yükselterek tersine çevrilebildiği bilinmektedir. Örneğin son ön araştırma, B vitamininin bilişsel düşüşü yavaşlatmada ancak omega-3 yağ asidi seviyelerinin normal olduğu durumlarda etkili olduğunu önermektedir.

5.Kurkumin
Curcumin polifenolik bileşiği, sarı pigmentini zerdeçal haline getirir. Klinik öncesi çalışmalar, curcumin’in antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğunu göstermektedir. McDaniel, “Hindistan, Alzheimer hastalığının en düşük oranlarından birine sahip” dedi. “Curcumin geleneksel olarak kullandıkları köri baharatının, beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya ve oksidatif stres azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi. . Neural Plasticsite derlemesinde 2017’de yapılan bir gözden geçirme, curcumin’in yaşlanma sırasında beyine ve bilişsel işlevine fayda sağlayabileceğini,şimdiye kadar yapılan hiçbir klinik araştırmada, uzun süreli curcumin tüketiminin, yaşlanma ile birlikte bilişsel düşüşün önlenmesi veya tedavisinde etkili olduğuna dair kesin kanıtlar sağlanamamıştır.

6.Resveratrol
Üzüm, şarap, yer fıstığı ve bazı meyvelerde bulunan bir polifenolik bileşik olan resveratrol, önemli miktarda serbest radikal temizleme kabiliyetine sahiptir. Hayvan çalışmaları, resveratrolün beyin sağlığı için yararlı olabileceğini ileri sürdü ancak birkaç klinik çalışma tamamlanmadı. 12 haftalık hafıza kaybı olan (ancak bunama değil) yaşlı erişkinlerin diyetlerine  üzüm suyu eklendi ve  sözel öğrenme ölçütlerinde belirgin bir iyileşme olduğunu tespit ettiler. Araştırmacılar, sağlıklı yaşlı yetişkinlere, günde 200 mg resveratrol takviyeleri ve altı aylık 230 mg kerercetin verdikleri  kontrollü bir çalışmada, bellek performansını arttırdığını keşfetti.

7. Kateşinler
Flavan-3-ol monomerler olarak da bilinen güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar kateşinler, demlenmiş yeşil çayın % 30 ila% 42’sini oluştururlar. Aynı bitkinin yapraklarından gelen beyaz, oolong, siyah ve Pu-erh çayında da bulunurlar. Çeşitli sebeplerle sonuçlanan epidemiyolojik çalışmalar, uzun süreli kateşin alımını, gelişmiş dil ve sözel bellek ile ilişkilendirmekte ve bilişsel bozukluk ve düşüş riskini azaltmaktadır. Sağlıklı gönüllülerde yapılan küçük bir girişimsel çalışmada, yeşil çay tüketildikten sonra fonksiyonel MR incelemelerinde beyin aktivitesinde bir artış olduğunu tespit etmiştir.